Ich mache in ein paar Tagen eine 75-Meilen-Radtour. Ich wollte mich beraten lassen:
irgendetwas anderes, auf das Sie sich in der Nacht vor oder am Morgen einer Fahrt konzentrieren müssen
Es ist eine gute Idee, sich ein paar Tage vorher mit komplexen Kohlenhydraten (Nudeln usw.) einzudecken. Essen Sie nicht Unmengen und Unmengen mehr, sondern bringen Sie zusätzliche Kohlenhydrate in die Muskeln (Speicherung). Wenn Sie mindestens 3-4 Tage vorher nicht hart arbeiten (in Bezug auf die Übungen), erhalten Sie die Energie und Ruhe, die Sie benötigen, um Ihr Bestes zu geben.
Wenn Sie sich an diesem Punkt nicht sicher sind, dann ist es ehrlich gesagt etwas spät. Idealerweise hättest du vorher mehrere lange Fahrten gemacht, bei denen du sehen kannst, wie dein Körper auf das Essen verschiedener Lebensmittel / Energieprodukte während des Trainings reagiert und was für dich am besten funktioniert. Einige Menschen können während des Trainings nicht mit Feststoffen umgehen, während andere sie brauchen (anstatt nur Energy-Drinks oder Gels).
Es ist alles sehr persönlich für die betreffende Person. Ich fand Flapjacks beim Reiten großartig, sie sind eine großartige Quelle für einfache und komplexe Kohlenhydrate.
GL
Ich würde vorschlagen, nicht zu sättigende Sachen zu essen, damit Sie sich leicht bewegen können, aber die Nahrung muss auch sehr reich an komplexen Kohlenhydraten sein. Komplexe Kohlenhydrate haben die Eigenschaft, dass sie ihre Energie (der Körper kann sie genau verwerten) langsam und damit allmählich freisetzen. Ein großartiges Beispiel für ein leichtes Essen, das reich an komplexen Kohlenhydraten ist, wären gepuffte Weizenkuchen. Es ist ein bisschen trocken, um es alleine zu essen, aber wenn Sie ein paar davon essen, haben Sie eine ganze Weile lang Tonnen von Energie und werden überhaupt nicht satt. Ich würde auch vorschlagen, so etwas wie einen süßen Müsliriegel als Snack mitzunehmen. Das Müsli ist auch reich an komplexen Kohlenhydraten und der Zucker gibt Ihnen einen schnellen Schub, sodass Sie es sich als kleinen Reichweitenverlängerer vorstellen können. Wenn Sie Weizenkuchen nicht mögen oder andere Lebensmittel dieser Art kennenlernen möchten, würde ich vorschlagen, sie zu besuchenhttp://nutritiondata.self.com/ . Sie können Lebensmittel nach Nährstoffen durchsuchen und erhalten unzählige Alternativen und können die Nährwertdaten vergleichen.
Dies ist vielleicht ein bisschen spät, da Sie sagten, es sei "in ein paar Tagen", aber es ist ein guter allgemeiner Rat.
Ich gehe davon aus, dass Sie bis zur 75-Meilen-Fahrt trainiert und gearbeitet haben, und während dieser Fahrten sollten Sie verschiedene Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategien ausprobieren, um zu sehen, was am besten zu Ihrem Körper und Ihrem Geschmack passt.
Die Mahlzeit am Vorabend hat keinen großen Einfluss auf die Fahrt am nächsten Tag. Damit meine ich, dass eine Mahlzeit die schlechte Ernährung in den Wochen vor der Fahrt nicht ausgleichen wird, und wenn Sie während des Trainings richtig essen und tanken, wird dies nicht viel zur Mischung beitragen.
Was Sie tun möchten, ist, Kalorien entsprechend Ihrem Anstrengungsniveau zu ersetzen und zu erkennen, dass die meisten Menschen bei einer höheren Anstrengung nicht wirklich mehr als 2-400 Kalorien pro Stunde unter Anstrengung verarbeiten können. Die "genaue" Menge ist wirklich personenabhängig und hängt auch mit dem Aufwand und den Umgebungsbedingungen zusammen. Dafür gibt es viele verschiedene Strategien.
Einige verwenden gerne Energie-Gels oder Energie-Kaubonbons, die ungefähr 100 Kalorien pro Portion enthalten, und Wasser zum Abspülen. Andere ziehen es vor, Wasserflaschen mit Dingen wie Gatorade oder Carbpro zu mischen, um sowohl Elektrolyte als auch Kalorien bereitzustellen. Einige Fahrer können feste Nahrung vertragen und haben Dinge wie krustenlose PB & J-Sandwiches. Ich habe eine Vorliebe für Reiskuchen ( Allen Lim hat ein großartiges Rezept mit echten Zutaten. Es geht nur darum, was Sie vertragen, und das finden Sie heraus, indem Sie es während des Trainings üben.
Sie erhalten Energie durch einen Prozess in Ihrem Körper, der Stoffwechsel genannt wird . Es gibt zwei Arten von Stoffwechsel: den Kohlenhydrat-/Zuckerstoffwechsel und den Fettstoffwechsel. Sie können Ihren Körper trainieren (und Sie haben eine genetische Tendenz zum einen oder anderen), wie gut diese beiden Prozesse funktionieren.
Der Kohlenhydrat-/Zuckerstoffwechsel gibt Ihnen tendenziell schnell und viel Energie , verursacht aber nach einer gewissen Zeit (ca. 2 bis 3 Stunden) auch einen Zuckercrash*.
Der Fettstoffwechsel braucht länger, um Fett in Energie umzuwandeln, aber er ist sehr konstant . Damit eignet es sich ideal für Aktivitäten, die länger als 2 Stunden dauern. Wenn Sie Tagebücher von einigen Leuten lesen, die erstaunliche Leistungen erbracht haben, wie z. B. 1000 Meilen in 11 Tagen zu laufen (Stu Mittleman), lesen Sie, dass sie nur Fette essen.
Der Aufbau eines gut funktionierenden Fettstoffwechsels kann eine Weile dauern, es wird einige Zeit dauern, bis Ihr Körper diesen Teil des Stoffwechsels entwickelt hat. Es lohnt sich.
Ich empfehle Ihnen nicht, sich nur auf den Fettstoffwechsel zu verlassen, da Sie Kohlenhydrate für einen gesund funktionierenden Körper benötigen.
Ich rate Ihnen, bis 18 Stunden vor dem Rennen Fette (Bio-Fleisch, Fisch und Kokos-/Olivenöl) und danach Kohlenhydrate zu essen. Als Snack während des Rennens: Rosinen und Mandeln sind eine gute Kombination, ebenso Bananen . Ich werde Ihnen nicht raten, Energieriegel zu früh im Rennen zu nehmen, aber packen Sie einen ein, falls Sie auf den letzten 10 Meilen sehr hungrig sind.
*Sugar Crash bedeutet ein plötzliches Fehlen von Zucker in Ihrem Blut. Dies führt zu einem müden Gefühl, geistig und körperlich.
Eine gute Nachtruhe ist wichtig, also essen Sie nicht um 2 Uhr morgens und versuchen Sie, wieder einzuschlafen. Ich bin viele lange Fahrten gefahren und ich glaube, der Schlüssel ist ein gutes Tempo und viel Wasser mit Honig und Zucker gemischt. Die Mahlzeiten während des Trainings sollten gesund sein, Gemüsesalat und komplexe Kohlenhydrate, sparen Sie die einfachen Kohlenhydrate für Rennen und schnelle Leistungsfreisetzung Sie dauern nur 20 Minuten und du fickst danach, wenn du die Distanzen von über 100 fährst. Schließlich kennst du deinen Körper. Ich kenne Leute, die eine Nacht in der Stadt verbringen und morgens eine Zigarette rauchen, und es geht ihnen gut? Nicht für mich Koch. Viel Glück und genieße es.
Ben