In letzter Zeit gehe ich um 21 Uhr ins Fitnessstudio (nehmen Sie für die Frage an, dass ich nicht früher am Tag gehen kann). Normalerweise komme ich gegen 22:15 Uhr nach Hause und versuche dann, gegen 23:30 Uhr einzuschlafen. Ich mache sowohl Cardio- als auch Krafttraining. Ich wollte sehen, ob (und was) empfohlen wird zu essen, weil:
Einerseits sagen die Leute, dass Sie nach dem Training eine gute Mahlzeit brauchen, um Ihren Körper zu reparieren und zu nähren.
Auf der anderen Seite sagen die Leute, dass man es vermeiden sollte, spät in der Nacht und direkt vor dem Schlafengehen zu essen.
Ich versuche, diese beiden Empfehlungen in Einklang zu bringen, um zu sehen, was ich, wenn überhaupt, spät nach dem Training essen sollte.
Über das Essen kurz vor dem Schlafen würde ich mir keine Gedanken machen. Dieser einfach zu lesende Artikel fasst eine Studie zusammen, die mit Gruppen von Menschen durchgeführt wurde, die zu unterschiedlichen Tageszeiten essen, um zu sehen, ob dies Auswirkungen auf den Fettabbau/-zuwachs hat. Darüber hinaus gibt es auch anekdotische Beweise, die von Muslimen stammen, die während des Monats Ramadan fasten (alle Speisen werden kurz vor dem Schlafengehen gegessen). Aus irgendeinem unbekannten Grund verloren Menschen, die vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate in großen Klumpen aßen, mehr Fett. Wie der Artikel sagt, gibt es noch nicht genügend Beweise dafür, dass Sie definitiv alle Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu sich nehmen sollten, aber Sie sollten sich sicherlich keine Sorgen über übermäßige Fettzunahme oder ähnliches machen.
Ich mache auch das Fitnesstraining kurz vor dem Schlafengehen. Nachdem ich mich in den letzten Monaten davon überzeugt hatte, dass ich nicht 6 Mahlzeiten am Tag essen musste, esse ich fast 1000 meiner 3000 Kalorien kurz bevor mein Kopf das Kissen berührt und der Fettabbau/Muskelaufbau auf einem Allzeithoch ist. Hinweis : Ich würde diese Verbesserung nicht zu meinen veränderten Essgewohnheiten beitragen, aber es verstärkt lediglich meine Zuversicht, dass es keinen Unterschied macht. Unsere Körper passen sich ganz gut an, wie @Sancho in seinem Kommentar sagte.
Es gibt keinen Grund, warum Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht essen sollten, solange Sie Ihren Ernährungsbedarf für den ganzen Tag einhalten. Mir ist keine Studie bekannt, die einen Zusammenhang mit dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und der Körperzusammensetzung gezeigt hat. Es besteht ein deutlicher Zusammenhang mit der Körperzusammensetzung und dem Nahrungsgehalt. Die größte Sorge gilt der Schlafqualität und dem Nahrungsgehalt.
Es gibt Gründe, nach dem Training zu essen:
Angenommen, Sie decken Ihren täglichen Proteinbedarf über den Tag verteilt, besteht der größte Bedarf Ihres Körpers nach dem Training aus Kohlenhydraten. Nach dem Training ist die sicherste und nützlichste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen. Der Großteil der Energie wird in Ihre Muskeln gesteckt, was die Erholung unterstützt.
Das Problem ist, dass Sie eine Kohlenhydratquelle finden müssen, die Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt. Jetzt ist nicht die Zeit für dieses superwürzige frittierte Chimichanga. Sie möchten auf jeden Fall alles vermeiden, was Ihnen wahrscheinlich Sodbrennen verursacht. Außerdem wollen Sie nichts, das sich in Flüssigkeit verwandelt und Sie um 3:00 Uhr morgens mit einem Harndrang aufweckt. Das schließt gefrorene Leckereien wie Eiscreme und die meisten Shakes (Eiweiß oder andere) aus. Sie kennen Ihren Körper am besten, also probieren Sie verschiedene Dinge aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Es kann sinnvoll sein, die überwiegende Mehrheit Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr nach dem Training aufzusparen. Dies stellt sicher, dass Sie für den Tag nicht zu viel essen, und es löst das Erholungsproblem gut.
Ein Proteinshake mit Wasser hilft bei der Muskelreparatur nach dem Training und wird auch schneller verdaut als eine richtige Mahlzeit.
Die Zeit Ihres Trainings ist wahrscheinlich in Ordnung, aber sie passt nicht gut zu der Zeit, zu der Sie schlafen gehen. Nach dem Abendessen sollten Sie mindestens 2 Stunden wach bleiben. Sie sollten nach dem Training unbedingt ESSEN, sonst würden Sie Ihrem Körper die Reparatur aushungern, die nach dem Training stattfinden sollte. Wahrscheinlich solltest du versuchen, um 12 Uhr zu schlafen und direkt nach dem Training um 10:30 Uhr zu essen. Es wird nicht empfohlen, unmittelbar nach dem Essen zu schlafen, da dies negative Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel hat. Wenn Sie jung sind und genug trainieren, können Sie immer noch mit den schädlichen Auswirkungen davonkommen, wenn Sie unmittelbar nach dem Essen schlafen, aber es wird nicht empfohlen.
Sie sollten etwas essen, das ziemlich schnell verdaulich ist, da unverdautes Essen beim Schlafen ein Problem darstellt (daher die Empfehlung, dass Sie nicht zu spät essen sollten).
Smoothies wären dafür großartig, da ein Großteil der Verdauungsarbeit (Kauen und Zerdrücken der Nahrung im Magen) bereits erledigt wäre, sodass die Nahrung direkt zur Aufnahme zerkleinert werden muss. Monosaccharide wären gut dafür, also wären sehr reife Bananen toll für den Smoothie, ebenso wie eine kleine Menge Molkenprotein (Protein wird nicht so schnell verdaut, also willst du nicht zu viel). Smoothies sind auch schnell und einfach zuzubereiten, sodass Sie sie schneller essen können als eine normale Mahlzeit.
Auch die Einnahme eines Multivitamin-/Mineralstoffs nach dem Training wäre unter diesen Umständen keine schlechte Idee.
Wenn Sie spät trainieren, insbesondere wenn es sich um eine Cardio-Sitzung handelt, ist es in Ordnung, eine Mahlzeit auszulassen und direkt ins Bett zu gehen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie morgens ein gesundes Frühstück zu sich nehmen.
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