Ich habe einen 9-5 Schreibtischjob und verbringe auch große Teile meiner Freizeit im Sitzen. Während eine kleine Änderung in diese Richtung möglich ist, ist ein großer Teil davon nicht praktikabel, und daher löst eine Antwort wie, weniger sitzen, wie richtig sie auch sein mag, mein spezielles Problem nicht wirklich.
Ich glaube, ich habe einen dominanten Frontkörper, was auf die Art meiner Arbeit und außerschulischen Aktivitäten zurückzuführen ist. Viele gängige Fitnessprogramme (Anfangskraft, 5/3/1 etc.) entwerfen Programme, bei denen die Muskulatur im Körper gleichmäßig entwickelt wird, ein bereits vorhandenes Ungleichgewicht wird dadurch jedoch nicht korrigiert . Ich denke, dass bestimmte Muskeln in meinem Körper viel stärker sind als andere, falls sie gleich stark sein sollten. Zum Beispiel spüre ich nach dem Kniebeugen immer meine Quadrizeps und kaum meine Kniesehnen. Mir ist bewusst, dass DOMS kein Maß dafür ist, „wie gut ein Muskel getroffen wurde“.
Aber ich finde mich aufgrund dieses Muskelungleichgewichts nicht in der Lage, mit der richtigen Form zu hocken. Ich kann parallel gehen, aber ein Versuch, darunter zu gehen, führt zu einer Formverschlechterung, bei der der Balken dazu neigt, nach vorne und oben zu laufen, anstatt gerade nach oben, wie es sollte. Ich denke, dieses Problem liegt daran, dass meine Quads dominant sind und die gesamte Last aufnehmen, anstatt sie gegebenenfalls auf meine Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu übertragen. Meine Quads haben auch eine ziemlich schlechte statische Flexibilität, ich erkenne das daran, dass ich es schmerzhaft finde, auf meinen Knien zu sitzen.
Wenn ich diese und möglicherweise andere Ungleichgewichte aufgrund meiner Arbeit habe, möchte ich eine Routine, die mir hilft, diese Ungleichgewichte anzugehen. Es ist wahrscheinlich, dass andere Ungleichgewichte bestehen, von denen ich glaube, dass sie wahrscheinlich bei Büroarbeiten üblich sind und zu einer schlechten Körperhaltung führen.
Erstens, gibt es eine Art Standardtest, den ich machen könnte (idealerweise zu Hause), wo ich feststellen könnte, welche Ungleichgewichte ich habe?
Gibt es Gewichtheber-Routinen wie 531 oder ähnliches, die darauf abzielen, Dinge wie eine schlechte Körperhaltung oder eine schwächere hintere Körperhälfte zu verbessern? Ich möchte immer noch, dass die Routine mir hilft, meine Gewichte beim Heben und die Ästhetik zu verbessern.
Wenn nicht, wie sollte ich eine bestehende Routine anpassen, um von mir festgestellte Ungleichgewichte zu korrigieren?
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Ich hatte viele Antworten auf die erste eingereichte Antwort, die nicht in einen Kommentar passen, also spreche ich sie hier an. Ich habe mich entschieden, den ursprünglichen Beitrag intakt zu lassen, aber hoffentlich helfen diese Änderungen, die Frage zu klären.
Warum willst du parallel nach unten gehen? Parallel zu gehen ist für die Kniebeugenform vollkommen akzeptabel, und wenn es nachteilig für Sie ist, tiefer zu gehen, verstehe ich nicht, warum Sie das wollen.
Als ich Parallele sagte, meinte ich, dass ich mir wünsche, dass meine Hüftfalte in der Kniebeuge bis unter meine Knie reicht, wie in diesem How to Squat Video von Alan Thrall beschrieben .
Woher wissen Sie, dass dies ein guter Test ist? Außerdem gibt es keine Möglichkeit, dass die „Quad-Flexibilität“ Sie davon abhält, in die Hocke zu gehen. Wenn Sie trotz Schmerzen überhaupt auf Ihren Knien sitzen können, dann haben Ihre Quads offensichtlich den Bewegungsbereich, um eine Kniebeuge auszuführen, da dies praktisch die Hälfte des Bewegungsbereichs des Sitzens auf Ihren Knien ist.
Ich weiß nicht, dass es ein guter Test ist, aber deshalb habe ich gefragt, ob es Möglichkeiten gibt, dies zu Hause zu testen. Damit meinte ich; Viele Menschen arbeiten am Schreibtisch und viele Menschen haben einen eher sitzenden Lebensstil. Ich machte eine vernünftige Annahme, dass viele Menschen aufgrund dieser Bedingungen wahrscheinlich unter ähnlichen Problemen mit schlechter Haltung leiden. Bezugnehmend auf das Video, das ich oben verlinkt habe, sagt er das gleich zu Beginn
Wenn Sie körperlich nicht in der Lage sind, eine richtige Kniebeuge auszuführen, wird Ihre Kniebeuge trotzdem scheiße sein. Was meine ich damit? Wenn Sie eine schlechte Haltung, verspannte Knöchel, verspannte Hüften und schlechte Schultern haben , wird nichts, was ich Ihnen sage, Ihre Kniebeuge über Nacht reparieren. Sie müssen Ihre Ungleichgewichte beheben und Ihre Flexibilität verbessern, bevor Sie erwarten können, das Doppelte Ihres Körpergewichts mit guter Form zu beugen. (Hervorhebung von mir)
Ich suchte nach etwas wie "Sie können diese Dehnungen oder Positionen ausprobieren, wenn Sie sich darauf einlassen können / nicht können, besteht die Möglichkeit, dass Sie ein Muskelungleichgewicht haben oder etwas, das behoben werden muss". Es ist schwer zu erkennen, welche Dysbalancen ich habe, weil ich daran gewöhnt bin, wie sich mein Körper bewegt, und mich im Alltag nicht durch einen Mangel an Flexibilität belastet. Aber ich bin mir sicher, dass der Grund, warum ich meine Hüften nicht unter meine Knie bringen kann (ich kann es mit einem Gewichtheberschuh auf gleicher Höhe machen), an der Inflexibilität eines oder mehrerer Muskeln liegt. Ich dachte, möglicherweise meine Quads, da sie sich "eng anfühlen", aber das weiß ich nicht. Ich werde nach Dehnungen für meine Knöchel und Hüften suchen, wie Sie vorgeschlagen haben. Was wirklich toll wäre, wären vielleicht fünf oder zehn Dehnungen / Positionen zum Ausprobieren und Halten / Video,
Ich persönlich denke, dass du alles ein wenig überdenkst. Ein Großteil dieses Wissens stammt aus Zeit und Erfahrung. Es wird kein allgemeines Programm (wie 5 3 1) geben, das IHRE Ungleichgewichte anspricht, weil es dann für die breite Öffentlichkeit nicht funktionieren würde.
Richtig könnte ich sein, ich habe früher gehoben und seit mehr als 5 Jahren nicht mehr und war während dieser Zeit ziemlich sesshaft. Früher hatte ich einen Trainer, aber jetzt lebe ich in einem anderen Land (oder ich würde einfach zurückgehen). Alles, was ich wirklich weiß, ist, dass meine Form schlechter ist und ich weniger flexibel bin, aber ich habe früher nur gehoben und bin kein Trainer. Ich bin mir bewusst, dass einige Ungleichgewichte, die ich möglicherweise habe, einzigartig für mich sind. Ich ging davon aus, dass viele Fitnessprogramme online veröffentlicht und von vielen Menschen befolgt werden. Das heißt, die meisten Menschen werden davon profitieren, diese Übungen auf diese Weise durchzuführen, wodurch die folgende Reaktion erwartet werden kann. Die Idee war, dass eine große Anzahl von Menschen muskuläre Ungleichgewichte haben, und viele von ihnen (meine Vermutung) können wahrscheinlich zusammen gruppiert und durch dasselbe verursacht werden. Daher macht es für mich Sinn, dass es eine Routine gibt, die jemand anfangs beim Training ausführen würde, um beispielsweise die "Bürostuhlhaltung zu korrigieren", und ich bin überrascht, dass es in einem Programm wie (531) oder anderen keine Anpassung gibt, die mit diesem Gedanken beginnt (angesichts von Alans Aussage unter Beginn seines Kniebeugen-Tutorials). Ich habe wenig Wissen auf diesem Gebiet, also ist meine Annahme vielleicht eine massive Vereinfachung, es war genau das, was ich erwartet hatte. Das heißt, in den ersten paar Wochen konzentrieren Sie sich auf diese Dehnungen und Übungen, um Ihren Körper besser einzustimmen / in die Lage zu versetzen, Positionen wie die Kniebeuge einzunehmen. Ich würde diese als "häufige Probleme" betrachten. s Aussage zu Beginn seines Kniebeugen-Tutorials). Ich habe wenig Wissen auf diesem Gebiet, also ist meine Annahme vielleicht eine massive Vereinfachung, es war genau das, was ich erwartet hatte. Das heißt, in den ersten paar Wochen konzentrieren Sie sich auf diese Dehnungen und Übungen, um Ihren Körper besser einzustimmen / in die Lage zu versetzen, Positionen wie die Kniebeuge einzunehmen. Ich würde diese als "häufige Probleme" betrachten. s Aussage zu Beginn seines Kniebeugen-Tutorials). Ich habe wenig Wissen auf diesem Gebiet, also ist meine Annahme vielleicht eine massive Vereinfachung, es war genau das, was ich erwartet hatte. Das heißt, in den ersten paar Wochen konzentrieren Sie sich auf diese Dehnungen und Übungen, um Ihren Körper besser einzustimmen / in die Lage zu versetzen, Positionen wie die Kniebeuge einzunehmen. Ich würde diese als "häufige Probleme" betrachten.
Es ist auch wahrscheinlich, dass, wenn ein Muskel schwach ist, der antagonistische Muskel angespannt ist.
Das ist genau das, was ich mit meinen Quads gemeint habe, sie fühlen sich sehr eng an und ich mache mir daher Sorgen, dass meine Kniesehnen dadurch schwach sind. Es war wirklich nur ein Beispiel. Um bei diesem Beispiel zu bleiben: Wenn meine Quads verspannt sind, bedeutet das, dass meine Kniesehnen schwach sind, gibt es einen Zusammenhang oder könnte ich auch starke Kniesehnen und verspannte Quads haben?
Eine andere erwähnenswerte Sache ist, dass Sie sich in Bezug auf Ihre Ungleichgewichte irren und sie am Ende verschlimmern könnten. Es lohnt sich also wirklich, einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten aufzusuchen.
Ja sicher könnte ich das sein. Aus diesem Grund war ich wieder auf der Suche nach einer Art „Dehnungstest zu Hause“, der mich durch einige Dehnungen führen und mir helfen würde, diese Ungleichgewichte zu erkennen.
Ein Punkt bei Kniebeugen ist, dass es keinen wirklichen Vorteil bringt, unter Parallel zu gehen, es sei denn, Sie trainieren für den speziellen Zweck, wirklich schwere Kniebeugen unter Parallel zu machen
Ist "parallel gehen" so definiert, dass Ihre Hüftfalte unter Ihre Knie geht?
„Zum Beispiel spüre ich nach Kniebeugen immer meine Quadrizeps und kaum meine hintere Oberschenkelmuskulatur.“
Dies liegt daran, dass Kniebeugen eine Quad-dominante Übung ist, das ist normal. Ja, Kniebeugen beanspruchen Ihr ganzes Bein, aber Sie würden es nicht so sehr (wenn überhaupt) in Ihren Kniesehnen „spüren“ wie in Ihren Quads.
"Ich kann parallel gehen, aber ein Versuch, darunter zu gehen, führt zu einer Formverschlechterung. "
Warum willst du parallel nach unten gehen? Parallel zu gehen ist für die Kniebeugenform vollkommen akzeptabel, und wenn es nachteilig für Sie ist, tiefer zu gehen, verstehe ich nicht, warum Sie das wollen.
"Bar neigt dazu, nach vorne und oben zu laufen, anstatt gerade nach oben, wie es sollte"
Ich kann es nicht zu 100 % sagen, ohne deine Kniebeuge zu sehen, aber dies könnte auf einen schwachen Rücken hindeuten. https://www.youtube.com/watch?v=fU2gjpPcs_Y Video zum Thema.
"Meine Quads haben auch eine ziemlich schlechte statische Flexibilität, ich erkenne das daran, dass ich es schmerzhaft finde, auf meinen Knien zu sitzen."
Woher wissen Sie, dass dies ein guter Test ist? Außerdem gibt es keine Möglichkeit, dass „Quad-Flexibilität“ Sie davon abhält, in die Hocke zu gehen. Wenn Sie trotz Schmerzen überhaupt auf Ihren Knien sitzen können, dann haben Ihre Quads offensichtlich den Bewegungsbereich, um eine Kniebeuge auszuführen, da dies praktisch die Hälfte des Bewegungsbereichs des Sitzens auf Ihren Knien ist.
"Gibt es erstens eine Art Standardtest, den ich machen könnte (idealerweise zu Hause), wo ich feststellen könnte, welche Ungleichgewichte ich habe?"
Es gibt Tests, die Fachleute verwenden, um Ungleichgewichte zu identifizieren, es gibt keinen „einen Test, der sie alle beherrscht“, den Sie machen können, der Ihnen Auskunft über die 10.000 möglichen muskulären Ungleichgewichte gibt, die eine Person haben könnte. Ich würde vorschlagen, bestimmte Probleme, die Sie haben, zu recherchieren / zu googeln und herauszufinden, wie der Test aussehen würde.
Ich werde einige der anderen Fragen in einer pauschalen Erklärung hier ansprechen. Ich persönlich denke, dass du alles ein wenig überdenkst. Ein Großteil dieses Wissens stammt aus Zeit und Erfahrung. Es wird kein allgemeines Programm (wie 5 3 1) geben, das IHRE Ungleichgewichte anspricht, weil es dann für die breite Öffentlichkeit nicht funktionieren würde. Jeder hat Ungleichgewichte. Wenn Sie glauben, dass Sie ein X-Ungleichgewicht haben, können Sie entweder einen guten Trainer oder Physiotherapeuten engagieren (auch wenn es nur für eine Sitzung ist) und sich von ihm beurteilen lassen, oder Sie können „X-Ungleichgewicht, wie man es korrigiert“ googeln/youtube oder "Häufige muskuläre Dysbalancen bei Gewichthebern" etc.
Im Allgemeinen, wenn Sie ein Ungleichgewicht haben oder glauben, dass Sie ein Ungleichgewicht haben, dann sollten Sie im Allgemeinen den schwachen Muskel / die schwache Muskelgruppe trainieren. Dies wäre sehr einfach über jedem Programm möglich. Wenn Sie einen schwachen Rücken haben, machen Sie mehr Sätze Rückenübungen pro Woche. Es ist auch wahrscheinlich, dass, wenn ein Muskel schwach ist, der antagonistische Muskel angespannt ist. zB schwacher Rücken und angespannte Brust. Sie müssen also möglicherweise auch daran arbeiten, die Muskeln zu lockern.
Eine andere erwähnenswerte Sache ist, dass Sie sich in Bezug auf Ihre Ungleichgewichte irren und sie am Ende verschlimmern könnten. Es lohnt sich also wirklich, einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten aufzusuchen.
Ein Punkt bei Kniebeugen ist, dass es keinen wirklichen Vorteil bringt, unter Parallel zu gehen, es sei denn, Sie trainieren für den speziellen Zweck, wirklich schwere Kniebeugen unter Parallel zu machen. Wenn Sie Probleme mit der Tiefe haben, liegt es eher an der Beweglichkeit der Hüfte/Knöchel. Haben Sie schon einmal über einen Gewichtheberschuh nachgedacht?
Nun zu der Antwort, die Sie wahrscheinlich wollten, anstatt all das, was ich oben geschrieben habe. Nur weil Sie etwas nicht so stark oder überhaupt nicht spüren können, heißt das nicht, dass es nicht funktioniert. Eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur richtig zu aktivieren, besteht darin, die Füße leicht nach außen zu winkeln und sicherzustellen, dass die Knie nicht einknicken. Suchen Sie nach diesem Video: „How to Squat: Layne Norton Squat Tutorial“ Thrall/Omar Isuf/Juggernaut-Trainingssysteme. Diese Kanäle haben alle großartige Squat-Tutorials. In Bezug auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur/der Kniesehnen/des unteren Rückens würde ich Kreuzheben oder jede Kreuzheben-Variante empfehlen. Ich denke, Sie würden besonders Wert auf Romain Deadlifts legen. Dies könnte bei Ihrer Geist-Muskel-Verbindung helfen.
Hallo, es ist wieder Randomusersquat1232342345. Ich habe mich abgemeldet, bevor ich ein Konto erstellt habe, also werde ich von diesem Kommentar aus antworten.
In erster Linie, wenn Sie nicht sicher parallel hocken können, dann beugen Sie nicht parallel. Hocke so tief, wie du bequem und sicher gehen kannst. Wenn Ihre Mobilität besser wird, können Sie tiefer hocken, bis Sie hoffentlich mobil genug sind, um parallel zu gehen. Wenn Sie parallel hocken und sich verletzen, werden Sie überhaupt nicht hocken und es wird wahrscheinlich noch weniger mobil sein. Arbeiten Sie also an Ihrer Mobilität.
Ich möchte nur noch einmal hinzufügen, wenn Sie wirklich besorgt sind, suchen Sie einen Fachmann auf. Selbst wenn Sie sich keine Sorgen machen, könnte es Ihnen möglicherweise eine Menge Zeit bei der Fehlersuche ersparen.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, parallel zu gehen, müssen Sie etwas Mobilitätsarbeit leisten, wie Sie unten im ersten Kommentar gesagt haben, den ich vielleicht weniger hilfreich beantwortet habe. Davon abgesehen gibt es für die Knöchelmobilität einen sehr einfachen Bildschirm. ( https://squatuniversity.com/2015/11/05/the-squat-fix-ankle-mobility-pt-1/ ) Sie haben erwähnt, dass Sie einen Gewichtheberschuh verwenden, sodass dies Ihre Fähigkeit zum Kniebeugen wahrscheinlich nicht beeinträchtigen wird parallel im Gewichtheberschuh. Der Grund dafür ist, dass die Ferse im Gewichtheberschuh weniger Bewegungsbereich (RoM) benötigt, um die Bewegung auszuführen. Hier ist ein gutes Video zur Knöchelmobilität, wenn Sie einige Übungen ausprobieren möchten https://www.youtube.com/watch?v=XISJxsccN1E
Die Beweglichkeit der Hüfte ist meiner Meinung nach etwas schwieriger zu überprüfen. Ich bin kein Profi, daher kenne ich nicht viele Tests dafür. ( https://squatuniversity.com/2015/12/01/the-squat-fix-hip-mobility-pt-1/ ) Dieselbe Website wie der Knöchelmobilitätsbildschirm hat diese Seite. Es kann jedoch davon ausgegangen werden, dass es wahrscheinlich an der Hüftmobilität liegt, wenn Sie in Gewichtheberschuhen nicht parallel gehen können, da dies häufig vorkommt. Als Büroangestellter wird Ihr Hüftbeuger wahrscheinlich der am stärksten betroffene spezifische Muskel sein. Diese Routine zur Beweglichkeit des Unterkörpers https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbaccIch habe persönlich verwendet, wie ziemlich bekannt ist. Es hat Wunder für mich gewirkt, als ich anfing. Wenn Sie keine Schaumstoffrolle oder keinen Lacrosse-Ball haben, würde ich vorschlagen, sich einen zu besorgen, sie sind sehr billig. Kaufen Sie keine ausgefallenen Massagebälle anstelle eines normalen Lacrosse-Balls, sie funktionieren genau gleich. Ich würde vorschlagen, diese Routine mindestens einen Monat lang jeden Tag vollständig auszuprobieren, das klingt nach viel, was ich weiß, und den Fortschritt zu überwachen. Danach können Sie, wenn es hilft, alle Bewegungen fallen lassen, von denen Sie das Gefühl haben, dass sie Ihnen nicht wirklich helfen. Ich würde auch vorschlagen, Ihre Quads zu rollen.
Eine andere Sache, die ich vorschlagen kann, ist, sich vor jeder Squat-Sitzung eine gute Aufwärmroutine auszudenken. Du solltest bereits aufgewärmt sein und leicht ins Schwitzen kommen, bevor du loslegst. Ich würde so etwas wie ein stationäres Fahrrad für 5-10 Minuten vorschlagen. Dann eine kurze „Flexibilitäts“-Routine, die aus dynamischem Dehnen besteht. Dauer wieder etwa 5-10 Minuten. Da Sie Alan Thrall zuvor verlinkt haben, zeige ich Ihnen dieses Beispiel zum Aufwärmen des Unterkörpers https://www.youtube.com/watch?v=ke6vD-FtdPk . Das meine ich mit dynamisch, dieser Teil sollte auf das zugeschnitten sein, womit Sie Probleme haben. Du sagst zum Beispiel, deine Quads sind eng, also könntest du vielleicht neben dem „Heel to bum run“ im Video so etwas wie dieses https://youtu.be/qdxERHoRcJE?t=38 hinzufügen. Du solltest statisches Dehnen vermeiden, bevor du Gewichte hebst. Ein weiteres Diskussionsthema zum Aufwärmen ist, mit der Stange zu beginnen und sich dann bis zu Ihrem Arbeitsgewicht hochzuarbeiten. Sogar olympische Gewichtheber und Powerlifter tun dies, also haben wir keine Entschuldigung. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie beugen 60 kg. Beginnen Sie mit der Stange (20 kg) und machen Sie etwa 10 Wiederholungen, dann legen Sie 5-kg-Platten auf (30 kg) und machen vielleicht 4 oder so. Fügen Sie dann mehr Gewicht hinzu (40 kg) und machen Sie etwa 3 Wiederholungen. Dann vielleicht 50 kg für 1 und dann beginne deinen Arbeitssatz bei 60 kg. Wenn Sie viel mehr Kniebeugen machen, können Sie größere Sprünge machen, und wenn Sie viel weniger Kniebeugen machen, würde ich kleinere Sprünge machen. Achte darauf, wie du dich fühlst/was sich beim Aufwärmen angespannt anfühlt. Wenn Sie mit 40 kg im Vergleich zu dem, wie es sich normalerweise anfühlt, eine schwere Zeit haben, sollten Sie an diesem Tag vielleicht eine leichte Sitzung durchführen.
Basierend auf dem, was Sie geschrieben haben, würde ich vorschlagen, rumänisches Kreuzheben auszuprobieren. Hier ist noch einmal Alan Thrall https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA . Diese Übung eignet sich hervorragend für die hintere Muskelkette (Kniesehne/Gesäßmuskulatur). Jede Variation von Kreuzheben/Kreuzheben hilft bei der hinteren Kette. Sie können dies mit einem Hamtring-Curl oder ähnlichem fortsetzen. Nützliche Website ( https://exrx.net/Lists/Directory ). Ich denke, Sie könnten auch von einem Hüftkreis profitieren. Sie können einen Hüftkreis entweder bei Kniebeugen oder Kreuzheben verwenden, dies hilft, die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Ein „Crab Walk“ im Hüftkreis kann auch zum Aufwärmen nützlich sein.
Hüften sind das häufigste Problem, also würde ich zuerst mit dem beginnen, was ich oben gesagt habe. Andere Dinge, die es zu erforschen gilt, wären Brustwirbelsäule/Brustkorbmobilität. Ich würde jedoch zuerst die Hüftsachen ausprobieren, weil das wahrscheinlicher ist.
Der beste Weg, meiner Meinung nach, Schwachstellen zu beheben, besteht darin, sie einem bereits bestehenden Programm hinzuzufügen. Um ein Beispiel zu geben, sagen wir, ich habe schwache Beinbeuger und starke Quads. Mein Programm am Beintag ist folgendes: Squat 3x10/Quadrizeps-Übung 3x10/Hamstring-Übung 3x10. Ich würde eine weitere Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur hinzufügen, also wäre das neu angepasste Programm: Kniebeuge 3 x 10 / Quadrizeps-Übung 3 x 10 / Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur 3 x 10 / andere Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur 3 x 10. Dies ist ein fehlerfreier einfacher Weg, dies zu tun. Sie sollten auch einen Blick auf Ihr Programm werfen und zählen, wie viele Sätze Sie von jedem Körperteil pro Woche machen. Wenn Sie 20 Sätze Brust, aber nur 15 Sätze Rücken machen, dann wäre es ratsam, weitere 5 Sätze Rückenarbeit hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass die Dinge gleichmäßig sind. Offensichtlich ist dies etwas vereinfacht und Übungen können nicht 1-1 verglichen werden, aber Sie verstehen, worauf es ankommt.
Um bei diesem Beispiel zu bleiben: Wenn meine Quads verspannt sind, bedeutet das, dass meine Kniesehnen schwach sind, gibt es einen Zusammenhang oder könnte ich auch starke Kniesehnen und verspannte Quads haben?
Ich habe genug geredet, also versuche ich mich kurz zu fassen. Nicht unbedingt, es könnte bedeuten, dass Ihre Quads schwach sind. Es könnte von einer Verletzung kommen, die Sie vor 3 Jahren in Ihrem linken Fuß hatten, die einen Klopfeffekt verursacht. Es ist so gut wie unmöglich zu sagen, ohne Sie persönlich zu beurteilen. Der einzig wirkliche Weg ist Versuch und Irrtum. Suchen Sie weiter nach häufigen Ursachen für Quad-Enge und versuchen Sie einfach weiter, und hoffentlich wird etwas klicken und es wird sich verbessern. (Oder Sie könnten einen Fachmann aufsuchen, nicht sicher, ob ich das schon erwähnt habe).
Gibt es eine Definition für parallel?
Technisch ja. Aber einfach gesagt, wenn der Femur parallel zum Boden ist. Die Hüftfalte unterhalb des Knies ist ein guter Hinweis. Der beste Rat ist, sich selbst zu filmen und einen Blick darauf zu werfen oder vielleicht sogar einen Trainer/Gymnastikbesucher in Ihrem Fitnessstudio zu fragen, ob er der Meinung ist, dass es niedrig genug ist.
Ich hoffe, Sie fanden darin zumindest eine nützliche Sache. Allgemeiner Rat ist, einfach weiter Sachen auszuprobieren.
Ich teile Ihre Meinung; Programme wie Starting Strength sind ausgewogen, aber sie sind schwierig zu befolgen, wenn Sie bereits Muskelungleichgewichte haben. Ihre Geschäftsstrategie besteht darin, den Menschen die großen Aufzüge beizubringen. Daher können sie den Kursteilnehmern nicht wirklich sagen: „Tut mir leid, aber Sie sind aufgrund von muskulären Dysbalancen zu unflexibel, um diesen Kurs zu machen. Bitte kommen Sie in ein paar Monaten wieder.“ Stattdessen behaupten sie inbrünstig, dass sie jeden dazu bringen können, in die Hocke zu gehen. Und vielleicht können sie das, aber wahrscheinlich mit einem wirklich geringen Gewicht und einer seltsamen Haltung, die korrigiert werden sollte, sobald sich die Mobilität verbessert. Ich glaube nicht, dass dies nicht die produktivste Art ist, Dinge zu tun.
Ich selbst verfolge SS und kämpfe seit ungefähr einem Jahr mit Kniebeugen ohne große Fortschritte (gute Fortschritte bei den anderen Übungen zum Glück). Ich habe eine schlechte Beweglichkeit in Hüften und Knöcheln. Meine Gesäßmuskeln sind im Vergleich zu meinen Quads schwach; Wenn ich Schwierigkeiten habe, aus der untersten Position der Kniebeuge aufzustehen, lehne ich mich nach vorne, damit das Gewicht auf meine stärkeren Quads verlagert wird. Dies wiederum führt dazu, dass ich nach vorne falle und mein unterer Rücken schmerzt. Schwache Gesäßmuskeln wiederum verursachen eine schlechte Hüftbeweglichkeit. Eine Abwärtsspirale, die nur schwer zu durchbrechen ist.
Ich denke, wenn Sie Muskelungleichgewichte haben: schlechte Haltung, schlechte Beweglichkeit in den Hüften, sollten Sie einige Monate damit verbringen, dies zu beheben, bevor Sie mit SS oder ähnlichen Programmen beginnen. Ich würde empfehlen, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Bauchmuskeln zu stärken, bevor Sie mit dem Kniebeugen beginnen.
Ich glaube, dass die Goblet-Kniebeuge eine großartige Übung für Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln ist und die Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel verbessert. Sein Erfinder Dan John ist einer der erfahrensten und angesehensten Krafttrainer der Branche. Es ist auch viel einfacher, es richtig zu machen als der Backsquat. Das Gewicht zieht dich nach vorne, also musst du dich wirklich zurücklehnen. Also mache ich das jetzt mit einer 16-kg-Kettlebell, anstatt mit 50-60 kg zu hocken, was mich anscheinend nicht weiterbringt. Ich konzentriere mich darauf, tief (unter parallel) und sehr kontrolliert nach unten und oben zu gehen. Ich pausiere auch ein wenig in der unteren Position, um eine gute Dehnung zu bekommen. Das Gewicht ist zu niedrig, um stärkere Quads zu bekommen, aber das ist in Ordnung, da ich versuche, die Dominanz der Quads auszubrechen. Ich bin mir sicher, dass es die Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln anspricht, da ich wirklich „das Brennen“ spüren kann.
Mir ist auch aufgefallen, dass Dr. John Rusin empfiehlt, die Kelchkniebeuge zu verwenden, bis Sie 25 Wiederholungen mit 50 % des Körpergewichts ausführen können: Haben Sie sich das Recht verdient, mit der Langhantel zu hocken?
Darüber hinaus benötigen Sie eine andere Übung, um Ihre Kniesehnen zu stärken. Ich mache Kettlebell-Swings. (Gewichtete) Rückenverlängerungen können eine sicherere Wahl sein.
Um dem runden Rücken entgegenzuwirken, ist es wichtig, viel Arbeit zu leisten, bei der Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Schulterblätter zusammenziehen. z.B. sitzendes Rudern oder stehendes Hantel-/Langhantelrudern. Andernfalls kann das Bankdrücken dazu führen, dass Ihre Schultern schmerzen und Ihre Form beim Kreuzheben schlecht wird.
Wenn ich ein Vorstart-Kraftprogramm entwerfen müsste, um muskuläre Ungleichgewichte durch langes Sitzen zu beheben, würde es so aussehen:
2-3 x wöchentlich für 3 Monate (?):
Andy
Andy