Ich versuche etwas von dem Bauchfett zu verlieren, das ich in den letzten 6-7 Monaten angesammelt habe, während ich Starting Strength (SS) mache. Gleichzeitig möchte ich die Kraft, die ich an der Stange habe, nicht verlieren. Nach dem, was ich nach dem Googeln sehe, scheint Carb Cycling (mit einer Kombination aus High/Low/No-Carb-Tagen über die gesamte Woche) die Antwort zu sein. Wie bei den meisten Dingen im Internet sind die Einzelheiten jedoch sehr unterschiedlich, und ich kann keine zuverlässige Quelle von einer anderen unterscheiden. Daher habe ich die folgenden Fragen, von denen ich hoffe, dass die Community sie beantworten kann – oder noch besser, zeige mir Ressourcen, die für dich funktioniert haben!
Was ist die typische Dauer eines Kohlenhydratzyklus – ich möchte wieder Fortschritte bei meinen Übungen machen, und ich weiß, dass dies nicht möglich ist, wenn ich Fett verliere und im Allgemeinen ein Kaloriendefizit habe!
Was sind die zuverlässigsten und detailliertesten Informationsquellen für den Ernährungsaspekt von Carb Cycling? Einige Websites befürworten eine hohe/mittlere/niedrige Verteilung, während andere darauf bestehen, zumindest einige kohlenhydratfreie Tage zu haben! Auch die Definition von „High“ vs. „Mid“ ist nicht ganz konsistent!
Wenn meine aktuellen Lifts wie folgt sind: Kreuzheben => X, Kniebeugen => Y, Bankdrücken => Z (im gleichen Muster wie eine SS-Routine), sollte ich genau die gleiche Routine mit den gleichen Wiederholungen/Satz und dem gleichen Maximalgewicht befolgen , oder sollte ich erwarten, dass ich einige Sätze (wie viele?) fallen lasse, während ich den Arbeitssatz mit dem gleichen Gewicht und den gleichen Wiederholungen behalte?
Alles andere, worauf ich mich nicht konzentriere (um das ich mich kümmern sollte), während ich eine solche Routine versuche!
Es gibt mehrere anerkannte Wege zum Kohlenhydratzyklus, eine Disziplin, die seit einigen Jahrzehnten angewendet wird. Lassen Sie uns zunächst einige Grundlagen zum Kohlenhydratgehalt behandeln:
Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienwerte können im Laufe der Woche variiert werden, sodass Sie sie haben, wenn Sie sie brauchen. Der Schlüssel ist, sie so zu timen, dass sie verfügbar sind, wenn Sie sie brauchen. Dieser Artikel von Jordan Syatt hilft, etwas Licht auf das Thema zu werfen. In diesem Artikel gibt es einige wichtige Punkte:
In Bezug auf die kleinsten Details und Besonderheiten haben Sie ein paar Möglichkeiten: Versuchen Sie es selbst oder engagieren Sie einen Trainer. Die Einstellung eines Trainers ist teuer, aber es ist viel einfacher, dem Plan zu folgen. Das Größte daran, es selbst auszuarbeiten, ist, dass Sie Ihren Fortschritt oft überwachen. Wenn die Dinge ins Stocken zu geraten scheinen, ändern Sie Ihre Herangehensweise. Anstatt zum Beispiel einmal pro Woche Kohlenhydrate aufzunehmen, tun Sie es, wenn Sie die nächsten 2 Pfund verlieren – wie lange das auch dauert.
Der Fettabbau erfolgt nicht linear. Sie werden feststellen, dass Sie einige Stolpersteine auf dem Weg treffen werden, bevor Sie wieder anfangen, Gewicht zu verlieren. Die größte Herausforderung besteht darin, mit dem Kaloriendefizit zu experimentieren, das Sie zum Abnehmen benötigen. Wenn Sie zu aggressiv vorgehen, wird Ihre Stärke beeinträchtigt.
Zum Programmieraspekt:
Wenn Sie mit Starting Strength immer noch beständige Zuwächse erzielen, ändern Sie nichts. Sie werden überrascht sein, wie weit Sie gehen können. Wenn Sie anfangen, hier und da einige Fehler zu machen, wird es nur noch schlimmer, wenn Sie anfangen, Kalorien zu reduzieren.
Wenn dies der Fall ist, könnte es vorteilhaft sein, zu einem Programm zu wechseln, bei dem Sie wöchentlich steigern, wie z. B. Texas Method. Du wirst immer noch regelmäßige Steigerungen machen, aber du kannst dich mit jeder Trainingseinheit besser erholen.
Ich bin in der gleichen Situation und habe ähnliche Ziele. Ich habe Starting Strength gemacht und bin definitiv größer und stärker geworden, aber ich habe auch viel mehr Fett hinzugefügt, als mir lieb ist.
Ich bin jetzt im Kohlenhydrat-/Kalorienzyklus, während ich weiterhin schwer hebe, es gelingt mir, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.
So mache ich es:
Montag: Schwer heben (3x5 Kniebeugen, 1x5 Kreuzheben, 3x5 Bankdrücken), viel essen.
Dienstag: Hochintensives Intervalltraining (HIIT), klein essen.
Mittwoch: Schwer heben (3x5 Überkopfdrücken, 3x5 Reihen), viel essen.
Donnerstag: HIIT, iss klein.
Freitag: Schwer heben (3x5 Kniebeugen, 3x5 gewichtete Klimmzüge), viel essen.
Samstag: Ausruhen, klein essen.
Sonntag: Ausruhen, klein essen.
Die Details:
• „Eat big“ bedeutet 500-1000 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf.
• „Klein essen“ bedeutet 500-1000 Kalorien unter dem Erhaltungsbedarf.
• Ich esse 1 g Protein pro Pfund mageres Körpergewicht, egal ob ich groß oder klein esse.
• Wenn ich viel esse, mache ich das Frühstück direkt nach dem Training riesig, mit Tonnen von Protein und vielen Kohlenhydraten.
• Wenn ich wenig esse, lasse ich das Frühstück aus, das mich 16 Stunden lang (über Nacht zählt) in einem nüchternen Zustand hält und die fettverbrennenden Effekte des intermittierenden Fastens nutzt.
• Idealerweise versuche ich auch, an den „Eat Small“-Tagen weniger als 50 g Kohlenhydrate zu essen, um den fettverbrennenden Effekt der Ketose auszunutzen, aber ich bin bei Kohlenhydraten weniger streng als bei Kalorien. Diese Flexibilität ermöglicht es mir, einfach das Abendessen zu essen, das meine Frau kocht.
• Ich finde es unpraktisch, den Proteinbedarf ohne Proteinshakes zu decken.
Zu deinen anderen Fragen:
• Behalten Sie Ihre Anfangskraft-Routine bei, aber reduzieren Sie Ihre Erwartungen, wie schnell Sie das Gewicht erhöhen werden. Es ist wahrscheinlich, dass Sie etwa halb so schnell Fortschritte machen wie zuvor (dh 2,5 bis 5 Pfund pro Woche anstelle von 5 bis 10 Pfund erhöhen).
• Die beste Information, die ich zum Kohlenhydrat-/Kalorien-Radfahren gefunden habe, ist http://www.precisionnutrition.com/all-about-carb-cycling .
• Probieren Sie auch intermittierendes Fasten aus, da es Ihnen auch ermöglicht, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Die beste Seite ist leangains.com.
• Profitieren Sie von den fettverbrennenden Effekten von HIIT, siehe http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/ .
Einige Vorteile, die Sie tatsächlich aus dem Kohlenhydratzyklus ziehen: Halten Sie diesen Stoffwechsel normal aufrecht, wenn Sie ein Quart-Defizit haben, beginnt sich Ihr Stoffwechsel zu verlangsamen, Sie bemerken, dass Ihr Körper anfängt, weniger Fett zu verbrennen, und Sie können sogar in den Hungermodus wechseln, wo Ihr Bus oder Ihr Körper anfängt Ihre Muskeln abzubauen, anstatt Fett als Energiequelle zu nutzen, aber mit Carb Cycling Ihre Spikes und Kalorien oder Spikes und Kohlenhydrate hilft, Ihren Stoffwechsel die ganze Woche über in Gang zu halten, anstatt nur direkt auf den Schnitt zu fallen,
Es fällt an den kohlenhydratarmen Tagen und kommt wieder hoch und fällt und kommt wieder hoch Sie können auch Muskeln behalten, die Insulinmanipulation Ihres Körpers wird Muskeln schonen Sie werden leicht verfügbare Energie sowie Fett verwenden als Energiequelle und dann gibt es eine beständige Fettverbrennung Ihres Körpers, anstatt diese Kohlenhydrate zu verwenden, weil Sie sie nicht haben, es wird Fett verwenden, um Sie durch Ihre Arbeit zu bringen, Ihr Training, um Sie durch den Tag zu bringen, nur um am Leben zu bleiben.
JohnP