In der Vergangenheit habe ich mich schneller gefühlt, nachdem ich ein oder zwei Monate mit einem Rucksack in einem schnellen Tempo wie +4 mph marschiert war. Jetzt interessiere ich mich dafür, bei einem 5-km-Lauf tatsächlich schnell zu sein und ihn schnell auf eine Marathondistanz auszubauen.
Wird Speed Walking mir helfen, meine Trittfrequenz zu verbessern und die kleinen Muskeln zu stärken, die ich brauche, um schnell laufen zu können, im Gegensatz zu Intervalltraining oder etwas anderem?
Ich möchte einen 5-km-Lauf gewinnen, obwohl ich mich gerade der 21-Minuten-Marke nähere.
Wenn Sie einen 5-km-Lauf gewinnen möchten, ist Gehen ein guter Anfang, wird Sie aber wahrscheinlich nicht alleine dorthin bringen.
Schnelles Gehen wird Ihnen helfen, ein starkes Grundniveau an aerober Fitness aufzubauen. Ihr Herz und Ihre Lungen werden sich entwickeln und Ihre Laufleistung verbessern. Nachdem Sie diese Basis aufgebaut haben, muss Ihr Herz-Kreislauf-System lernen, effizient zu funktionieren, wenn Sie sich Ihrer Laktatschwelle nähern (oder diese überschreiten). Ihre Muskeln müssen genug Kraft und Geschwindigkeit entwickeln, um Sie an die Spitze des Feldes zu bringen, und genug Ausdauer, um die Anstrengung über die 5-km-Distanz aufrechtzuerhalten. Es gibt keinen besseren Weg, dies zu tun, als auszusteigen und zu rennen.
Für einen 5-km-Lauf solltest du Zeit mit Intervallen, Sprints, Strides, Fartlek-Läufen und auf Hügeln verbringen. Diese werden Ihnen helfen, die Kraft, den Beinumsatz und die Ausdauer zu entwickeln, die Sie benötigen, um wettbewerbsfähig zu sein. Wenn Sie diese Sitzungen konzentriert und intensiv halten, sollten Sie nicht mehr als drei pro Woche benötigen. An den verbleibenden Tagen können Sie es mit langsameren und längeren Läufen, Gehen, Radfahren, Yoga und anderen leichten Formen der Bewegung kombinieren.
Da Sie erwähnt haben, dass Sie einen Marathon laufen wollen, denken Sie daran, dass Wettkampf-Marathontraining und 5-km-Training sehr unterschiedlich sind. Wenn Sie sich auf das 5-km-Training konzentrieren, bereiten Sie sich auf eine ganz andere Herausforderung vor, wenn Sie sich an einem Marathon versuchen. Wenn Sie für einen Marathon trainieren, haben Sie nicht unbedingt eine sehr konkurrenzfähige 5-km-Zeit.
Ein beliebter Ansatz bei vielen Amateur- und regionalen Leistungssportlern ist es, früher in der Saison (Frühling) kürzere Distanzen zu trainieren und Rennen zu fahren und sich dann in den Sommermonaten auf einen Herbstmarathon vorzubereiten. Wenn Sie diesen Ansatz ausprobieren würden, würden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Gehprogramm beim Marathontraining weitaus hilfreicher wäre als beim 5-km-Training.
Wenn Sie sich mit der Wissenschaft hinter dieser Antwort befassen möchten oder spezielle Trainingsratschläge benötigen, finden Sie hier ein paar großartige Bücher zu diesem Thema:
Ich habe eine Art Speed Walking (~8 km/h, 5 mph) als Ergänzung oder Ersatz für das Training ausprobiert. Bis zu dem Punkt, dass einige Muskeln schmerzen . Und es gibt definitiv einen Zusammenhang zwischen diesen Muskeln und dem Laufen .
Nur Gehen sollte diesen Muskel stärken und Ihr allgemeines Laufen verbessern, aber ich bezweifle, dass es ein zeiteffizientes Training für 5 km oder sogar einen Marathon ist. Nichtsdestotrotz können Sie bei Bergrennen, bei denen steile Hügel, die fast unmöglich zu überqueren sind, üblich sind und die meisten Menschen sie einfach zu Fuß gehen, mit einem guten Schritttempo viel Zeit gewinnen. Zumindest hat es für mich bei Ultramarathons funktioniert.
Jason