Welche Positionseinstellungen maximieren die Nutzung der Gesäßmuskulatur bei einem Rennrad?

Ich spüre normalerweise nicht, wie die Gesäßmuskeln feuern, wenn ich sitze, es sei denn, ich bin in einem wirklich langen und harten Aufstieg oder wenn ich aufstehe und mich zurückbewege.

Gibt es eine gemeinsame Anpassung, um die Auslastung der Gesäßmuskulatur zu maximieren? Oder ein häufiger Fehler?

Antworten (1)

Radfahrer werden in ihren Bewegungsmustern oft Quad-dominant, wobei die Quads gegenüber anderen Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln für eine Aufgabe bevorzugt werden, bei der beide beteiligt sein können. Dies kann beginnen, die Gesäßmuskulatur zu schwächen und zu dekonditionieren, was dazu führt, dass der Körper weiterhin Quad-dominierte Bewegungsmuster bevorzugt (dh Verstärkung). Ein schneller Test kann darin bestehen, eine Kniebeuge zu machen und dann aufzustehen. Wenn Sie feststellen, dass Sie von den Fußballen aus fahren, anstatt gleichmäßig durch Ihre Fersen und Fußballen zu fahren, bevorzugen Sie wahrscheinlich Ihre Quads gegenüber Ihren Gesäßmuskeln (oder Sie könnten es getan haben). ein kurzer Torso und lange Femuren - kein Test ist perfekt).

Wenn Sie Quad-dominant geworden sind, reicht es möglicherweise nicht aus, einfach Ihre Position zu ändern, um Ihre Gesäßmuskulatur effektiv zum Brennen zu bringen, da Sie möglicherweise: A) den Muskel dekonditioniert haben; B) Ihre neuralen Bahnen trainiert haben, um die Rekrutierung der Gesäßmuskulatur zugunsten der Rekrutierung der Quads zu verringern; und C) wenn dieses Muster lange genug gegangen ist, hat es an Flexibilität verloren, was Bewegungsmuster mit Betonung der Gesäßmuskulatur weiter hemmen könnte. Als solche können die Gesäßmuskeln auch nur bei sehr starker Belastung Feuer finden, da der Nervenimpuls endlich stark genug ist, um den Muskel effektiv zum Kontakt zu bringen.

Vorausgesetzt, Sie können Ihre Gesäßmuskulatur gut feuern, ermöglicht eine Sattelposition, in der Sie Ihre Hüften leicht nach vorne rollen können, eine leichtere Rekrutierung der Gesäßmuskulatur durch den unteren Teil des Pedalhubs. Sättel mit Swoop-Profil (zB High Tail) unterstützen diese Position. Ich persönlich finde auch, wenn ich mich darauf konzentriere, mein Oberkörpergewicht von der Vorderseite der Hüfte zu stützen, scheint dies die Gesäßmuskulatur weiter zu ermutigen, sich zu engagieren (anstatt Ihren mittleren bis unteren Rücken zu rollen, was die Oberseite der Hüften nach hinten rollt). Um diese Arten von Sätteln einzurichten, stellen Sie eine Ebene auf das mittlere Drittel des Sattels und stellen Sie ihn so ein, dass er horizontal ausgerichtet ist. Dies sollte ein guter Ausgangspunkt sein. Insgesamt erscheint der Sattel etwas nach unten geneigt, aber dies ist ein optischer Trick, der durch das Herunterfallen verursacht wird Profil.

Wenn Sie immer noch Probleme haben, müssen Sie möglicherweise auch Ihre Gesäßmuskeln stärken und Ihre Fähigkeit trainieren, sie zu feuern. Kniebeugen, Brücken und Ausfallschritte sind einige grundlegende Übungen, die helfen können, aber sie erfordern gute Bewegungsmuster, um die richtigen Muskeln anzufeuern, zum Beispiel können Sie bei einer Brücke kompensieren, indem Sie Ihre Kniesehnen anstelle Ihrer Gesäßmuskulatur rekrutieren . Daher kann es hilfreich sein, einen Trainer zu bekommen, der sicherstellt, dass Sie die Übungen richtig ausführen, ansonsten können Sie einfach kompensatorische Bewegungsmuster verstärken, um die „Aufgabe“ zu erledigen.

Schließlich trägt die Verbesserung der Gluteus-Stärke auch dazu bei, Verletzungen durch wiederholte Belastungen zu reduzieren, da sie auch ein wichtiger Bestandteil der Hüftstabilisierung sind (z. B. ist der Gluteus medius bei Radfahrern oft schwach – der Link hat eine gute Übung dafür). In Bezug auf die Leistung fand ich, dass es einen Vorteil von etwa 20 bis 30 Watt auf meinem FTP wert war, meine Gesäßmuskeln nach Jahren schlechter Körperhaltung wieder zum richtigen Feuern zu bringen.

Bezug

Diese Passage aus „Bike Fit“ von Phil Burt (leitender Physiotherapeut für British Cycling und beratender Physiotherapeut für Team Sky) beschreibt die Beckenposition und die Auswirkungen der Thoraxmobilität.

HALTUNG

Körperhaltung ist die Beibehaltung einer bestimmten Körperhaltung und erfordert eine entsprechende Gelenkbeweglichkeit, Gelenk-Muskel-Koordination und Muskelausdauer. Einschränkungen in einem dieser Elemente können zu Haltungsstörungen führen. Eine gute Haltung auf dem Fahrrad erfordert eine gute Flexibilität der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur: Dadurch kann das Becken nach vorne rollen und der Rücken in einer geraden Position bleiben, während er den Lenker erreicht.

Ein Hauptfaktor, der die Fähigkeit des Rückens einschränkt, beim Fahrradfahren relativ gerade zu bleiben, ist die Unbeweglichkeit des Brustkorbs: Bewegungsmangel in der Mitte der Wirbelsäule führt normalerweise dazu, dass sich die Wirbelsäule zu stark beugt. Eine übermäßige Beugung der Wirbelsäule beim Fahrradfahren schränkt die Atmung ein und beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, Ihre Wirbelsäule für die Drehmomenterzeugung auf die Pedale zu stabilisieren

[Betonung hinzugefügt]

Würde eine aufrechtere Position, mit einem Sattel näher am Lenker, einen besseren Ausgangspunkt für eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur bedeuten? Aber das würde Einbußen an Aerodynamik bedeuten. Ich sitze in der Nase des Sattels für schnelles Klettern ...
Eine engere Lenkerposition neigt dazu, Ihren Rücken in eine C-Form (statt gerade) zu bringen, die Hüften nach hinten zu drehen und die Gesäßmuskeln zu lösen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich auf dem Sattel vorwärts bewegen, wenn Sie hart fahren (dh höhere Leistung), kann dies darauf hindeuten, dass Ihre Sattelposition zu weit hinten ist. Einiges davon hängt auch von der Flexibilität der Kniesehne und des Brustkorbs ab. Wenn Ihnen beides fehlt, können Sie auch in eine nach vorne gebogene Körperhaltung gezwungen werden, was kurzfristig effektiv sein könnte, aber auch diese Haltung verstärkt.
Macht Sinn, aber dann hatte ich das Konzept der Hüfte nach vorne oder hinten geändert ... Ich habe herumgegoogelt, kann aber keine richtige Beschreibung dafür finden. Ich bemerke zwei Haupthaltungen auf dem Sattel, eine, bei der Sie Ihren Hintern nach hinten drücken (ich dachte daran, die Hüfte nach hinten drücken) und Sie sitzen, sagen wir, näher am Hodensack, und normalerweise die Hände auf Tropfen, und die andere, Sie sitzen mehr auf dem eigentlichen Hintern /bones, und ich dachte, die Hüfte ist hier vorne. Ich bin mir nicht sicher, ob eine Frage dazu für die Website relevant wäre, aber Kommentare scheinen kurz zur Erklärung zu sein ...
@gaurwraith Ich denke, eine Sammlung von Bildern, die verschiedene Körperhaltungen und mögliche Vor- und Nachteile hervorheben, könnte eine wirklich interessante Frage sein. Ich habe vor einiger Zeit damit begonnen, ich habe definitiv nicht alle Antworten, könnte aber eine wirklich nützliche Ressource für Radfahrer sein. Übrigens, ich hoffe, du sitzt nie auf deinem Hodensack!!!! Ich denke, wir müssen klar definieren, was wir unter Vorwärtsrollen verstehen, einige tun dies möglicherweise bereits, also wäre ein weiteres Vorwärtsrollen schlecht.
Ich persönlich war von der Beckenposition besessen, als ich bemerkte, dass moderne Sättel fürchterlich unbequem wurden. Als ich anfing, meine Beckenposition zu lösen, wurde sie auf wundersame Weise bequemer ! Meine Sitzknochen waren für die Polsterung falsch ausgerichtet. Eine Zeit lang trank ich jedoch die Kool-Hilfe, dass moderne Sättel das Problem waren. Während Ledersättel funktionierten (dh beim Einreiten passgenau waren), passte es nie ganz zu mir; Es scheint ein bisschen weit hergeholt, dass so viele Hersteller und Designer ahnungslos waren.
Ich mache definitiv eine AC-Form, wenn ich auf der Nase bin ... Ich würde schwören, dass ich auf diese Weise mehr Gesäßmuskeln anspreche, aber gut zu sehen, dass es dort Raum für Verbesserungen gibt ... Ich denke, das Wort ist perineus, wenn ich Hodensack sage :)
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