Ich würde gerne die Perspektiven einiger Läufer zu diesem Thema einholen.
Ich frage mich, was ich vernünftigerweise von meiner 5K-Zeit erwarten könnte. Ich laufe es derzeit in 28-29 Minuten.
Ich bin 31, 6'2, 200lbs und ich laufe maximal 3 Mal pro Woche. Ich strebe immer 4 Läufe an, aber ich scheine nur 3 zu schaffen – in manchen Wochen nur 2. Ich habe die Couch im Frühsommer auf 5 km gestartet, aber nur wirklich zeitweise. Ich laufe seit Anfang September ziemlich konstant. Ich habe meine ersten 5 km vor vielleicht 3 Wochen getaktet. Ich bin bereits von etwa 32 Minuten auf 28 heruntergegangen.
Irgendwelche Vermutungen, wie tief ich gehen könnte? Mein aktuelles großes Ziel sind unter 25 Minuten.
Vielen Dank!
Denken Sie auf jeden Fall, dass Sie unter 25 Minuten gehen können. Der Schlüssel zum Laufen ist „akkumulierte Fitness“. Je öfter und konsequenter du läufst (z. B. 4 Tage die Woche für ein ganzes Jahr), desto besser wirst du.
Wie kommen Sie dorthin?
1) Laufen Sie oft – mindestens 4 Tage die Woche, aber sehen Sie langsam, ob Sie 5 oder sogar 6 Tage die Woche in Ihren Zeitplan einbauen können
. 2) Laufen Sie regelmäßig – laufen Sie jede Woche. Nicht überspringen.
3) Fügen Sie Abwechslung hinzu – variieren Sie Ihr Tempo, variieren Sie Ihre Distanz, fügen Sie Intervalle hinzu, fügen Sie Distanzen hinzu usw.
4) Verlängern Sie Ihren langen Lauf – versuchen Sie, auf 90 Minuten zu kommen, indem Sie 5 Minuten pro Woche hinzufügen. Sobald Sie 90 Minuten erreicht haben, versuchen Sie, den Lauf schneller zu machen. Eine Woche machen die letzten 5 Minuten mittel. Nächste Woche die letzten 10 Minuten mittel machen usw.
Viel Glück! Lassen Sie uns wissen, wie Sie Fortschritte machen.
PS Ich habe mit Läufern aller Altersgruppen gearbeitet. Jeder, der 1) Verbesserungswillen, 2) Disziplin in Training und Ernährung und 3) auch nur ein kleines bisschen sportliches Talent hat, kann sich verbessern. Als gute Altersziele für männliche „Nichtläufer“
unter 30 – 21:00
30 – 40 – 24:00
40 – 50 – 25:00
50+ – 26:00 habe ich folgendes gesehen
Realistisch ist sehr subjektiv, aber ich denke, dass die Zahlen des Deutschen Sportabzeichens als realistisch gelten könnten, da sie als für jeden mehr oder weniger begeisterten Sportler erreichbar gelten.
Für einen 5-km-Lauf sind die Zahlen :
18-29 30-39 40-44 45-49 50-54 55-59
men: 23:00 25:30 28:00 30:30 33:00 35:30*
*) Diese Aktivität wird nicht für Personen über 55 empfohlen, sie sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie es versuchen.
Es ist immer wieder schön zu sehen, wie Leute mit dem Laufen anfangen :)
Ich persönlich laufe meine 5 km ungefähr 15-17 Minuten. Ich denke jedoch, dass die Zeit wirklich keine Rolle spielt, es ist wichtig, ob Sie sich selbst gedrängt haben oder nicht. Ich muss mich nach jedem Rennen übergeben, aber ich fühle mich immer gut, sowohl körperlich als auch mental, weil ich weiß, dass ich mein Bestes gegeben habe.
Mach dir keine Sorgen, was deine Zeit ist, gib einfach dein Bestes. (Ich weiß, das klingt "käsig", aber es spielt keine Rolle, wenn Sie sich nicht anstrengen).
Ich habe 6 Monate lang mein Tempo aufgebaut, ich habe bei 34 Minuten für 5 km angefangen. Ich bin 39 und wog 217 Pfund, als ich anfing. Ich habe eine Menge Zeug aus dem Internet gelesen (es gibt jede Menge davon), habe berücksichtigt, was ich für relevant hielt, und jetzt kann ich es in 25 Minuten ausführen und wiege 185 Pfund. Das Wichtigste ist, dranzubleiben, Sie wollen nicht jedes Mal versuchen, Ihr Bestes zu geben, wenn Sie rausgehen, Distanzen, Tempo und Routen verwechseln. Es hat mir geholfen, kurz- und langfristige Ziele zu setzen und meine langsameren Tage zu nutzen, um an meiner Form zu arbeiten, was meiner Meinung nach sehr wichtig ist, wenn man versuchen will, schneller zu laufen. Machen Sie weiter, denken Sie daran, dass Sie freie Tage haben werden, lassen Sie Ausrutscher nicht zu Ausreden werden, um aufzuhören. Viel Spaß dabei!!
geoffc
JohnP
Chris S