Zusätzlich zur Verwendung eines Fingertrainers mache ich Folgendes:

• Drücken von Plastilin oder Stressbällen
• Hantelcurls
• Klimmzüge, sowohl an einer Stange, als auch Finger-Klimmzüge an einem Türrahmen oder ähnlichem
• Liegestütze an den Fingerspitzen

Diese geben Finger, Hand, Handgelenk und Unterarm Kraft – es lohnt sich, sie gemeinsam einzusetzen. Was ich nicht so gut kann, ist, meine Fingerrücken abzuhärten. Ich spiele Gitarre, daher sind meine Fingerspitzen schön schwielig, aber ich reibe mir immer die Fingerrücken auf, wenn ich versuche, in Ritzen zu klemmen.

Klettern ist die beste Übung zur Verbesserung der Finger- und Handkraft. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich aufwärmen und dehnen.

BEARBEITEN:

Ich möchte nur meine Antwort verteidigen. Es gibt viele Bücher da draußen, die man über das Klettern für das Training lesen kann. Viele von ihnen werden Ihnen sagen, dass Sie Ihre Zeit nicht mit Cross-Training verschwenden sollen. Das beste Training zum Klettern ist das Klettern.

Nun, wenn Sie fortgeschritten sind, gibt es andere Methoden, aber die nützlichen stehen in direktem Zusammenhang mit dem Klettern.

Am offensichtlichsten sind Griffbretter. Mache Dead Hangs und Klimmzüge in allen verschiedenen Fingerpositionen und verschiedenen gängigen Klettergriffen.

Das nächste ist HIT oder „Hypergravity Isolation Training“, bei dem Sie mit HIT-Boards einem Programm folgen können, um ausschließlich mit Handkraft zu arbeiten, während Sie sich noch in einem Kletterformat befinden. Zwicken, Crimpen und unterschiedliche Taschengrößen können Sie mit unterschiedlichen Fingerkombinationen trainieren.

Es gibt auch Campusboards, Holzbretter mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, die lächerlich schwierig und anstrengend sind und nur von Top-Kletterern verwendet werden sollten, sonst verletzen Sie sich.

Nun, mit all diesen Methoden im Hinterkopf, wird das Klettern an einer Wand Wunder bewirken, um Ihre Handkraft zu verbessern, sei es Top-Roping, Vorstieg oder Bouldern (oder andere).

Also mach dir keine Gedanken über Cross-Training, sondern klettere einfach eine Wand hoch. Wenn Sie wirklich ein Plateau erreichen (wahrscheinlich um die 5.10 herum, die in 5.11-Level oder später geht), sehen Sie sich HIT an.

Wenn Sie eine Weile nicht geklettert sind, würde ich empfehlen, Fingerspitzen-Klimmzüge auf Hangboards zu vermeiden. Ich gehe davon aus, dass Sie nicht in Kletterform sind und Sehnen und Bänder leicht zu verletzen sind und lange brauchen, um zu heilen. Das kommt von jemandem, der seit etwa 8 Jahren ab und zu klettert und viele Fehler gemacht hat, bitte lernen Sie von mir. Gehe es insgesamt langsam an, wenn du von einer Pause zurückkehrst.

Verfügbare Produkte, die ich ohne Verletzung verwendet habe, sind der Powerball und die Greifer. Beide sind klein und können verwendet werden, wenn Sie sonst Zeit verschwenden würden, wie z. B. in der Schlange in einem Geschäft.

Für weitere Ratschläge empfehle ich die Lektüre von Training For Climbing . Es wird von einem bekannten, langjährigen (34 Jahre) Kletterer an der Ostküste, Eric Hörst, herausgegeben. Er ist auch häufig (74 Mal!) in einem Podcast namens Pod Climber zu sehen, in dem er Trainingsratschläge gibt. Ich fand das wertvoll, da ich es im Auto hören konnte.

Griffstärke aufbauen

Ihre besten Chancen, Ihre Fingerspitzenstärke zu verbessern, sind Übungen, die speziell für diese Bänder mit oder nahe dem Körpergewicht durchgeführt werden.

Bälle, Ringe und Grifffedern eignen sich gut zum Aufwärmen, steigern aber nicht die Kraft.

Aber Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie gerade erst anfangen, weil Sie sich durch Übertraining leicht verletzen können .

Bitte stürzen Sie sich nicht einfach in 50 Klimmzüge am Tag ... Sie reißen innerhalb von 6 Wochen eine Sehne / ein Band.

Tolles Trainingsbuch

Die beste Referenz, die ich zum Thema Klettertraining kenne, heißt „Performance Rock Climbing“ und ist eines der großartigen Bücher zur Verbesserung der Kletterfitness. Sehr empfehlenswert.

Anmerkung: Ja, es wurde in den frühen 90ern geschrieben, es ist immer noch erstaunlich.

Trainingshilfen

Verwenden Sie Widerstandsbänder, um die Kraft für Klimmzüge mit hohen Wiederholungszahlen zu verringern .

Alternativ können Sie sie verwenden, um die Kraft für kurze intensive Trainingseinheiten zu erhöhen .

Verwenden Sie das Fingerbrett, um den Griffbereich zu Ihrem 1. oder 2. Knöchel zu isolieren, und reduzieren Sie die Anzahl der Finger auf dem Brett, um die Intensität zu erhöhen.

Letzte Anmerkung...

LESEN SIE PERFORMANCE FELSKLETTERN

Am gebräuchlichsten beim Felsklettern sind Fingerboards oder Campusboards.

Ohne diese können Sie Dead Hangs an allem ausführen, woran Sie sich festhalten können, wie z. B. Klimmzugstangen. Um es ein wenig schwieriger zu machen, können Sie sich tot an den Rändern von Türen aufhängen.

Es gibt andere Handgeräte zur Griffverstärkung, wie z. B. Tigerkrallen.

Schließlich stärken Handgelenk-Curls mit Kurzhanteln auch die Unterarme, was beim Klettern hilft.

Wenn ich bereits das Stimmrecht hätte, würde ich der Antwort von Patrick Scott +1 geben . Die wohl besten Hand- und Fingerübungen, die beim Klettern helfen, sind die, die aktiv beim Klettern ausgeführt werden! Und der Schlüssel, um die Finger so gut wie möglich zu stärken, ist, aktiv an verschiedenen Kletterstilen zu arbeiten. Mit anderen Worten: Probieren Sie alle erdenklichen Griffarten aus!

Anfänger, die sich Sorgen um Verletzungen machen, sollten einfach mit einfachen Anstiegen (Problemen/Routen) beginnen, die große taschenartige Griffe aufweisen, und langsam in härtere/kleinere Griffe aller Art vordringen.

Die meisten Alternativen zum "Trainieren" der Finger (einschließlich verschiedener Squeeze-Bälle, Kurzhantel-Curls, Klimmzüge, Finger-Klimmzüge, Liegestütze an den Fingerspitzen) wären eine bessere Wahl, um sich von Verletzungen zu erholen und zu versuchen, eine gleichmäßig verteilte Leistung zu erbringen Muskeltraining (z. B. isometrische Übungen), um verschiedene Effekte zu vermeiden, die durch Übertraining bestimmter Muskelgruppen verursacht werden, oder wirklich darauf abzielen, ganz bestimmte Griffe/Griffe halten zu können.

Neben dem Drücken von Stressbällen und dem Ziehen an Griffbrettern habe ich mir vor ein paar Jahren einen Powerball gekauft, nachdem einer meiner Freunde mir seinen geliehen hatte. Es hilft wirklich mit dem Handgelenk und dem Unterarm, und wenn Sie den Drehzahlmesser bekommen, können Sie auch ein bisschen Spaß haben.

Dies ist eine häufig gestellte Frage für Anfänger. Klettern fühlt sich am Anfang überwältigend anstrengend an. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die empfohlen werden, um Ihre Finger zu stärken, ich kann sie unten aufzählen, aber einige werden in anderen Antworten gegeben. Aber ich möchte folgendes betonen:

Wenn Sie Zugang zu einer Kletterhalle haben oder an einem Ort leben, an dem nach der Arbeit Felsen im Freien zugänglich sind, werden Sie deutlich bessere Zuwächse in Ihren Kletterfähigkeiten erzielen, wenn Sie nur 2 oder mehr Mal pro Woche klettern, und zwar konsequent, als durch reines Fingerkrafttraining . Vor allem, wenn Sie Anfänger sind.

Wenn du schon eine Weile kletterst und dein Training ergänzen möchtest oder einfach nicht so oft klettern kannst, könntest du Folgendes in Betracht ziehen:

Verwendung allgemeiner Fitnessgeräte:

• Fingercurls mit einer Langhantel: http://www.nicros.com/training/articles/eastern-bloc-training-heavy-finger-rolls/
• Deadhangs von einer Klimmzugstange. Versuchen Sie, Ihre Arme leicht gebeugt zu halten, und hängen Sie so lange wie möglich. Versuchen Sie, bis zu 4 Minuten aufzubauen. Seien Sie vorsichtig, das kann hart für Ihre Schultern sein. Ich persönlich kann diese Übung wegen Schulterproblemen nicht machen, habe aber Freunde, die das können.

Spezielle Kletterausrüstung:

• Metolius-Felsringe: http://www.metoliusclimbing.com/rock_rings.html
• ein Hangboard: http://www.backcountry.com/store/search.html?mv_session_id=UmsK5WiA&q=hangboard

Mit beiden solltest du Dead-Hangs (wie an der Klimmzugstange) machen und dich in den ersten Monaten auf die größeren Griffe konzentrieren. Ich weiß nicht, was Ihr Fitnesshintergrund ist, aber beide können als Geräte mit "hohem Risiko" angesehen werden. Sie wurden von und für erfahrene Kletterer entwickelt. Sie richten sich an Leute, die bereits 5.12-Sportklettersteige oder V5-Boulderprobleme klettern. Wenn Sie nicht auf einem ähnlichen Fitnessniveau sind, können Sie sich leicht verletzen, wenn Sie sie benutzen. Kletterer bringen ihre Hände regelmäßig in Positionen, die nur dann als orthopädisch unsicher gelten können, wenn sie winzige Griffe greifen.

Erwägen Sie auch die Verwendung des Grip Saver Plus von Metolius. Es hat den Vorteil, dass Sie nicht nur Ihren Fingerdruck ausüben, sondern das Gegenteil. Hexe von dem, was ich von einem Physiotherapeuten gehört habe, ist eine gute Sache. Es gab eine Theorie dahinter, an die ich mich nicht gut erinnere, aber soweit ich mich erinnere, ist die Hauptidee, dass Sie die Umkehrung der Sehne trainieren müssen, um Kraft in dieser Sehne zu gewinnen.

http://www.metoliusclimbing.com/grip_saver_plus.html