Ich habe eine extrem schlechte Körperhaltung, was kann ich tun?

Sie können Dehn-, Kräftigungs- und Atemübungen machen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern. Aber man muss sich auch seiner Körperhaltung bewusst werden und einen Weg finden, längere Sitzpausen durch kurze Pausen zu unterbrechen. Ein guter ergonomischer Stuhl ist ebenfalls hilfreich.

Muskel-Skelett-Auswirkungen einer schlechten Sitzhaltung:

Eine schlechte Sitzhaltung kann mit der Zeit zu Muskelungleichgewichten führen.

• Im Allgemeinen verkürzen sich Ihre vorderen Strukturen, wobei sich Muskeln wie Ihre Hüftbeuger und Brustmuskeln anspannen und Sie zu einem Ball ziehen. Ihre knirschende Sitzhaltung senkt Ihre unteren Rippen in Richtung Ihres Bauches, was verhindert, dass sich das Zwerchfell frei ausdehnt.
• Gleichzeitig dehnt und schwächt sich die Rückenmuskulatur, vor allem in dem Bereich, in dem sie arbeiten sollte, um Ihre Körperhaltung zu erhalten.

Da diese Haltung im Laufe der Zeit anhält, beginnen auch Ihre Gelenke, den normalen Bewegungsbereich zu verlieren, was es schwieriger macht, eine gute Haltung einzunehmen.

Korrektur einer zusammengesunkenen Sitzhaltung:

Stellen Sie ein Trainingsprogramm zusammen, um verspannte Muskeln zu dehnen und geschwächte Muskeln zu stärken. Außerdem brauchen Sie eine Methode, um sich Ihrer Körperhaltung bewusst zu werden und diese im Sitzen zu korrigieren. Das ist schwierig, weil Sie, wie Sie sagen, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Arbeit richten. Übungsprogramme wie Yoga, Tai-Chi und Pilates sind gut, weil sie alle Ihre Körperhaltung, Gelenkausrichtung, Flexibilität, Kernkontrolle und Atmung ansprechen und Sie darauf aufmerksam machen.

Verwenden Sie spezifische Übungen, um Muskelungleichgewichte zu korrigieren :

• Rücken, oberer Rücken und Schulterblattmuskulatur : Back Extensions stärken Ihre paraspinalen Muskeln. Verwenden Sie verschiedene Armpositionen ( Y, T, W, L ), um Ihre unteren Fallen, mittleren Fallen, Rauten und Schulterblattstabilisatoren anzuvisieren. Lernen Sie das Gefühl, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen . Sie können dies auf dem Boden neben Ihrem Schreibtisch tun.

  Oder wenn Sie es vorziehen, nicht auf den Boden zu gehen, verwenden Sie Widerstandsbänder für Rückwärtsfliegen , breites Rudern , enges Rudern und Drehungen .

  Außerhalb der Arbeit können Sie diese Muskeln auch mit Gewichten, Kabeln und Körpergewichtsübungen wie umgekehrtes Rudern , Kabelrudern , vorgebeugtes Rudern , Rückwärtsfliegen usw. stärken. Und Kniebeugen sind gut für die Stärkung mehrerer Muskeln, die für die Körperhaltung wichtig sind.

• Core: Plank, Side Plank, Bird Dog und Bridge stabilisieren Rumpf und Wirbelsäule .

• Dehnungen: - Hüftbeuger , Kniesehnen , Bauchmuskeln und Brustmuskeln . Die Wandbrustdehnung dehnt die Brustmuskeln, zieht aber auch die Rhomboid- und Trapezius-Schultermuskeln zusammen, um die Positionierung der Schulter und des Schulterblatts zu verbessern, und ist bei der Arbeit einfach durchzuführen.

• Sitzhaltung und Atembewusstsein – Diese Sitzhaltungsübung hilft Ihnen, sich Ihrer Sitzhaltung bewusst zu werden und Ihr Zwerchfell zu erweitern. Üben Sie den ganzen Tag über ein paar Zwerchfellatmungen zusammen mit dieser Sitzübung, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.

Erstellen Sie Ihre ideale kurze Trainingsroutine , die Sie tagsüber in kurzen Pausen durchführen können. Ein Gymnastikball neben Ihrem Schreibtisch kann Ihnen helfen, diese Muskeln in nur wenigen Minuten anzusprechen:

1. Legen Sie sich zurück über den Ball und strecken Sie Ihre Vorderseite aus

2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten über den Ball und machen Sie die Y-, W-, T-, L-Übungen.

   Und erwägen Sie, den Ball für kurze Zeit als Schreibtischstuhl zu verwenden.

Erinnern Sie sich den ganzen Tag über an Ihre Körperhaltung: Das ist der schwierige Teil. Wenn sich Ihre Muskelungleichgewichte aufzulösen beginnen und sich Ihre Zwerchfellatmung verbessert, werden Sie feststellen, dass die krumme Haltung weniger bequem wird und Sie automatisch beginnen, besser zu sitzen. Verwenden Sie bis dahin eine zeitgesteuerte Erinnerung oder versuchen Sie, Ihre Haltungskorrekturen mit Aufgaben zu verknüpfen, die Sie regelmäßig am Computer erledigen. Korrigieren Sie beispielsweise Ihre Körperhaltung jedes Mal, wenn Sie Ihre E-Mails oder einen anderen bestimmten Link abrufen. Schalten Sie Ihre Webcam ein, um visuelle Erinnerungen zu erhalten.

Bleiben Sie dabei, bis Sie die Verbesserung spüren. Sie werden weniger Probleme haben, vorwärts zu gehen, wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern. Entweder es wird besser – oder es wird schlimmer.

Da Sie den ganzen Tag sitzen, sind Ihre Hüften sehr angespannt, ebenso wie Ihr Schulterblatt und Ihre Brust. Daher ist die beste Lösung, Übungen durchzuführen, die diese engen Bereiche öffnen. Ich würde mich auf viele Pullover, DB-Flys und andere DB-Übungen konzentrieren (DB funktioniert mit einem besseren Bewegungsbereich), wobei ich mich auf eine gute Körperhaltung bei den Übungen konzentriere; zusammengepresste Schultern und eine große Brustbetonung. Führen Sie viele Klimmzüge mit weitem Griff durch, um das Schulterblatt zu öffnen und konzentrieren Sie sich beim Rudern mehr auf die oberen Rückenmuskeln. Wenden Sie bei diesen Übungen eine strenge Form an, um die Betonung darauf zu legen, dass Sie mit einer großen Brust durchkommen.

Eine Übung, die helfen KÖNNTE, wären tiefe Kniebeugen. Es hat sich gezeigt, dass diese Übung bei der Flexibilität hilft und diese Hüften öffnet. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik: Halten Sie Ihre Brust hoch, hocken Sie durch die Hüften und Fersen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, drücken Sie Ihre Knie nach außen, strecken Sie Ihre Zehen ganz leicht nach außen, bringen Sie Ihre Ellbogen in die Hüften und schauen Sie ganz leicht nach oben, um zu helfen, die zu halten Brust hoch, sobald das Gewicht schwerer wird. Abhängig von Ihrem sportlichen Hintergrund können Sie entscheiden, ob Sie dies tun möchten oder nicht. JEDE Übung, sei es Laufen, Schwimmen, Wandern usw., wird Ihre verspannten Muskeln öffnen, da sie den ganzen Tag auf Ihren Beinen sitzen.

Die Entwicklung einer guten Körperhaltung erfordert einige engagierte Monate/Jahre, in denen diese Übungen durchgeführt werden, gepaart mit der Schaffung guter Gewohnheiten. Sich wirklich dazu zwingen, den ganzen Tag über ein paar Mal aufrecht bei der Arbeit zu sitzen (zu Beginn) und dann den ganzen Tag langsam arbeiten.

Gute Körperhaltung zeigt: