Was sind die häufigsten Intervalltrainingsroutinen?

Ich glaube, Sie möchten einen 10-km-Lauf in Intervalle unterteilen, die geeignet sind, Ihnen dabei zu helfen, anerobe Fitness für den Wettkampf zu entwickeln. Hoffentlich verstehen Sie, dass der allgemeine Ratschlag lautet, X-Aktivitäten VIEL ZU TUN, um sich bei X-Aktivitäten zu verbessern.

Das Fortschreiten durch Intervalle kann jedoch aus einer Vielzahl von Gründen vorteilhaft sein.

Die Haupttypen, die mir bekannt sind:

Herzfrequenz: Begrenzt und verändert durch Ihre Herzfrequenz, dies kann enorm variieren und etwas umständlich auszuführen sein:

Wärmen Sie sich auf, messen Sie Ihre Herzfrequenz nach 5 Minuten sanftem Joggen und 30 Sekunden schnellem Joggen/Laufen. Dies sind respektvoll Ihre untere und obere Grenze (stellen Sie sich vor, meine ist niedriger als 150 bpm und höher als 190 bpm).

Mit einer Stoppuhr und einer bekannten festen Distanz läufst du dann 1/2/3/4 Minuten und joggst dann 1/2/3/4 Minuten. Die Progression der Intervalllänge und Ruhelänge liegt bei Ihnen, aber Sie müssen in der Lage sein, Ihre Zielherzfrequenz innerhalb von 10 Schlägen pro Minute zu erreichen. Sobald Sie es geschafft haben und es einfacher wird, fahren Sie mit dem nächsten Fortschritt fort

Jog/Run Lineare Progression: 4/1, 3/1, 2/1, 1/1, 4/2, 3/2, ...

Linear: Begrenzt durch Zeit/Entfernung

Einfach auszuführen und erfordert keine Ausrüstung, indem Sie die Intervalle aus der Herzfrequenzübung verwenden, aber dieses Mal machen Sie sich keine Gedanken über die Herzfrequenz und konzentrieren sich darauf, Ihre Zeit über eine feste Distanz (oder eine Distanz über eine feste Zeit) zu verbessern.

Folgen Sie bei bekannten Distanzen (Schulbahn funktioniert hier gut) der linearen Jog/Lauf-Progression: 4/1, 3/1, 2/1, 1/1, 4/2, 3/2, ... Versuchen Sie, Ihre Distanz zu verbessern in jedem der Intervalle zurückgelegt, bis Sie auf der Distanz stehen bleiben und dann einen Platz in der Lauf-/Jogging-Progression nach oben rücken.

Linear abnehmend: Je länger ein einzelner Lauf dauert, desto schwieriger

Dieser erfordert zuerst eine kleine Messung auf einer Karte, aber Sie möchten im Wesentlichen einen 9-km-Lauf so brechen:

3 km laufen, 3 km joggen, 1 km laufen, 1 km joggen, 300 m laufen, 300 m joggen, 100 m laufen, 100 m joggen, 30 m laufen, 30 m joggen, laufen, ausruhen.

Ihre Übung wird härter, da Sie zwischen den Intervallen immer weniger Ruhezeit haben. Sie können dies auch umgekehrt ausführen (wenn Sie sich selbst hassen und Müdigkeit hervorrufen möchten).

Sie können wahrscheinlich eine beliebige Distanz zwischen 200 m und 5000 m wählen, einen Faktor verwenden, bei dem die Gesamtdistanz bei Zieltempo zwischen 2 km und 10 km liegt, und ca. die halbe Distanz als Erholung und Sie haben eine Liste gängiger Intervalltrainingseinheiten. 5-km-Läufer machen im Allgemeinen mehr von den kürzeren, während Marathonläufer sogar so etwas wie 3 x 5 km im Marathontempo absolvieren können.

Hier ist eine Tabelle mit Workouts der deutschen LA Coaching Academy . Die Tabelle ist auf Deutsch, aber ich denke, es ist ziemlich einfach. Die Anzahl der Wiederholungen ist ziemlich herausfordernd, nur 10 x 400 m und 6 x 1000 m sind für langsamere Läufer durchaus üblich, aber diese Zahlen sind für Läufer gedacht, die 31 bis 33 Minuten auf 10 km laufen.

Wenn ich meine fünf häufigsten Workouts auswählen müsste:

• 20x200m, 200m Erholung
• 15x400m, 200m Erholung
• 8x1000m, 400m Erholung
• 4x2000m, 800m Erholung
• 3x3000m, 1200m Erholung