Wie stärke ich meine Knöchel für lange, steile Schnee- und Gletscherrouten?

Ich musste letzte Woche auf einer langen (5000 Fuß) Gletscherroute umkehren, weil einer meiner Knöchel wirklich angefangen hatte zu schmerzen. Der Knöchel war nach 1000 Fuß so müde, dass ich an meiner Fähigkeit zweifelte, die verbleibenden 4000 Fuß und den Abstieg sicher zu beenden. Ich hatte anständige doppelte Plastikstiefel und hatte am Tag zuvor kein Problem damit, Stufen in weichen Schnee zu treten, aber einen langen, 25-35 ° dicken, fest gefrorenen Hang hinaufzusteigen, war anscheinend mehr, als meine Knöchel bewältigen konnten.

Gibt es einen Trainingsplan für Fuß- und Knöchelkraft?

Wenn es eine entzündungshemmende Schwellung gab?
Das Sprunggelenk ist ein Gelenk, das von über einem Dutzend Muskeln gekreuzt wird. Können Sie genauer sagen, in welchem ​​Teil des Knöchels und bei welchen Belastungen Sie die Ermüdung verspürten?
@ DavidScarlett , der Schmerz war beim Einführen des Wadenmuskels in den Knöchel, was meiner Meinung nach die Achillessehne ist.
@Paparazzi Es gab keine Schwellung, und fast sobald ich mich umdrehte und aufhörte, "Französisch-Technik" halten zu müssen, verschwanden die Schmerzen.
Frage zur Terminologie: Was ist französische Technik? Ich kenne nur entweder das Zeigen nach vorne oder das Zeigen aller Punkte nach unten. Schmerzen im Wadenmuskel (Attachment) hören sich nach Frontpointing an, aber 25-35 Grad sollten sicherlich nicht mit Frontpoints gemacht werden, daher bin ich mir nicht sicher, was Sie genau getan haben. Und generell: Barfuß laufen, das ist das ultimative Fuß- und stabilisierende Muskulaturtraining – aber zeitintensiv.
@imsodin Französische Technik nennen die Leute in den USA alle Punkte unten haben. Früher nannten wir Frontzeigen "deutsche Technik", aber jetzt nennen es alle nur noch "Frontzeigen". Bei diesem Aufstieg ist keine Frontausrichtung erforderlich.

Antworten (2)

Besorge dir ein Balanceboard. Stellen Sie sich beim Zähneputzen barfuß darauf und halten Sie das Gleichgewicht. Wenn Sie stärker werden, balancieren Sie auf einem Bein. Ich habe dies während des Marathontrainings mit guten Ergebnissen gemacht.

Beispiel Balanceboard

Um die Wadenkraft zu erhöhen, versuchen Sie Step-Ups:

  • Positionieren Sie die Fußspitze auf einer Stufe
  • Beuge deinen Fuß und hebe deinen Körper um ein paar Zentimeter an, indem du nur deine Wadenmuskeln verwendest. Langsam loslassen.
  • Beginnen Sie mit 2x12 Wiederholungen. Erhöhen Sie in den nächsten Wochen vorsichtig die Lautstärke oder die Intensität, indem Sie ein Gewicht halten (schweres Buch, Saftbox, Hantel)

Joggen gehen.

Nicht auf asphaltierten oder befestigten Straßen, sondern „abseits der Piste“. Waldwege sind toll. Wählen Sie nach Möglichkeit Halbschuhe mit geringer bis mittlerer Dämpfung. Dann renne. Joggen über unebenes Gelände ist das, was ich tue, um meine Füße stark zu halten. Nachdem ich jahrelang Handball gespielt hatte, hatte ich Probleme mit meinen Knöcheln, aber das Laufen mit flachen Schuhen im Wald (und Trekking in den Bergen in der Urlaubszeit) hält mich auf den Beinen (buchstäblich und im übertragenen Sinne). Wenn Sie anfangen, sich zu verbessern, und es noch eine Stufe höher bringen möchten, können Sie sich jederzeit für Schuhe ohne Polsterung entscheiden oder barfuß laufen und versuchen, mit dem Vorderfuß zu laufen

Die Norweger scheinen es zu einem Nationalsport zu machen, an jedem erreichbaren und unerreichbaren Ort in den Bergen Trimkassen anzubringen. Mir wurde gesagt, dass sogar die Berge um Troll, Antarktis , mit ihnen übersät sind!
Ha, ja, das ist unglaublich norwegisch - was für ein schöner Funfact! Ich werde das einige Zeit verwenden.
Das ist eine gute Idee! Achten Sie jedoch beim Barfuß-/Minimalschuhlaufen darauf, nicht zu überdosieren. Es ist etwas gewöhnungsbedürftig.
Wie stärke ich meine Knöchel für lange, steile Schnee- und Gletscherrouten?
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