So erstellen Sie einen guten personalisierten Bodyweight-Trainingsplan

Wie in den Kommentaren von @Dave Liepmann erwähnt, könnten Sie einen Coach mit einer individuellen Einschätzung Ihres Niveaus und einem personalisierten Trainingsplan ausprobieren. Aber das wird einiges an Geld kosten.

Ich versuche, einige Bücher (und Apps und Videos) zu empfehlen, die mir sehr gut gefallen. Wie @Alex L erwähnt, sind die YAYOG von Mark Lauren ein guter Ausgangspunkt, der alle Körperpartien mit Kraft und Ausdauerkraft berücksichtigt.

Ich mag auch das Convict-Conditioning-Programm von Paul Wade. Vergiss den Namen und die "Geschichte" drumherum, ich schätze, das ist nur Marketingzwecke. Er hat 4 (bzw. 6) große Bewegungen, die wahnsinnig schwer klingen, aber du fängst auf einem niedrigen Niveau an und steigerst dich zB von Liegestützen an der Wand zu einarmigen Liegestützen.

Sie können auf den ersten Levels testen, wo Sie sich gerade befinden, und von dort aus beginnen, oder Sie können versuchen, alle Übungen von Level 1 aus zu beginnen und sich auf die richtige Form zu konzentrieren. Wand-Liegestütze klingen einfach, aber 30-50 davon mit der richtigen Form und wirklich langsam werden auch deinen Hintern (oder in diesem Fall deine Arme und Schultern) treten.

Andere Orte, um mit Calisthenics zu beginnen, wären:

• Al Kavadlo (Die Grenzen überschreiten)
• Kelly Starett (Ein geschmeidiger Leopard werden)
• Die Barbrüder

Ich hätte einfach kommentiert, aber es wird mir nicht erlaubt, da ich anscheinend nicht genug "Reputationspunkte" habe. Es gibt viele gute Pläne online, und ich würde vorschlagen, dass Sie einen ausprobieren. Ich bin neu im Training und verwende derzeit das 12-wöchige Trainingsprogramm Big Man On Campus. Es ist ein kostenloses Programm, das einen Ernährungsplan, einen Nahrungsergänzungsplan und einen 12-Wochen-Trainingsplan enthält – bodybuilding.com/bigman. Wenn Sie diesen Plan verwenden oder einen anderen finden, sehen Sie sich immer die Videos an und lernen Sie, wie Sie die richtige Form verwenden. Wenn du im Fitnessstudio bist und Probleme mit einem bestimmten Training hast, bitte jemanden um dich herum um Hilfe. Die meisten Leute, die trainieren, fühlen sich geehrt, wenn ein neuer Lernender ihn um Hilfe bittet. Glauben Sie mir, ich habe viele Menschen um Hilfe gebeten, und sie lächeln immer und sagen mir, was ich tun soll. Denken Sie auch daran, wenn Sie das Gefühl haben, Sie können' Wenn Sie aufgrund Ihrer aktuellen Kraft kein bestimmtes Training im Plan durchführen, können Sie das Gewicht oder die Wiederholungen jederzeit reduzieren oder diese Übung ganz überspringen und zu einem späteren Zeitpunkt darauf zurückkommen, wenn Sie stärker und selbstbewusster sind. Du brauchst keinen Trainer, um zu trainieren, das verspreche ich. Wenn Sie Probleme mit Selbstdisziplin und Organisation haben, würde ein Trainer helfen, aber Sie können immer trainieren und lernen, selbstständig zu sein. Viel Glück.

Unter ziemlich einfachen Mitteln zur Bewertung der Fitness gibt es die verschiedenen „Sechs-Wochen“-Programme (zuletzt gesehen, aktualisiert auf Sieben-Wochen -Programme), die oft unter ihren individuellen Namen wie „100 Liegestütze“, „200 Sit-ups“ usw. bekannt sind Diese beginnen mit einem Bewertungstest am Anfang, bei dem Sie so viele Übungen wie möglich bis zur Erschöpfung durchführen und dann Ihre Ergebnisse anhand einer Tabelle überprüfen, um zu sehen, wo Sie anfangen sollen. Die Programme selbst leiden etwas darunter, dass sie sich jeweils nur auf eine Übung konzentrieren, wobei es ziemlich schwierig ist, sie zu mischen (glauben Sie mir ... ich habe es versucht), aber die Auswertungen geben Ihnen eine einfache Möglichkeit, zu bestimmen, welche Übungen Sie sind mangelhafter (Liegestütze und Klimmzüge, ich musste in Woche 1 beginnen, oder zum Beispiel, bin aber mit Kniebeugen zu Woche 3 gesprungen, weil ich mehr davon machen konnte).