Ich bin ein langjähriger Langstreckenläufer, der zum Amateur-Triathleten wurde und seit langem Probleme mit der Achillessehne in beiden Beinen hatte. Ich habe mich vor etwa 15 Jahren im College zum ersten Mal an der Achillessehne verletzt, und seitdem ist die Verletzung immer wieder aufgeflammt. In den letzten Jahren bin ich auf das Triathlon-Training umgestiegen, weil es jeden Tag ein hartes Training ermöglichte, während ich die Achillessehne ganz (beim Schwimmen) oder teilweise (beim Radfahren) entlastete.
Um zu meiner Frage zu kommen, ich wollte fragen, ob jemand ein Krafttrainingsprogramm kennt, das die Waden so aufbauen kann, dass das Laufen die Achillessehne nicht oder zumindest weniger belastet? Momentan mache ich nur einbeiniges Wadenheben im Stehen, einmal pro Woche, mit etwas zusätzlichem Gewicht. Aber ich bin offen für viel mehr Arbeit, wenn es meinem Problem helfen könnte.
FYI, der Grund, warum ich das tun möchte, ist, dass ich jetzt aufgrund des Achillessehnenproblems nur noch höchstens jeden zweiten Tag laufe. Aber ich habe ein Auge darauf, vielleicht irgendwann einen Standard-Traithlon oder einen Halbmarathon zu absolvieren, was beides viel mehr Laufkilometer erfordern würde, als ich es derzeit tue.
Bei der Achillessehne geht es nicht nur um die Waden, sondern auch um die Füße. Fußübungen wie das Aufheben eines Golfballs mit den Zehen und das Ablegen in eine Tasse oder das Zerknüllen eines Handtuchs helfen. Wenn Ihre Füße schwach sind, absorbiert Ihre Achillessehne mehr Stress. Wadenheben im Stehen ist gut, aber erwägen Sie, Ihrer Routine andere Unterschenkelübungen hinzuzufügen, wie z. B. Wadenheben in der Hocke, um auf den Soleus zu zielen, oder komplexere Übungen.
Und vergessen Sie nicht das Schaumrollen der Füße und Waden (und andere Formen von SMR). Dehnen kann helfen oder auch nicht.
Belastungsmanagement ist meiner Erfahrung nach das Wichtigste bei Sehnenproblemen. Erstens, die Belastung (Laufen und Reha-Übungen) auf ein überschaubares Maß zu reduzieren. Dann langsam steigern. Typischerweise beginnen wir mit statischen Wadenübungen, dann Wadenheben, dann belastete Wadenheben, dann hüpfen wie Springen für die Reha. Sorgfältige Überwachung, wie viel Lauf- und Wadenübungen Sie bewältigen können. Anzeichen dafür, dass Sie zu viel tun: Steifheit, besonders am nächsten Morgen. Schmerz – Schmerz ist vielleicht kein guter Indikator, normalerweise möchte ich sehen, dass der Schmerz 24 Stunden später nicht schlimmer ist und im Allgemeinen nicht mit zunehmender Belastung zunimmt.
JohnP
Tim Biegeleisen