Was sind wirksame Richtlinien für den Einsatz von Intervalltraining zur Verbesserung der Leistung beim Langstreckenlauf und/oder zum Erhalt der körperlichen Fitness?
Mein Highschool-Langlauftrainer ließ das Team früher einmal pro Woche Intervalle laufen. Gibt es Richtlinien oder Forschungsergebnisse darüber, wie oft Intervalle mit dem regulären Programm eines Läufers kombiniert werden sollten, um entweder die Leistung/Ausdauer zu maximieren oder das Verletzungsrisiko zu verringern? Ich habe viele Websites gesehen, die die Vorteile dieser Trainingsform diskutieren, aber nur wenige, die ein „Standard“-Programm diskutieren, das für eine Vielzahl von Läufern verwendet werden kann.
Wenn Sie mit „ effektivem Training “ meinen, schneller zu laufen, dann würde ich mich auf Intervalltraining basierend auf der Arbeit von Jack Daniels (auch auf Wikipedia ) konzentrieren.
Hier finden Sie eine Seite, die Ihnen mit allen relevanten Nummern weiterhilft . Wenn Sie z . B. 7:15 pro Meile laufen , sollten Sie Trainingsintervalle in Betracht ziehen, in denen Sie 400 m in 1:55 laufen, dann 1 Minute joggen und dies 4-6 Mal wiederholen. Das sollte Ihre Laufgeschwindigkeit über 4-6 Wochen ziemlich drastisch verbessern.
EDIT : In den letzten Monaten habe ich auch 10-20-30 zweimal pro Woche mit wirklich guten Ergebnissen verwendet - ich habe meine km-Zeit um 10-15 Sekunden verkürzt! Das Konzept ist sehr einfach und kann von jedem angewendet werden - und im Gegensatz zu Jack Daniels Methode müssen Sie keine Zielgeschwindigkeiten nachschlagen, bevor Sie beginnen ... Und es sind nur zwei Mal 30 Minuten pro Woche. Danach bin ich durchnässt...
Aus dem Artikel der Universität Kopenhagen :
Das 10-20-30 Trainingskonzept
Das 10-20-30-Trainingskonzept besteht aus einem 1-km-Aufwärmtraining mit geringer Intensität, gefolgt von 3-4 Blöcken zu je 5 Minuten Laufen, unterbrochen von 2 Minuten Pause. Jeder Block besteht aus 5 aufeinanderfolgenden 1-Minuten-Intervallen, die in 30, 20 und 10 Sekunden Laufen bei niedriger, mittlerer bzw. nahezu maximaler Intensität unterteilt sind.
Normalerweise laufe ich drei Blöcke mit niedriger Intensität = meine 20-km-Geschwindigkeit, mittlere Intensität = meine 5-km-Geschwindigkeit und hohe Intensität = Sprint ... Und wenn ich mich wirklich dazu fühle
Viel Glück!
Ich habe auch kein Standardprogramm für Sie und hoffe, dass jemand eines postet.
Ich verwende die Energiezonen-Methodik für das Schwimmen, und während sich dieses Dokument speziell auf das Schwimmen bezieht, gelten genau die gleichen Prinzipien für das Laufen. Die Zonen beziehen sich auf Stoffwechselprozesse: aerobe Erholung, aerobe Entwicklung, gemischt anaerob/aerob, anaerob und Kreatinphosphat. Im Allgemeinen verringert sich die optimale Zeit, die Sie in jeder höheren Zone verbringen sollten, und die Erholungszeit verlängert sich. Ein saisonaler Fortschritt für einen Cross Country-Läufer muss Zone 5 wahrscheinlich nicht beinhalten, sollte aber schrittweise die Fähigkeiten in allen anderen Zonen verbessern.
Eine andere Methode ist das Oregon-System. Ich folgte dem Jack-Daniels-System im College und dem Oregon-System nach dem College. Ich hatte viel mehr Erfolg mit dem Oregon-System. Viele haben mit Jack Daniels Erfolg, andere nicht. Wichtig ist, dass es keinen magischen Weg gibt, jeder ist anders.
Eine einfache Zusammenfassung dessen, was ich mit Oregon machen könnte, könnte diese 3-wöchige Rotation sein:
(Ich überspringe leichte Tage und lange Läufe und notiere nur Intervalle / Tempi)
Woche 1 Di - 5 x Meile. Letzter 25 Sekunden schneller als der erste Do – 6-Meilen-Tempo in AM. Optional 8x200 in PM
Woche 2 Di - 6-8 x 800. Jeder ungerade hat ein gerades Tempo. Jeder gerade hat die erste Runde im gleichen Tempo wie die ungeraden, die zweite Runde ist 5-10 Sekunden schneller. Do - 1 Stunde hartes Tempo PM optional - 6 x 400
Woche 3 Di – 10 x 500. Jeweils 2 Sätze etwas schneller Do – optional Vormittagslauf. PM - 6-8 X 30/40 (200 m in 30 Sekunden laufen, 200 in 40 joggen) oder 50/20 (300 in 50 laufen, 100 in 20 joggen). Tempo je nach Können variieren
Eine großartige Referenz zum Oregon-System finden Sie in „The Competitive Runner's Training Book“ von Bill Dillinger Competitive Runner's Training Book
Wachsadler
Tony Madsen
JW8