Vermeiden Sie es, nach dem Arbeitsweg ausgelöscht zu werden?

Ich arbeite ungefähr 15 Meilen von zu Hause entfernt und habe die Entscheidung getroffen, mit dem Fahrrad zu pendeln. Dies hat mehrere Gründe. Erstens habe ich noch keinen Führerschein, zweitens dauert es länger, mit dem Bus zu fahren, und drittens mache ich gleichzeitig Sport UND pendle.

Anfangs habe ich das auf einem 45-Pfund-Mountainbike mit großen Reifen und ohne Pedalclips gemacht, aber ich habe kürzlich ein schönes 700-Dollar-Rennrad gekauft und die Fahrt um eine halbe Stunde verkürzt, sodass es nur etwa eine Stunde pro Strecke dauert.

Die Zeit, die es braucht, macht mir weniger aus, auch wenn es mir wenig bleibt, wenn ich zurückkomme, genauso wie die Müdigkeit, die ich danach habe. Bei der Arbeit ist es nicht so schlimm, weil ich sowieso die meiste Zeit sitze, aber wenn ich nach Hause komme, habe ich 8 Stunden bei der Arbeit verbracht und zwei Stunden 30 Meilen mit dem Fahrrad gefahren, und ich habe nicht viel Energie übrig, um zu genießen, was von meiner Zeit übrig bleibt.

Die Ernährung ist natürlich das, wonach ich hier frage. Ich verdiene ein bescheidenes Gehalt und versuche, jeden Cent ins College zu stecken, also versuche ich nicht, meine Ernährung neu zu erfinden, sondern nehme nur hier und da ein paar Änderungen oder Ergänzungen vor. Ich habe am Tag zuvor versucht, große Mengen Nudeln zu essen, aber immer noch keine große Verbesserung festgestellt (ich habe das Gefühl, dass ich etwas über das Laden von Kohlenhydraten falsch verstanden habe). Ich würde mehr Gatorade oder andere elektrolytauffüllende Getränke trinken, aber ich bin mir nicht sicher, wo oder wie ich sie billig und in großen Mengen kaufen kann, damit sich die Kosten nicht zu sehr summieren. Das andere, worüber ich mir Sorgen mache, ist Protein. Ich bekomme wahrscheinlich nicht so viel davon, wie ich sollte, aber ich weiß nicht wirklich, was ich dagegen tun soll. Ich habe gehört, dass Leute, die mit Gewichten trainieren, Whey Protein verwenden – ist das etwas, was Biker auch tun sollten? Wenn ja,

Ich bin relativ neu im Radfahren, daher wäre selbst der einfachste Rat willkommen.

Toller Rat unten. Auf eine Sache wird jedoch nicht geachtet - Sie müssen keine Mega-$$$ ausgeben, um das richtige Essen zu bekommen. Einfaches Wasser ist auf den Fahrten ausreichend, vorausgesetzt, Sie essen zwischen den Fahrten gut und beginnen gut hydriert. Moderne „Sportgetränke“ für den Massenmarkt sind ein Marketinggag, der darauf abzielt, Lolly Water gesund erscheinen zu lassen. Sie enthalten zu viel Zucker, um ISO-Tonikum zu sein.
Alle folgenden Ratschläge sind anständig, aber nur allgemeine Ratschläge. Wenn Sie Ihre Antwort bearbeiten, um Ihre aktuelle Ernährung hinzuzufügen, erhalten Sie möglicherweise spezifischere Antworten. So wie es ist, kann nur müde sein das Pendeln, schlechte Ernährung, schlechter Schlaf, mangelnde Fitness, eines/alles der oben genannten usw. sein.
+1 auf den unten empfohlenen Nuun-Tabs. Holen Sie sie online – schauen Sie sich um – und wissen Sie, dass es viele Äquivalente gibt (Tabs, die Elektrolyte ohne Zuckerzusatz liefern). Schokoladenmilch, glauben Sie es oder lassen Sie es, ist auch ein großartiges Erholungsgetränk. In Bezug auf Ihre Situation haben Sie nicht angegeben, wie lange Sie dies bereits tun. Wenn Sie konsequent fahren, sollten Sie in den ersten drei bis vier Monaten des Reitens eine ziemlich schnelle Verbesserung Ihrer Kraft und Ausdauer feststellen. Danach werden die Fortschritte langsamer.

Antworten (6)

Der einfachste Ratschlag ist: Mach einfach weiter so. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen, die Sie ihm auferlegen, und es wird immer einfacher.

Für Getränke können Sie Gatorade-Pulver kaufen und zu Hause selbst mischen. 19,49 $ für 9 Gallonen Gatorade sind viel besser, als den Einzelhandelspreis für jeweils einen Liter zu zahlen.

Soweit ich weiß, ist das Laden von Kohlenhydraten nichts, was Sie für eine wiederholte Anstrengung wie eine tägliche Fahrt zur Arbeit tun können. Die Idee ist, deinem Körper für eine gewisse Zeit Kohlenhydrate zu entziehen und dann kurz vor einer Ausdaueranstrengung einen Binge zu machen. Sie können nicht wirklich ein Niveau erreichen, das innerhalb eines sich wiederholenden 24-Stunden-Zeitraums nützlich wäre.

Schließlich schwitzen Sie kein Protein. Es würde wahrscheinlich nicht schaden , aber jeder Nutzen wäre für die von Ihnen ausgeführte Arbeitslast äußerst gering und ist keine nennenswerte Anstrengung oder Aufmerksamkeit wert. Halten Sie einfach mit dem Radfahren Schritt und Ihr Körper wird schnell beginnen, sich automatisch anzupassen.

Bearbeiten: Oh, und eine Sache, die helfen wird, ist, Kohlenhydrate direkt nach dem Pendeln zu konsumieren. Der menschliche Körper nimmt Kohlenhydrate nach dem Training deutlich schneller auf und füllt damit verloren gegangene Speicher wieder auf. Selbst eine halbe Stunde zu warten verringert diesen Effekt erheblich, also je früher, desto besser. Es muss keine komplette Mahlzeit oder so etwas sein; alles ist besser als nichts.

Die Gatorade in Pulverform klingt nach einer großartigen Option. Ich werde das versuchen! Vielen Dank!
Schokoladenmilch ist ein großartiger Post-Workout-Drink. (Normale Milch mit Schokoladenpulver funktioniert gut). Es ist fast überall erhältlich, enthält viele Kohlenhydrate und Proteine ​​und die meisten Menschen genießen den Geschmack.
Bier ist auch ein tolles Getränk nach dem Training, könnte aber von seinem Chef verpönt sein. :)
Ist Gatorade so viel besser als sagen wir ein Glas Orangensaft + 2 Gläser Wasser?
@geoffc, ich war mir nicht sicher, ob dieser andere Typ es ernst meinte, aber wenn die Leute Schokoladenmilch sagen, bei Gott, ich denke, ich werde es versuchen. Gibt es irgendwelche Marken, an denen die Leute vorbeigehen? Und ist es etwas zu trinken während oder nach dem Reiten?
@geoffc, Ich bin mir auch nicht sicher, ob wir Milch bei der Arbeit haben, und ich stelle mir vor, dass es ziemlich viel summieren würde, jeden Tag nicht pulverisierte Schokoladenmilch zu kaufen.
Gatorade ist etwas, das Sie auf dem Fahrrad trinken können, was bei einer 24-km-Fahrt wichtig ist. Ich bin mir nicht sicher, ob Orangensaft eine gute Idee dafür wäre. Schokoladenmilch und Bier sind Erholungsgetränke . Reich an Kohlenhydraten und Proteinen und ideal für einen Trank nach der Fahrt. Nicht etwas, das ich auf dem Fahrrad in Betracht ziehen würde.
+1 für einfach dabei bleiben. Wenn Sie viel schwitzen, sind Bananen ein tolles Fahrradfutter. 30 Meilen sind nicht so viel, dass Sie bei Ersatzsalzen sehr vorsichtig sein müssen, und gute Sportgetränke helfen dabei. Bananen sind jedoch leicht zu transportieren und zu essen, eine ziemlich schnelle Energiequelle und eine besonders gute Quelle für Kalium, von dem Sie möglicherweise nicht genug von Sportgetränken bekommen, und abgesehen vom Radfahren brauchen die meisten Menschen einfach mehr Obst in ihrer Ernährung.
@Walkerneo Wenn keine Schokoladenmilch bei der Arbeit ist, oder haben sie eine Kaffeemaschine? Machen Sie eine kleine Tasse Kaffee und füllen Sie den Rest mit Milch auf. (NICHT CREME oder Half/Half. Skim, oder 1% wäre am besten).
Sportgetränke sind viel zu teuer für das, was sie wirklich sind (Wasser, Aroma, Zucker (Kohlenhydrate), Salz). Ich mache meine eigenen seit Jahren für ein paar Cent pro Liter. Suchen Sie im Internet nach hausgemachten Sportgetränken und Sie erhalten viele Rezepte und sparen eine Menge Geld. Am einfachsten ist es so etwas wie 3:1 Wasser:OJ mit einer Prise Salz zu machen. Sie erhalten Ihre Flüssigkeit mit einer kleinen Menge Zucker für Energie zurück und das Salz soll ersetzen, was Sie durch Schweiß verlieren. Man könnte zwar argumentieren, dass man für 2 Stunden Aktivität eigentlich kein Sportgetränk braucht, aber das ist ein anderes Thema.
Die Kohlenhydrate aus Sportgetränken sind möglicherweise nicht notwendig, um eine Stunde Fahrt zu absolvieren (während sie für eine zwei- oder dreistündige schwierige Anstrengung als notwendig erachtet werden können). Aber die implizite Annahme ist, dass Sie verlorene Kohlenhydrate während einer Mahlzeit nach der Fahrt wieder auffüllen. Für eine Fahrt zur Arbeit können alle einfachen und bequemen Kohlenhydrate (z. B. ein Sportgetränk) sehr nützlich sein, wenn Sie nicht vorhaben, unmittelbar danach eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Ein paar mögliche schnelle Lösungen:

Verlangsamen Sie ein wenig

Wenn Sie etwas langsamer fahren (5-10 %), sollten Sie feststellen, dass Sie dadurch viel weniger beansprucht werden und Ihre Fahrt zur Arbeit nur um wenige Minuten verlängert.

Nehmen Sie den Bus an einem Tag in der Woche

Wenn Sie 5 Tage hintereinander trainieren, werden Sie sich müde fühlen, besonders am 4. und 5. Tag. Wenn Sie von Montag bis Freitag arbeiten, nehmen Sie am Mittwoch den Bus. Es gibt Ihrem Körper die Chance, sich zu erholen.

Diät

Ich würde vorschlagen, ein paar Wochen lang ein Protokoll über alles zu führen, was Sie essen. Ermitteln Sie, wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett Sie zu sich nehmen, sowie die Gesamtkalorienzahl. Verpackte Lebensmittel sollten darauf stehen, es gibt Datenbanken für andere Lebensmittel (z . B. diese hier ). In Bezug auf Ihre Ernährung sind die 2 wahrscheinlichsten Probleme:

Nicht genug Kohlenhydrate essen

Etwa 50-60 % Ihrer Kalorienzufuhr sollten in Form von Kohlenhydraten ( Ref ), etwa 25 % Fett und der Rest Protein sein. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie beim Radfahren Probleme haben, da Ihrem Körper die leicht erhältlichen Energieformen ausgehen.

Nicht zur richtigen Zeit essen

Etwas kohlenhydratreiche Nahrung etwa 2 Stunden vor dem Zyklus zu essen, sollte helfen. Entscheiden Sie sich für etwas, das langsam absorbiert wird, anstatt Süßigkeiten. Normalerweise esse ich eine Banane oder einen Müsliriegel. Möglicherweise müssen Sie mit dem Timing und dem, was Sie essen, ein wenig experimentieren.

Die Einnahme von Kohlenhydraten während des Radfahrens kann ebenfalls hilfreich sein. Sie wollen etwas, das schnell absorbiert wird. Sportgetränke funktionieren gut, Sie können auch Ihre eigenen machen - sie bestehen im Grunde aus Wasser und Zucker mit einer Prise Salz. Ich esse Gummibärchen, also nimm das, was für dich funktioniert. Irgendwo in der Größenordnung von 100 Kalorien sollten für eine Stunde Radfahren ausreichen.

Essen nach dem Sport ist auch eine gute Idee. Normalerweise plane ich mein Training so, dass ich kurz darauf meine normale Mahlzeit zu mir nehme, aber wenn es länger als eine Stunde dauert, nehme ich einen Snack – normalerweise eine Banane oder einen Müsliriegel.

Es sollte beachtet werden, dass Bananen eines der Lebensmittel sind, die sich am schnellsten durch Sie bewegen, weil es im Grunde alles einfache Zucker sind. Es ist großartig für aktive Menschen (wie bei dieser Frage und auf der Website im Allgemeinen), aber es ist eher ein schneller Zuckeranstieg als etwas Wesentliches.
Wenn Sie sagen, trainieren Sie 5 Tage hintereinander, meinen Sie damit, Zone 2 oder höher zu verwenden? Was wäre, wenn wir in Zone 1 oder der Fettverbrennungszone mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, anstatt nicht mit dem Fahrrad zu fahren?

Ja:

  1. Mach es weiter. Als ich regelmäßig pendelte (10 Meilen pro Strecke, aber mit einer 25-Meilen-Abkürzung am Morgen) hatte ich mehr Energie als jetzt (obwohl das zugegebenermaßen teilweise an mehreren medizinischen Problemen liegt).
  2. Holen Sie sich eine anständige Menge an Kohlenhydraten, besonders am Nachmittag, irgendwo zwischen Mittag und 2 Stunden vor Ihrer Abreise.
  3. Versuchen Sie nicht, irgendwelche Rekorde zu brechen, besonders nicht auf der Heimreise. Behalten Sie einfach ein gleichmäßiges Tempo bei, und vielleicht alle paar Tage, wenn Sie sich etwas "frecher" fühlen, sehen Sie, ob Sie Ihr Tempo ein wenig verbessern können.
  4. Nehmen Sie sich jeden 2. oder 3. Tag frei. Der Körper braucht vor allem zu Beginn ein wenig Zeit, um sich zu erholen.
  5. Erwarten Sie, ein wenig müde zu sein. Wenn Ihr Zeitplan es zulässt, machen Sie gleich nach Ihrer Rückkehr für etwa 30 Minuten ein Nickerchen.

Es gibt ein paar Dinge, auf die Sie achten müssen. Eines davon ist Bonking, da hat man nicht die Kohlenhydrate, die die Leber braucht, um Fett zu verarbeiten. Im Allgemeinen müssen Sie sich darüber nur bei "Ausdauer" -Aktivitäten Gedanken machen, die von dem Ernährungsberater, der den Vortrag hielt, an dem ich teilnahm, als "mehr als 90 Minuten Training" auf einmal definiert wurden. Sie haben den ganzen Tag gearbeitet und dann eine harte Fahrt gemacht, also kann es trotzdem zutreffen. Ein einfacher Weg, um zu sagen, ob Sie bonken, ist, wenn Sie sich müde fühlen (klingt direkt aus Ihrer Beschreibung), besonders wenn Sie mit Reizbarkeit kombiniert sind (kennen Sie nicht aus Ihrer Beschreibung). Dies ist eine ziemlich einfache Lösung – etwa 50-100 Kalorien aus Kohlenhydraten alle 40 Minuten Training. Wenn Sie das süße Zeug trinken können, können Sie viele Kohlenhydrate in Ihr Getränk bekommen. Ich kaue lieber ab und zu etwas.

Als nächstes ist Ihr Erholungsgetränk wichtig. Es stellt sich heraus, dass es auf das Timing ankommt. Sie müssen innerhalb von 15 Minuten nach dem Ende des Trainings 150-300 Kalorien in Ihr System bekommen. Idealerweise sollte dies im Verhältnis von 4 Kohlenhydraten : 1 Protein sein. Schokoladenmilch macht hier ein gutes Verhältnis und ist lecker. Ich bin nicht wählerisch, was ich oft für eine Genesung mache, und meistens ist mein Genesungsgetränk ein PB & J-Sandwich ... Ich achte auch nicht zu sehr auf das Verhältnis ... ich Achte darauf, wie schnell ich es esse. Ich habe einen großen Unterschied bemerkt, wenn ich direkt nach dem Absteigen etwas esse/trinke, verglichen mit nachdem ich geduscht und mich umgezogen habe.

Wenn Sie für das College sparen, geben Sie viel Geld für Gels und andere Dinge aus, die wahrscheinlich nicht in den Plan passen. Ich habe mindestens eine Studie gesehen, in der Bagels mit Gels verglichen wurden und das Endergebnis war, dass die Anzahl der Kohlenhydrate wichtig war, aber es spielte keine Rolle, wie Sie sie konsumierten, also ist mein zwei Cent, ein paar anständige Kohlenhydrate zu bekommen, aber billiger zu gehen. Bagels, Feigen-Newtons, PB&J sind einige meiner Favoriten. Wir haben einen guten Bagel-Laden in der Nähe und ich kann eine Mischung aus Aromen bekommen, ohne die Bank zu sprengen. Für die Fahrradernährung können Sie die "Tage alten" nehmen und sie einfrieren.

Meine 0,02 $ für das Whey Protein ... bessere Möglichkeiten, Ihr Geld auszugeben. Anständiges Essen zur richtigen Zeit.

tbh, ich war mir nicht sicher, ob Sie Schokoladenmilch ernst meinen, aber jetzt, wo ich zwei Leute das sagen gehört habe, fange ich an, mich zu fragen.. Welche Marke von Schokoladenmilch und sollte ich sie während oder nach trinken Reiten?
So ziemlich jede Marke. 2% hat das "richtige" Verhältnis, aber ich mische gerne mein eigenes mit fettfreiem. Das sollte ein Erholungsgetränk sein – direkt nach dem Zieleinlauf, idealerweise innerhalb von 15 Minuten.

Ich würde mehr Gatorade oder andere elektrolytauffüllende Getränke trinken, aber ich bin mir nicht sicher, wo oder wie ich sie billig und in großen Mengen kaufen kann, damit sich die Kosten nicht zu sehr summieren.

Es gibt zu wenig Informationen, um viel über Ihre Ernährung zu sagen, und es ist nicht die Art von Dingen, die irgendjemand definitiv empfehlen kann, ohne Sie persönlich gesehen zu haben und mehr Details zu haben. Ihr Arzt wäre ein guter Ausgangspunkt, es gibt zahlreiche Diätstrategien, die Sie erforschen können.

Ich bezweifle wirklich, dass dies ein Ernährungsproblem ist. Ich denke, es ist ein Volumenproblem, und es wird verschwinden, wenn Sie daran festhalten. An einem Tag – vielleicht unter der Woche – abzunehmen, wäre eine gute Idee, wenn Sie sich müde fühlen.

Vermeiden Sie es, nach dem Arbeitsweg ausgelöscht zu werden?
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