Wie lange dürfen die Arbeitsphasen im HIIT sein?

Normalerweise beinhalten die Empfehlungen für HIIT-Workouts 20 Sekunden hochintensives Training, gefolgt von einer gleichwertigen oder längeren Ruhephase. Oder Tabata, das 20 Sekunden Arbeit erfordert, gefolgt von einer 10-Sekunden-Pause.

Würde es immer noch als HIIT gelten, wenn Sie 4-5 Minuten lang bei >95 % HR arbeiten, dann ein paar Minuten ruhen und mehrere Zyklen wiederholen? Ich habe überall gelesen, dass es nicht wirklich eine große Intensität ist, wenn Sie länger als eine Minute durchhalten können, aber was ist, wenn mein Herzmonitor mehr als 95 % für 5 Minuten oder länger anzeigt?

Es scheint unwahrscheinlich, dass Sie so lange so hart werden können. Bist du sicher, dass der Monitor genau ist?
wo kommen die 95% her? Basiert dies auf Ihrem Geschlecht/Alter etc. oder haben Sie Ihre eigenen 100% gemessen?
Wenn Sie 220-age verwenden, ist das einer der schlimmsten Mythen in der Trainingswissenschaft. Tu das nicht.
Ich schlage vor, Sie studieren die Wissenschaft des Laufens, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was für den menschlichen Körper möglich ist. Das Laufen bei „>95 % HR für 4-5 Minuten“ ist nicht nur ungenau, sondern – wie andere angedeutet haben – sehr unwahrscheinlich.

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Was sind deine Ziele?

Meine Erfahrung (anekdotisches und trainingsphysiologisches Wissen) sagt, dass für weitreichendere Anpassungen 4-6-Minuten-Intervalle sehr kurzfristigen (dh 20 Sekunden) überlegen sind.

6-Minuten-Intervalle (bei den höchsten relativen Intensitäten, die Sie aufrechterhalten können) stimulieren weitgehend sowohl den anaeroben (ersten 2-3 min) als auch den aeroben Weg (die letzten 2-4 min).

Vorteile des anaeroben Trainings: Hohe glykolytische Raten, Adrenalinreaktion usw., die auch dazu beitragen, Fettsäuren nach dem Training zu verbrennen.

Vorteile des Aerobic-Trainings: Verbesserte kardiovaskuläre Konditionierung, Fähigkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, verbessert das Verhältnis von verbrannten Kalorien aus Fett vs. Kohlenhydraten bei gegebener Arbeitsgeschwindigkeit.

Tabata-Intervalle bieten einige der ersteren, aber nicht viel der letzteren.

Wenn ich mich nicht täusche, verwechselst du etwas. Zum einen wird die anaerobe Konditionierung wahrscheinlich nach hartem Training kommen, da aerob der Standardzustand ist und anaerob einsetzt, wenn Ihnen der Sauerstoff ausgeht ...
Relativ zur Intensität - 1) die niedrigsten Intensitäten oxidieren Fett 2) die zweitniedrigsten oxidieren Glykogen (Kohlenhydrate) 3) die zweithöchsten bauen Glykogen anaerob ab 4) die höchsten Intensitäten nutzen das ATP-Kreatinphosphat-System. Bei einer gegebenen Intensität wird der Körper die anaeroben Komponenten jedoch anfangs relativ stärker nutzen und die aeroben Komponenten im Laufe der Zeit mehr. Wenn Sie mit 20 km/h auf ein Laufband springen, ist Ihre Herzfrequenz (dh der aerobe Energieverbrauch) zunächst niedrig, steigt dann aber über Minuten an (höherer aerober Energieverbrauch). Dieses anfängliche Defizit wird durch anaerobe Wege gedeckt.

Dein Körper reagiert nicht auf Zahlen. Tabata und andere HIIT-Übungen sollen dich schneller erschöpfen; Angenommen, Sie möchten davon profitieren und nicht nur „machen“, müssen Sie möglicherweise einen Weg finden, die Intensität so zu erhöhen, dass 4-5 Minuten kontinuierliche Aktivität einfach nicht möglich sind. Diese 10-Sekunden-Pausen sollten schnell zu etwas werden, auf das Sie sich wirklich freuen.

Die wichtigste Erkenntnis hier ist, dass Sie nicht von einem HR-Monitor leben und sterben sollten, sie können nützlich sein, aber sie liefern nicht das vollständige Bild. Überprüfen Sie auch, woher diese Zahlen kommen, sie klingen schrecklich verdächtig.

Wie lange dürfen die Arbeitsphasen im HIIT sein?
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