Warum können Achtsamkeit und Meditation zu Wut und Angst führen?

Ich habe mehrere Studien gefunden, die den allgemeinen Konsens stützen, dass Mediation hilft, Angst zu lindern.

• Bahrke, MS, & Morgan, WP (1978). Angstabbau nach Bewegung und Meditation. Kognitive Therapie und Forschung, 2(4), 323-333.
• Krisanaprakornkit, T., Sriraj, W., Piyavhatkul, N., & Laopaiboon, M. (2006). Meditationstherapie bei Angststörungen. Die Cochrane-Bibliothek.
• Tacón, AM, McComb, J., Caldera, Y., & Randolph, P. (2003). Achtsamkeitsmeditation, Angstabbau und Herzerkrankungen: eine Pilotstudie. Familien- und Gemeinschaftsgesundheit, 26(1), 25-33.
• Lee, SH, Ahn, SC, Lee, YJ, Choi, TK, Yook, KH, & Suh, SY (2007). Wirksamkeit eines auf Meditation basierenden Stressbewältigungsprogramms als Ergänzung zur Pharmakotherapie bei Patienten mit Angststörungen. Journal of Psychosomatic Research, 62(2), 189-195.

Eine Studie von Heide und Borkovec beschreibt jedoch das Phänomen der Entspannungsangst (RIA):

Während Verfahren wie progressive Entspannung, Biofeedback und Meditation oft bei der Reduzierung subjektiver Angst und physiologischer Hyperaktivität wirksam sein können, deuten neuere Erkenntnisse darauf hin, dass dieselben Verfahren offenbar bei bestimmten Personen Angst auslösen oder verschlimmern können (Heide und Borkovec, 1983).

Sie schlagen vor, dass dies daran liegen könnte

Während der Entspannung auftretende somatische, affektive und kognitive Zustände werden als bedrohlich empfunden, möglicherweise aufgrund des Kontrollverlusts, den sie darstellen. Kontrollverlust wiederum wird entweder als wahrgenommene Bedrohung der Bewältigung und des Überlebens oder vielleicht häufiger als Bedrohung der sozialen Akzeptanz vermieden (z. B. die Angst vor aufkommenden inneren Konflikten und Emotionen, deren Ausdruck mit erwarteter sozialer Ablehnung verbunden sein kann). ). Um sich vor einem solchen Kontrollverlust zu schützen, können Individuen Strategien anwenden, um mit der Umwelt umzugehen und Angst zu kontrollieren; Solche Strategien halten häufig die Spannung aufrecht und können der Entspannung entgegenstehen.

Basierend auf dieser Studie würde man annehmen, dass die Wirkung der Meditation eher auf der Reaktion des Einzelnen darauf beruht als auf der Wirksamkeit der Meditationstechniken

Referenz: Heide, FJ, & Borkovec, TD (1984). Entspannungsinduzierte Angst: Mechanismen und theoretische Implikationen. Verhaltensforschung und -therapie, 22(1), 1-12.

Meditation/Achtsamkeit lernt man am besten in einem fortlaufenden Kurs – zum Beispiel dem MBSR-8-Wochen-Kurs. Auf diese Weise werden diese Art von Problemen gelöst, sobald sie auftreten.

Atemmeditation ist eine schwer zu erlernende Meditation für eine Person am Anfang. Daher schlage ich vor, zuerst die Meditation der liebevollen Güte zu machen [Referenz: Zeng, Xianglong et al. (2015). „The Effect of Loving-Kindness Meditation on Positive Emotions: A Meta-Analytic Review.“ Grenzen in der Psychologie 6:1693.]. Wenn Sie sich einige der in dieser Übersicht aufgeführten Einzelstudien ansehen, werden Sie verstehen können, wie diese Meditation durchgeführt wird – im Grunde ist es eine Methode, um Mitgefühl mit sich selbst und allen anderen auszudehnen.

Eine weitere Strategie (für eine Person, die Schwierigkeiten beim Meditieren hat) besteht darin, körperliches Yoga zu machen, bei dem man versucht, die Aufmerksamkeit auf die Bewegungen zu richten, ohne in Gedanken abzudriften. Danach kann man den Geist schrittweise in Achtsamkeit schulen – wie Achtsamkeit auf Körperempfindungen (bevor man zur Achtsamkeit auf den Atem übergeht).

Das Training des Geistes wurde mit der Zähmung eines wilden Tieres verglichen – also würde man erwarten, dass es VIEL driftet – aber jedes Mal, wenn es driftet, kann man es zurückbringen, aber dies muss mit viel Selbstmitgefühl und getan werden mit „ Sanftheit und Freundlichkeit “ – so macht man Fortschritte in der Praxis.

Sich einfach Zeit zu nehmen und selbst zu üben, wird als positive Sache angesehen, und zu bemerken, dass der Geist abgedriftet ist, wenn er abgedriftet ist, ist ebenfalls eine positive Sache. Gratuliere dir also, dass du es versucht hast und nicht, dass du es geschafft hast! Wenn Sie sich auf das „Versuchen“ konzentrieren, wird das „Erreichen“ allmählich kommen …

TL; DREine Möglichkeit, Achtsamkeitsmeditation als hochintensive Übungssitzung zu sehen, bei der man Versagen erlebt und nicht darüber „ausflippt“ (z etwas, das oberflächlich einfach erscheint, oder Angst, es nie richtig zu machen, oder frustriert darüber, dass es nicht so einfach ist, wie Sie es gerne hätten). Wenn Sie Frustration, Wut und Angst erleben, kann es zwei Dinge sein: Sie sind noch nicht gut genug darin (es ist sehr schwer zu lernen, ob Ausflippen Ihre übliche Reaktion auf einen Misserfolg ist – und das ist es wahrscheinlich, wenn Sie glauben, dass Sie es brauchen Achtsamkeitsmeditation), oder Sie sind sich dessen nicht einmal bewusst und machen es daher nicht richtig - das heißt,

Einer der Haupteffekte von Meditation, wenn sie zum Abbau von Stress und Angst verwendet wird, besteht darin, Sie aus einer Art Frustrations-Laufband herauszuholen. Frustration ist die Emotion, die entsteht, wenn eine Person daran gehindert wird, ein Ziel zu erreichen, das sie für wichtig hält, und kann ähnlich sein wie Wut und Angst.

Die Art und Weise, wie Achtsamkeitsmeditation versucht, dem entgegenzuwirken, besteht darin, Sie in eine Geisteshaltung zu versetzen, in der Sie keine Erwartungen haben. Wenn Sie ein bestimmtes Ziel nicht verfolgen, können Sie nicht frustriert sein, wenn Sie es nicht erreichen, und so entsteht keine Frustration. Dies reduziert negative Emotionen und Sie können beginnen, die Gedanken, die während der Meditation auftreten, rationaler zu bewerten. Sobald Sie das gelernt haben, haben Sie ein Werkzeug, um emotionale Ausbrüche zu entschärfen, die in Ihrem täglichen Leben außerhalb der Meditation auftreten, indem Sie in diesen Modus schlüpfen.

Aber es gibt ein paar wichtige Punkte, die einige der kürzeren Meditations-Tutorials da draußen nicht erklären. Zuallererst müssen Sie wirklich aufhören, während der Meditation Erwartungen zu haben. Nicht von dir selbst, nicht von der Meditation, von nichts. In einer erfolgreichen Meditation beobachten Sie, was passiert, ohne in eine Gedankenkette zu geraten: „Das ist, was passiert, und es ist anders als das, was ich möchte, dass passiert, verdammt, das funktioniert nicht“.

Das zweite, was Ihnen die kurzen Handbücher nicht sagen, ist, dass Meditation schwer ist. Es ist sehr, sehr schwierig, die in den Handbüchern beschriebene Idealsituation zu erreichen: perfekte Konzentration auf eine Sache (oder gar nichts) ohne jegliche Ablenkung. Als Anfänger werden Sie es nicht schaffen, sich länger als ein paar Sekunden im „richtigen“ Modus zu befinden, bevor Sie wieder in den „falschen“ Modus abrutschen. Das ist völlig normal. Auf einer Ebene scheint Meditation paradox zu sein: Ihr Ziel ist es, keine Ziele zu haben. Erwarten Sie nicht, dass es einfach passiert.

So sieht eine gewöhnliche Sitzung der Achtsamkeitsmeditation aus

1. Sie konzentrieren sich auf Ihr Motiv und behalten diesen Fokus
2. Ihr Denkprozess geht nahtlos in das Nachdenken über etwas anderes über, Sie sind damit beschäftigt, diese Gedanken zu denken, ohne zu bemerken, dass Sie nicht mehr bei Schritt 1 sind
3. Du bemerkst, dass du abgedriftet bist.

4. Ihr Verstand reagiert darauf, dass Sie die Drift bemerken.

   4.a Die beabsichtigte Reaktion besteht darin, die Ablenkung anzuerkennen und dabei eine leicht neugierige und amüsierte Haltung einzunehmen. „Ich zähle noch einmal die Artikel auf, die ich aus dem Supermarkt holen muss. Aber ich meditiere jetzt, also lassen wir das für später. Ich könnte jetzt zum Atemfokus zurückkehren. Ein. Pause. Aus. Pause. Ein…“

   4.b Jede andere Reaktion ist nicht beabsichtigt. Zum Beispiel: „Warte! Ich sollte meditieren und keine Einkaufsliste erstellen! Das ist falsch! Es hätte nicht passieren dürfen! Aber auch „OK, ich bin abgeschweift. Ich muss zurück zum Fokussierungsteil. Habe ich gerade richtig reagiert? Oh ja, das habe ich! Ich werde gut darin, Baby! Vielleicht habe ich den Dreh raus alle."

Wenn 4.a passiert, sind Sie bereits wieder bei 1. Wenn 4.b passiert, sind Sie bereits wieder bei 2: Sie sind nicht auf Ihr Motiv fokussiert. Der ganze Kreislauf läuft also wieder, diesmal nicht um das ursprüngliche Wegdriften, sondern um deine Reaktion auf das Wegdriften. Dieses Mal sieht 4.a ungefähr so ​​aus wie „Oh, es scheint, ich verurteile mich selbst. Das ist nicht der Sinn von Meditation, also lass uns wieder zum Atem zurückkehren. In …“

Sie werden den Zyklus während einer einzigen Meditationssitzung hundert- und tausendmal durchlaufen. Und das ist in Ordnung. Während Ihr langfristiges Ziel darin besteht, mehr Zeit in 1 zu verbringen und ansonsten so schnell wie möglich zu einem 4.a zu gelangen, sollte es Ihnen während einer Meditation egal sein, ob dies geschehen ist oder nicht. Es ist wie der Unterschied zwischen dem Lottospieler, der sehnsüchtig auf die Ziehung der genauen Zahlen wartet, die er auf dem Formular angekreuzt hat, der mit Freude oder Trauer reagiert, je nachdem, ob der Zustand der Welt seinen Erwartungen und Wünschen entspricht, und dem Menschen, der Druck ausübt den Knopf, um die Kugeln ins Rollen zu bringen, und notiert dann die Zahlen - ein Teil des Prozesses und darauf konzentriert, aber es ist ihm egal, welche Zahl herauskommt.

Obwohl ich anhand Ihrer kurzen Beschreibung nicht 100% sicher sein kann, dass Ihnen genau das passiert ist, passt es zu einer häufigen Nebenwirkung, dass Sie das oben Gesagte nicht erkannt haben. Anstatt jedes Abdriften während der Meditation als eine neue Gelegenheit zu sehen, gleichmütig und unbeeindruckt von dem zu sein, was sie beobachten, erleben Anfänger es häufig als frustrierenden Misserfolg. Und weil es in so kurzer, intensiver Zeit so schnell passiert, steigt die Frustration und führt zu den von Ihnen beschriebenen Gefühlen.

Wenn Sie es ernst meinen mit therapeutischer Meditation, würde ich vorschlagen, mehr darüber zu erfahren, wie es funktioniert, wie es nicht funktioniert, und Quellen zu verwenden, die für diesen Zweck bestimmt sind, nicht Quellen, die für religiöse Meditation bestimmt sind. Das Buch, das mir am meisten geholfen hat, war „The mindful way through depression“ von Mark Williams . Obwohl es offensichtlich auf Depressionen ausgerichtet ist, müssen Sie keine Depressionsdiagnose haben, um davon zu profitieren. Der Fokus liegt auf guten Techniken der achtsamen Meditation. Sie können diese Techniken einfach weiterlesen, während Sie das depressionsspezifische Material weglassen.

Sie können auch versuchen, mehr über menschliche emotionale Reaktionen zu lernen, was sehr hilfreich ist, um sich selbst während der Meditation zu verstehen und unrealistische Erwartungen zu reduzieren, die Sie möglicherweise über Ihre Kontrolle über Ihren eigenen Denkprozess haben (die während der Meditation zu Frustration führen). Eine sehr zugängliche Quelle ist Paul Ekmans „Emotions offenbaren“ . Beachten Sie, dass seine Kategorisierung von Emotionen nur eine von vielen ist, die in der Forschung vorgeschlagen werden, also nehmen Sie diesen Teil nicht als Evangelium, obwohl es Spaß macht, ihn zu lesen. Aber seine Erklärung, wie sich eine Emotion im Kopf abspielt, ist wertvoll, und die detaillierten Beschreibungen mehrerer Emotionen können Ihnen helfen, besser mit ihnen umzugehen, wenn sie in Ihnen auftauchen.