Wie viele Intervalltrainingspläne mit hoher Intensität (HIIT) kann/sollte ich pro Woche machen?

Dieser Artikel beantwortet Ihre Frage weitgehend:

Der Marathon-Mythos: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) vs. Langzeittraining (LDT) Ich habe dieses Jahr mehrere FitBit-Artikel geschrieben, in denen die Wirksamkeit von hochintensivem Intervalltraining (HIIT-Training) beschrieben wird. Es hat sich gezeigt, dass HIIT in viel kürzeren Zeiträumen ein viel höheres Maß an kardiovaskulärer Fitness entwickelt als das traditionelle LDT. Zahlreiche Universitäten haben nicht nur über Forschungsergebnisse berichtet, die von einigen der besten Kardiologen und Bewegungsphysiologen des Landes durchgeführt wurden, sondern wir haben auch weltweit Meistern Sie Ausdauersportler, die HIIT verwenden, um alle bestehenden Rennrekorde zu brechen.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen nun, dass die Retentionsraten für HIIT signifikant höher sind als für LDT. Frühere Untersuchungen hatten gezeigt, dass mit zunehmender Intensität die Retention abnahm. Diese Forschung berücksichtigte nicht, dass HIIT naturgemäß viel kürzere Dauer erfordert.

Beim Fitnesstraining beträgt die HIIT-Dauer typischerweise 15–20 Minuten, während das typische LDT-Training 60–90 Minuten dauert. Die HIIT-Frequenz beträgt typischerweise 2-3 Tage/Woche, während die LDT-Frequenz 6-7 Tage/Woche beträgt. Diese signifikante Verringerung sowohl der Dauer (Zeit) als auch der Häufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten/Woche) scheint der Hauptgrund für die erhöhte Retentionsrate und Übungsadhärenz zu sein.

Die eine große Frage in den Köpfen aller Personal Trainer sollte lauten: "Großartig, aber was ist mit der SICHERHEIT?" Denken Sie daran, Regel Nr. 1 für alle IFPA-zertifizierten Personal Trainer, Medical Fitness Specialists oder einen unserer anderen zertifizierten Fachleute, die in einer oder mehreren der über 70 anderen IFPA-Zertifizierungen zertifiziert sind, lautet DO NO HARM!

Dies ist wahrscheinlich die bedeutendste und kontroverseste aller Nachrichten, die zu HIIT vs. LDT veröffentlicht wurden: HIIT ist tatsächlich sicherer als LDT! Lies es nochmals! HIIT hat sich als sicherer als LDT erwiesen!

Dies widerspricht vielen gängigen Überzeugungen und widerspricht dem, was als „gesunder Menschenverstand“ angesehen wird. Eine hohe Intensität MUSS ein höheres Risiko darstellen als ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität und langer Dauer, aber noch einmal: „gesunder Menschenverstand“ und lang gehegte Überzeugungen als FALSCH erwiesen.

Auf die Gefahr hin, wie der gemeine alte Grinch zu klingen, der allen hartgesottenen Marathonläufern und Ausdauersportlern Weihnachten gestohlen hat, muss ich Ihnen schlüssige Forschungsergebnisse berichten, die zeigen, dass HIIT tatsächlich sicherer ist als LDT

Laut Dr. Eric Larose, Experte für Bewegung und Herz-Kreislauf-Gesundheit von der Universität Loval in Quebec City, „reduziert Bewegung das kardiovaskuläre Risiko um den Faktor drei, aber intensive Übungen wie Marathonläufe erhöhen das Herzrisiko um den Faktor sieben.“

Die Studie von Dr. Larose zeigt, dass Marathonläufer aufgrund der Anstrengung beim Laufen über eine so lange Distanz vorübergehende Herzschäden erleiden. Je weiter du läufst, desto mehr Stress setzt du deinem Körper aus.

Laut Dr. Arthur Siege, Direktor für Innere Medizin am McLean Hospital in Belmont, Massachusetts, „weiß Ihr Körper nicht, ob Sie einen Marathon gelaufen sind oder von einem Lastwagen angefahren wurden.“ Ich bin früher den Boston-Marathon gelaufen. Wenn du einen Marathon läufst, schaltet dein Körper in den Überlebensmodus. Das setzt eine chemische Kaskade in dir frei. Ihre Nebennieren setzen Stresshormone wie Cortisol und Vasopressin frei. Ihre Muskeln setzen ein Protein namens Zytokine frei, das Ihre Leber dazu bringt, C-reaktives Protein zu produzieren. Dies löst eine Entzündungsreaktion aus, um Sie vor all dem Chaos zu schützen, das in Ihrem Körper wütet. Dies kann zu einem Herzstillstand führen, was bei so langen Rennen nicht ungewöhnlich ist. Wenn Sie tiefer in das 26,2-Meilen-Rennen einsteigen, nehmen Ihre Muskeln die Hauptlast des Stresses auf sich, und dazu gehört auch Ihr Herz.

Dr. Siege und Kollegen führten im American Journal eine Studie über Kardiologie durch. Sie analysierten das Blut von Marathonläufern weniger als 24 Stunden nach dem Rennen. Die Läufer zeigten hohe Entzündungs- und Gerinnungsmarker im Zusammenhang mit Herzinfarkten.

Noch beunruhigender ist eine weitere Studie im American Heart Association Journal: Circulation, die Anomalien in der Art und Weise fand, wie das Blut nach einem Marathonlauf in das Herz gepumpt wurde, einschließlich einiger Läufer, die Schwierigkeiten hatten, ihre Herzkammern wieder aufzufüllen.

Sowohl zu HIIT als auch zu LDT wird viel Forschung und Studien durchgeführt, und ich werde weiter darüber berichten. Einige sehr leidenschaftliche Marathonläufer bieten zahlreiche Erklärungen für die mit LDT verbundenen Todesfälle an, darunter: (1) nicht diagnostizierte angeborene Herzfehler, (2) Elektrolytungleichgewichte, (3) zu wenig oder zu viel Flüssigkeitszufuhr, (4) Herzerschöpfung bei großer Hitze/Hoch Feuchtigkeitssituationen, (5) statistisch niedrige Sterblichkeitsraten und mehr.

Unabhängig von der Verteidigung der Meinung angesichts dieser Tatsachen gibt es eine relativ einfache Lösung für das Problem. Probieren Sie HIIT-Protokolle aus, indem Sie alle übungswissenschaftlichen Prinzipien befolgen, die Sie in den IFPA Personal Fitness Trainer- oder Group Fitness Instructor-Zertifizierungskursen gelernt haben.

REF: Der Marathon-Mythos: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) vs. Langzeittraining (LDT)