Welche Empfehlungen gibt es zum Abnehmen ohne Muskelabbau? Wie viel Krafttraining ist in der Regel ausreichend, um die Muskelmasse während einer gesunden Diät zum Abnehmen zu erhalten?
Ich habe dieses Jahr abgenommen, um mich in meinem Sport (Klettern) zu verbessern. Ich habe 25 Pfund verloren. Ich bin 6'4" groß und derzeit 183. Ich nehme seit mehreren Monaten etwa 1-1,5 Pfund pro Woche ab. Im ersten Monat stellte ich fest, dass mein Bankdrücken und mein Überkopfdrücken nachließen. Das war ich Gewichtheben einmal pro Woche, um es aufrechtzuerhalten, also habe ich es auf 2 Gewichthebersitzungen pro Woche erhöht. Ich habe meine Kraft erfolgreich stabilisiert, während ich weiter Fett verliere. Aber ich habe das Gefühl, dass ich damit ineffizient bin – das bin ich Ich hebe im Grunde genauso viel wie bei einem Krafttrainings-/Muskelaufbauzyklus über den Winter. Dieses Heben ist eine Ergänzung zu meinem kletterspezifischen Training, also muss ich 5-6 Tage die Woche trainieren. Es funktioniert gut , ich bin dünner, gleich stark und klettere härter. Aber ich'
Bearbeiten, um Fragen zu beantworten: Ich esse ungefähr 2000 kcal pro Tag, in einem ungefähren Verhältnis von 20-30% Protein, 20% Fett, 50-60% Kohlenhydraten.
Ich hebe montags und freitags, mache 3 Sätze a 8 Bankdrücken, Klimmzüge, Militärdrücken, Rudern am Kabelzug, Seitheben und Kreuzheben.
Dienstags und donnerstags mache ich ca. 4 Stunden Klettertraining.
Ich jogge 2-3 Meilen, 4 Mal pro Woche. Hauptsächlich, um meine Kalorienziele auf der Nase zu erreichen.
Am Wochenende klettere ich draußen oder bei schlechtem Wetter drinnen.
Aber ich mache mir das alles kaputt, wenn ich das alles mache. Ich entwickle keine Verletzungen oder so etwas, aber ich bin ausgebrannt und habe mich gefragt, ob ich einen Trainingstag für meine geistige Gesundheit streichen könnte, ohne zu riskieren, wieder an Kraft zu verlieren.
Vielen Dank!
Als ich Ihre Routine sah, die sehr solide ist, wurde mir klar, dass ich einige Ratschläge habe. Es gibt zwei grobe Ansätze, die ich an Ihrer Stelle nehmen würde.
Der erste Ansatz wäre, die Sätze mit 8 Wiederholungen auf Sätze mit 3 Wiederholungen zu reduzieren. Weniger Wiederholungen pro Satz erhalten oder verbessern immer noch die Kraft , ohne die Ausdauer von Sätzen mit 8 Wiederholungen zu erfordern. Es verringert auch die Wiederherstellungslast auf Ihrem System. Achtersätze zielen auf eine signifikante Hypertrophie oder Massezunahme ab, was es schwierig machen könnte, Ihr Krafttraining mit Fettabbau, Klettern und allem anderen in Einklang zu bringen.
Sie könnten die Anzahl der Sätze erhöhen, um das Volumen konstant zu halten, oder Sie könnten einfach drei sehr schwere Sätze a 3 Wiederholungen machen und es einen Tag für Ihr Krafterhaltungstraining nennen. (Bei Kreuzheben würde ich nur einen Satz machen, mich aber wirklich darauf konzentrieren, ihn schwer zu machen.)
Ich persönlich würde mit Sprinten experimentieren, anstatt längere, langsamere Distanzen zu laufen, weil ich davon überzeugt bin, dass Sprints A) großartig sind, B) Menschen besser stärker und explosiver machen und halten, C) sich leichter erholen, D) schneller tun, und E) als effektiv oder effektiver für den Fettabbau. Aber wenn 2-3 Meilen für Sie arbeiten und es Ihnen gefällt, machen Sie unbedingt weiter - es ist immer noch ein großartiges Training.
Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung, die reich an guten Fetten wie Kokosnuss, Oliven und Avocado ist, würde helfen. Das wäre ein guter Ansatz.
Die zweite Methode wäre, Martin Berkhans LeanGains-Ansatz zum intermittierenden Fasten zu überprüfen und ihm zu folgen. Sein Diätprotokoll wird hier kurz beschrieben . Im Moment kann ich keine detaillierten Lifting-Empfehlungen von ihm finden.
Ich glaube, du bist wegen der Low-Carb-Diät ausgebrannt. Ihre Muskeln brauchen Kohlenhydrate, um zu funktionieren und sich wieder aufzubauen, und ohne viele Kohlenhydrate wird Ihr Körper nur Muskeln abbauen, um Sie mit Energie zu versorgen. Krafttraining und eine hohe Proteinaufnahme werden dem bis zu einem gewissen Grad entgegenwirken, aber die Reduzierung überschüssiger Kalorien aus Fett wäre die ideale Methode. Sie essen wahrscheinlich viele gesunde Fette, was gesundheitlich gut ist, aber nicht zum Abnehmen. Ihr Körper speichert dieses Fett nur und baut es während Ihrer Läufe ab (und nicht viel beim Klettern oder Heben). Reduziere deine Aufnahme von Fettkalorien und ersetze sie durch Kohlenhydrate. Ich würde vorschlagen, an Trainingstagen etwa 180 Gramm Kohlenhydrate (ungefähr ein Gramm pro Pfund Körpergewicht) zu essen, wobei der Großteil dieser Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten vor und nach dem Training enthalten ist. Dies wird Ihnen ein besseres Training und eine bessere Muskelregeneration ermöglichen. Kehren Sie an Ruhetagen zu Low Carb zurück. Sie brauchen mindestens einen Ruhetag pro Woche. Das Klettern von Runden kann auch die Fettverbrennung unterstützen und gleichzeitig die Ausdauer erhöhen.
Ob Sie weiter 2-3 Meilen laufen oder sich für Sprint-/Intervalltraining entscheiden sollten, ist ein Münzwurf. Sprints verbrennen möglicherweise mehr Fett, bauen dabei aber Ihre Beine auf (zusätzliches Gewicht). Lange Distanzen stärken Sie definitiv, können aber den Muskelabbau in Bereichen fördern, in denen Sie ihn behalten möchten (insbesondere wenn Sie mit einem Kaloriendefizit arbeiten). Wenn Sie Ende zwanzig (oder älter) sind, möchten Sie vielleicht etwas von der erhöhten HGH-Produktion, die Sie durch Sprints erhalten. Versuchen Sie eine Mischung aus beidem?
Dieser Link gibt solide Ratschläge zum Thema
Wie man Gewicht verliert, um sein Klettern zu verbessern
Einige wichtige Punkte aus dem Dokument:
David Liepmann
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