Wie lang sollten Ihre Intervalle sein, wenn Sie HIIT machen?

Ich mache derzeit ein Verhältnis von 1:2 von hoher zu niedriger Intensität. Mein Intervall mit hoher Intensität dauert 60 Sekunden und mein Intervall mit niedriger Intensität dauert 120 Sekunden. Ich mache das entweder auf dem Ellipsentrainer oder auf dem schweren Bag (aufgrund des großen Kraftaufwands bin ich gezwungen, die Intervalle auf dem schweren Bag zu verkürzen).

Ich weiß, dass Sie das Verhältnis im Laufe der Zeit erhöhen sollten, bis Sie ein Verhältnis von 2:1 von hoch zu niedrig erreichen, was allgemein als der optimale Punkt für HIIT gilt.

Das Problem, das ich habe, ist herauszufinden, wie lange die Intervalle sein sollten. Ich habe Vorschläge gesehen, die so niedrig wie 20:10 Sekunden (bekannt als Tabata ) oder so hoch wie 120:60 Sekunden sind (Intervalle darüber scheinen nicht als HIIT angesehen zu werden). Ist die Länge des Intervalls einfach nicht so wichtig wie das Verhältnis?

Antworten (2)

Lang genug, dass du an deine Grenzen stößt, kurz genug, dass du es die ganze Zeit machst.

Wenn Sie sich am Ende einer hochintensiven Umkehrung fühlen/denken: „Hey, ich hätte noch ein bisschen länger weitermachen können!“, dann ist es zu kurz. Gleiches gilt, wenn Sie am Ende des letzten Intervalls nicht vollständig erschöpft sind.

Wenn Sie andererseits feststellen, dass Sie gegen Ende eines Intervalls langsamer werden oder nachlassen, dh Sie können es nicht durchgehend auf voller Intensität halten, dann ist es zu lang.



Konzentrieren Sie sich nicht auf die spezifischen Verhältnisse; sie spielen keine große Rolle. Solange das Verhältnis zu den hochintensiven Übungen passt, müssen Sie sich keine Sorgen machen.

Ihr Ziel ist es, die Dauer der hohen Intensität pro Übung weiter zu erhöhen. Das stärkt Ihre Kondition, Ausdauer, Herz und Lunge. Natürlich verbrennt es auch wie verrückt Kalorien!

Das Verhältnis von 20:10 ist zu niedrig für ein erreichbares Ziel. Viele Übungen in P90X- und Insanity-Videos verwenden ein Verhältnis von 60:30 Sekunden; Das liegt daran, dass das gesamte Video zwischen 45 und 60 Minuten dauert. Abhängig von der Gesamtzeit, die den Übungen zugeteilt wird, solltest du vielleicht ein Verhältnis von 120:45 Sekunden anstreben (ja, es ist hart, aber deshalb ist es ein Ziel :))

Die Länge des Intervalls ist viel wichtiger als die Verhältnisse. Die Kalorien, die Sie verbrennen (und alle Vorteile, die Sie aus dem Programm ziehen) hängen davon ab, wie viel Zeit (und Intensität) Sie darauf verwenden; Das Verhältnis ist einfach ein Weg, um zu messen, ob Sie sich verbessern oder nicht. Ein Verhältnis von 30:60 zeigt an, dass Sie sich nicht genug anstrengen (was darauf hindeutet, dass Ihr Körper mehr Kraft und Ausdauer braucht) . Aber solange du hochkommst und dein Bestes gibst, ist das großartig und die Zahlen werden sich verbessern.

Oh, noch etwas: Bleiben Sie durch Übungen großartig. :)

"Die Dauer der hohen Intensität pro Übung zu erhöhen" ist absolut sinnvoll ... aber es steht auch im Widerspruch zur beliebten "Tabata" -Routine, die 20 Sekunden mit hoher Intensität und 10 Sekunden Pause verwendet. Ob die längeren Intervalle besser sind als die kurzen, ist schwer zu sagen, aber vielleicht ist es ja "jedem das Seine".
@TonyArra Mir ist die Tabata-Routine nicht bekannt; 20 Sekunden mit hoher Intensität sind jedoch für Anfänger geeignet; Wenn Sie fitter werden, werden Sie feststellen, dass Sie nicht viel für Ihr Geld bekommen. Außerdem sind 10 Sekunden Pause zu kurz. Ich bezweifle, dass viele Menschen, die sich so kurz ausruhen, in den nächsten Übungen bessere Leistungen erbringen werden. Ich empfehle mindestens 30 Sekunden mit geringer Intensität/Ruhe (10 Sekunden, um wieder zu Atem zu kommen, 20 Sekunden, um tief durchzuatmen) . Ich weiß, dass Insanity- und P90X-Videos auch ähnliche Dauer haben :). Noch wichtiger ist, dass Sie Ihren Körper herausfordern und sich nicht an eine Routine halten möchten. :)
Ich kenne das Tabata-Training. Für Tabata maximal 20-40 Sekunden aufgrund der Strenge der Erholung und der Art der gewählten Übung/Anzahl der Wiederholungen usw. Für Standardintervalle können Sie länger arbeiten, aber natürlich wäre die Erholung länger.
@Kneel-Before-ZOD Der Unterschied zur Tabata-Routine besteht darin, dass sie tatsächlich in einem medizinischen Experiment getestet wurde (tatsächlich von einem Arzt Tabata), sodass wir wissen, dass sie funktioniert. Das 20/10-Intervall (in der Regel machst du 8 davon) ist genug fürs Geld, wenn du eine Übung wählst, die schwierig genug ist. Am Ende solltest du deine Intervalle einfach auf die Anforderungen deines Sports abstimmen (z. B. wenn du boxst, dann 2min/1min oder was auch immer) – wenn du keinen bestimmten Sport hast, dann vielleicht auch Tabata.
@VPeric Zugegeben, dass P90X und Insanity nicht in einem Labor entwickelt wurden; Die Ergebnisse, die sie erzielen (unter den Millionen, die sie verwendet haben) , beweisen jedoch, dass es auch funktioniert (ohne eine bestimmte Sportart zu haben) . Wenn es Ihr Ziel beim Cardio ist, Ausdauer und Durchhaltevermögen zu steigern, werden Sie das mit 20:10 Sekunden nicht erreichen. Entweder betrügst du oder du merkst nach ein paar Monaten, dass es dir nicht hilft. Um nach einem hochintensiven Training wieder Energie zu tanken, müssen Sie langsam tief durchatmen. Atem holen und das dauert mehr als 10 Sekunden.
@VPeric Außerdem sind 20 Sekunden zu kurz für 15 Klimmzüge/Klimmzüge, Kniesprünge mit 30 Wiederholungen, 25 Sekunden Planke, Liegestütze mit 15 Wiederholungen oder sogar Sprints. Und das sind Anfängerübungen. Sie werden sich zweifellos schneller erschöpfen. Fragen Sie sich vor allem: Wer hat mehr Ausdauer: der Typ mit 120:30 Sekunden oder der mit 20:10 Sekunden? Am Ende des Tages können Sie die Wirksamkeit der Ergebnisse nicht übertreffen. :)
@Kneel-Before-ZOD Wenn Sie möchten, können wir diese Diskussion im Chat fortsetzen, obwohl ich den Sinn nicht sehe (Sie widersprechen sich auch leicht im ersten Kommentar). Am Ende wird sich immer die Spezifität des Trainings durchsetzen, was ich in meinem ursprünglichen Kommentar gesagt habe. Als ich Tabata (Burpees) machte, war mein Ziel, meinen VO2max zu erhöhen, was überraschend gut gehandhabt wurde. Ihr Kilometerstand kann variieren. Ich bin nicht gegen P90X oder was auch immer.
@VPeric Ich sage nicht, dass Tabata nicht damit umgehen wird; Ich sage nur, dass es für ein Trainingsprogramm über einen längeren Zeitraum nicht ausreicht. Ich mache täglich Burpees und wenn du nicht sehr schnell bist, ist es fast unmöglich, 10 Wiederholungen in 20 Sekunden zu absolvieren. Und wenn Sie die Sätze auf vielleicht 5 erhöhen, wird 20:10 einfach nicht in der Lage sein, damit umzugehen (wenn Sie mir das Gegenteil beweisen wollen, versuchen Sie es und sehen Sie, ob Sie das innerhalb dieses Zeitrahmens abschließen können) . Stellen Sie sich nun vor, die Wiederholungen auf 20 zu erhöhen; irgendwann geht 20:10 nicht mehr. Und das ist im Grunde mein Punkt. Erhöhen Sie das Intervall, wenn Sie stärker werden.
@Kneel-Before-ZOD Als ich meine Protokolle überprüfte, konnte ich in der ersten Runde am besten 8 machen und in der letzten Runde auf 4 fallen. Auf 8x8 zu kommen wäre eine ziemliche Herausforderung gewesen, also hatte ich definitiv Raum zum Wachsen. Also, ich schätze, mein bequemer, mutiger Rat wäre: Gib mehr Kraft, wenn du fitter wirst .
@VPeric Während das im Grunde meinen Standpunkt bewiesen hat, kann ich nur Folgendes sagen: Verbessere dich weiter. Solange das dein Ziel ist, wird alles klappen :). Ich hoffe, du machst es immer noch, denn es ist ein tolles Training :).
-1 Diese Antwort ist eindeutig uninformiert über die Realitäten des Intervalltrainings, insbesondere Tabata.
@Zod Bevor Sie Tabata in Frage stellen, sollten Sie es recherchieren UND ausprobieren. Es ist ein KILLER-Training. Ich arbeite bis zu 30 Minuten 30/30 HIIT, bevor ich mit Tabata beginne. Durch die reduzierten Ruhephasen wird die Intensität der aufeinanderfolgenden Intervalle deutlich erhöht.
Das ursprüngliche Tabata-Training dauerte 4 Minuten und ist nicht für alle Formen von Cardio-Übungen geeignet. Noch wichtiger ist jedoch , dass nur das zählt, solange das, was Sie tun, für Sie funktioniert. alles andere ist nur Lärm :).
Wie lang sollten Ihre Intervalle sein, wenn Sie HIIT machen?
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