Dies ist eine allgemeine Frage, aber ich werde einige Einzelheiten angeben, um sie zu ergänzen. Ich bin im Periodisierungsprogramm der Texas-Methode . Am Montag war ich nicht in der Lage, das vorgeschriebene Training mit einer Erhöhung des Kniebeugengewichts um 5 Pfund zu absolvieren. Tatsächlich war ich am Montag wirklich schwach. Ich hatte nicht geschlafen und wahrscheinlich auch nicht richtig gegessen. Nach dem ersten Satz wusste ich, dass ich keine verdammte Chance mehr hatte, vier weitere zu machen, also senkte ich das Gewicht um zwanzig Pfund – und im dritten Satz fehlte mir immer noch eine Wiederholung. Ich hatte keine Ahnung, was ich den Rest des Tages tun sollte. Ich habe mir einfach etwas ausgedacht – egal was, da ich zum Teufel nicht wusste, was ich tat, aber im Grunde habe ich bei allen geplanten Übungen Gewichte gesenkt.
Ich weiß nicht nur nicht, was ich an einem Tag mit geringer Leistung tun soll, sondern ich weiß auch nicht, wie ich den Rest der Woche und vermutlich die Woche danach an ein Periodisierungsprogramm anpassen soll. Bitte klär mich auf.
Eines der größten Probleme in meinem eigenen Krafttraining ist, dass mein Krafttraining oft durch andere sportliche und soziale Bemühungen herumgeschubst wird. Ich finde mich häufig in einem Training wieder, ohne die Fähigkeit zu haben, die Zahlen wie geplant zu erreichen.
Im Moment habe ich einfach das gesamte Hebevolumen reduziert, und das ist in Ordnung. Ein anderer Ansatz wären periodische Back-Off-Wochen. Oder vielleicht könnte ich mich einfach an selbstgesteuerte Trainingsintensitäten gewöhnen. (Es gibt Leute, die ausgefallene Namen für „gehen Sie so hart wie Sie können, was bei jedem Training variieren wird“ haben. Das kommt mir so vor, als würde man einem Schwein Lippenstift auftragen.)
In der kostenlosen Ausgabe des Performance Menu (E-Mail-Anmeldung erforderlich) diskutiert Joe Micela einen Mittelweg, den ich nicht bedacht hatte: Minimum und Maximum.
Mein Programm basiert auf festgelegten Zielen, die der Athlet für ein Training, eine Woche und einen Zyklus erreichen muss. Wir arbeiten teilweise mit festgelegten Prozentsätzen und wie sich der Athlet fühlt. Wenn sie sich gut fühlen, treiben wir es über das hinaus, was das Programm verlangt. Wenn sie sich nicht auf der Höhe fühlen, haben sie immer noch Mindestzahlen, die sie erreichen müssen, um mit ihren Wochen- und Zykluszielen Schritt zu halten.
Es gibt also geplante Workouts, an die sich der Lifter zu halten versucht. Aber wenn man einen freien Tag hat, kann das Volumen oder die Intensität bis auf ein festgelegtes Minimum reduziert werden. Umgekehrt für jene Tage mit einem Überschuss an Testosteron und Glykogen. Diese Idee gefällt mir sehr gut.
Etwas wie „füge fünf Pfund bei jedem Training hinzu, aber wenn der erste Arbeitssatz weit daneben liegt, reduziere es um 5 % und fahre wie geplant fort“ oder „füge fünf Pfund bei jedem zweiten Training hinzu, aber wenn die erste maximale Wiederholung weit weg ist, entlaste um 10 % und füge zwei zusätzliche Sätze hinzu“ scheint recht gut zu funktionieren. Aber wie immer ist es hier am schwierigsten, sein eigener Trainer zu sein, besonders wenn man so unerfahren ist wie ich.
Wie sich dies in Ihrem speziellen Szenario auswirken würde, hängt davon ab, wie schlecht sich der erste Satz anfühlt. Wenn ich mich im ersten Satz total schlecht fühle, gehe ich manchmal so weit, das Gewicht bei dieser Übung um 15 % zu reduzieren, während ich das Volumen beibehalte, und höre dann für heute auf. Beim nächsten Training werde ich es noch einmal versuchen, ohne zum nächsten vorgeschriebenen Sprung zu gehen. Auf der anderen Seite, wenn ich mich ziemlich gut fühle, reduziere ich manchmal nur um 5 % oder reduziere die Anzahl der Wiederholungen pro Satz von 5 auf 3 und beende ansonsten das Training (und die Trainings danach) wie geplant.
Berlin Loritsch
Wayne in Yak
Maurer
David Liepmann