Derzeit mache ich zweimal pro Woche Kniebeugen im olympischen Stil. Mein Maximum für eine Wiederholung liegt bei etwa 335 lbs mit "wackeliger" Form, was meiner Meinung nach nicht schlecht ist, aber nicht hervorragend für meine Größe und mein Gewicht (6'1", 200 lbs). Ich möchte anfangen, mich mit drei Wiederholungen vertraut zu machen Platten plus für Wiederholungen mit fester Form.
Derzeit ist mein Programm Wendler 5/3/1 mit einem zusätzlichen Squat-Tag. Ich benutze es jetzt seit ungefähr vier oder fünf Monaten mit gutem Erfolg, aber meine Kniebeugen-Gewinne scheinen nachzulassen. Ich denke, ich muss mehr Volumen hinzufügen. In der Vergangenheit habe ich ein Training im bulgarischen Stil ausprobiert (mindestens einmal am Tag Kniebeugen bis zum Maximum), aber als natürlicher Gewichtheber wurde es für mich nach ein paar Monaten zu schwierig, mich zu erholen.
Ich bin bereit, den Rest meiner Gewinne auf Eis zu legen, um meine Kniebeugen zu erhöhen. Was wäre ein gutes Programm, um meine Kniebeugen hochzubekommen?
Sie können die Smolov-Methode zum Kniebeugen ausprobieren
Wie Smolov funktioniert
Die russische Smolov-Kniebeuge-Routine ist in 3 Phasen für insgesamt 13 Wochen unterteilt. Beginnen Sie wie immer mit einem Gewicht, bei dem Sie sich zu 100 % sicher sind, dass Sie Kniebeugen ausführen können, anstatt zu schwer zu beginnen und Plateaus zu erreichen. Die 4 Smolov-Zyklen.
Wochen 1-2 - Einführungszyklus zur Vorbereitung Ihrer Beine. In Woche 1 machst du 3 Tage hintereinander Kniebeugen und arbeitest dich in Richtung schwerer Singles vor. Der Rest der Woche ist Stretching, um die Erholung der Beine zu beschleunigen. In Woche 2 machst du jeden zweiten Tag Kniebeugen.
Woche 3-6 – der Basiszyklus, in dem Sie 3 Wochen lang 4x/Woche Kniebeugen machen. 4 Sätze mit 9 Wiederholungen am Montag, 5 x 7 am Mittwoch, 7 x 5 am Freitag und 10 x 3 Wiederholungen am Samstag. Das Gewicht steigt mit jedem Training, jede Woche. Woche 4 ist eine Ruhewoche, in der Sie nur einmal Kniebeugen machen und versuchen, Ihre PR zu brechen.
Woche 7-8 – der Wechselzyklus ist eine 2-wöchige Entlastung, um Ihnen vor dem nächsten Zyklus eine wohlverdiente körperliche und geistige Pause zu gönnen.
Woche 9-13 – der Intensitätszyklus, in dem Sie nur 3x pro Woche Kniebeugen machen, aber 44 % der Zeit Gewichte zwischen 81 und 90 % Ihres Maximums verwenden werden … und das für 4 Wochen. Die meisten Jungs sind sich einig, dass dies der schwierigste Teil von Smolov ist. In Woche 5 versuchen Sie, Ihre vorherige Kniebeugen-PR zu brechen.
Kreuzheben NICHT mit Smolov . Erstens würde es Ihre Kniebeugen durcheinander bringen. Zweitens trainieren Kniebeugen ähnliche Muskeln wie Kreuzheben, sodass sie sowieso fast immer zunehmen. Machen Sie einfach ein paar Bankdrücken, Klimmzüge, auseinanderziehende Bänder und viel Dehnen.
Die vollständige Routine ist wie folgt (aus diesem Artikel, der viele gute Ratschläge enthält):
Woche 1
Tag 1 – 3 x 8 @ 65 %, 1 x 5 @ 70 %, 2 x 2 @ 75 %, 1 x 1 @ 80 %
Tag 2 – Genau das gleiche wie Tag 1
Tag 3 – 4 x 5 @ 70 % , 1 x 3 bei 75 %, 2 x 2 bei 80 %, 1 x 1 bei 90 %
Woche 2
Tag 1 – 1 x 5 @ 80 %
Tag 2 – 1 x 5 @ 82,5 %
Tag 3 – 1 x 5 @ 85 %
Woche 3
Montag – 4 x 9 @ 70 %
Mittwoch – 5 x 7 @ 75 %
Freitag – 7 x 5 @ 80 %
Samstag – 10 x 3 @ 85 %
Woche 4
Montag – 4 x 9@70 + 20 Pfund Erhöhung ab Woche 3
Mittwoch – 5 x 7 @ 75 % + 20 Pfund Erhöhung ab Woche 3
Freitag – 7 x 5 @ 80 % + 20 Pfund Erhöhung ab Woche 3
Samstag – 10 x 3 @ 85 % + 20 Pfund Zunahme ab Woche 3
Woche 5
Montag – 4 x 9 @ 70 + 30 Pfund Erhöhung von Woche 3
Mittwoch – 5 x 7 @ 75 % + 30 Pfund Erhöhung von Woche 3
Freitag – 7 x 5 @ 80 % + 30 Pfund Erhöhung von Woche 3
Samstag – 10 x 3 @ 85 % + 30 Pfund Zunahme ab Woche 3
Woche 6
Montag & Mittwoch – Rest
Freitag – Arbeit bis max Single
Samstag – Arbeit bis max Single
Woche 7 & 8
Deload ohne empfohlenes Wiederholungsschema. Halten Sie die maximale Last unter 60 % 1RM und gehen Sie nicht zum Versagen. Sich ausruhen.
Woche 9
Montag – 1 x 3 bei 65 %, 1 x 4 bei 75 %, 3 x 4 bei 85 %, 1 x 5 bei 90 %
Mittwoch – 1 x 3 bei 60 %, 1 x 3 bei 70 %, 1 x 4 @ 80 %, 1 x 3 @ 90 %, 2 x 5 @ 85 %
Samstag – 1 x 4 @ 65 %, 1 x 4 @ 70 %, 5 x 4 @ 80 %
Woche 10
Montag – 1 x 4 bei 60 %, 1 x 4 bei 70 %, 1 x 4 bei 80 %, 1 x 3 bei 90 %, 2 x 4 bei 90 %
Mittwoch – 1 x 3 bei 65 %, 1 x 3 @ 75 %, 1 x 3 @ 85 %, 3 x 3 @ 90 %, 1 x 3 @ 95 %
Samstag – 1 x 3 @ 65 %, 1 x 3 @ 75 %, 1 x 4 @ 85 %, 4 x 5 @ 90 %
Woche 11
Montag – 1 x 3 bei 60 %, 1 x 3 bei 70 %, 1 x 3 bei 80 %, 5 x 5 bei 90 %
Mittwoch – 1 x 3 bei 60 %, 1 x 3 bei 70 %, 1 x 3 @ 80 %, 2 x 3 @ 95 %
Samstag - 1 x 3 @ 65 %, 1 x 3 @ 75 %, 1 x 3 @ 85 %, 4 x 3 @ 95 %
Woche 12
Montag – 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 5 x 5@ 90%
Mittwoch – 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 4 x 3@ 95%
Samstag – 1 x 3 bei 75 %, 1 x 4 bei 90 %, 3 x 4 bei 80 %
Woche 13
Montag – 1 x 3 bei 70 %, 1 x 3 bei 80 %, 2 x 5 bei 90 %, 3 x 4 bei 95 %
Mittwoch – 1 x 4 bei 75 %, 4 x 4 bei 85 %
Sonntag – Maximaler Versuch
Ich fand die Starting Strength- Methode des Kniebeugens eine gute Möglichkeit, meine Kniebeugen zu steigern. Sie machen ein 3x5-Training und fügen bei jeder Sitzung 5 Pfund hinzu. Der Schwerpunkt liegt auf der richtigen Form.
Es ist natürlich, ein Plateau zu erreichen, wenn sich Ihr Körper an die Arbeit gewöhnt, die Sie leisten. Die Lösung dafür ist ein Reset: Reduzieren Sie das Gewicht um 10 % und setzen Sie Ihr Training von dort aus fort. In ein paar Wochen fahren Sie am Plateau vorbei. Sie werden in Zukunft wieder ein Plateau erreichen und können den Reset erneut durchführen.
Sobald Sie zwei Resets durchgeführt haben und wieder stehen bleiben, sollten Sie wesentlich mehr Kniebeugen machen und müssen sich nach einem fortgeschritteneren Programm umsehen. Ich kann da keinen Rat geben, da ich diesen Punkt noch nicht erreicht habe.
Ein Freund arbeitet manchmal so:
Sie fangen an, ungefähr 200 Pfund zu hocken, vielleicht weniger, vielleicht mehr, Sie passen sich an!
1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.
er macht diese übung nur für den "beintag", es gibt kein beinstrecken und so... keine gewichtserhöhung.
viel Glück
Daniel