Ernährungsplan zum Aufbau schlanker Muskeln

Es gibt ein paar Dinge zu beachten, aber lassen Sie es uns in Kategorien aufteilen ...

• Wasser – Trinken Sie viel Wasser! Haben Sie es zu jeder Mahlzeit, jedem Snack und sogar zwischendurch, wenn Sie durstig sind. Wenn es Ihnen zumutbar ist, nehmen Sie überall eine Wasserflasche mit und Sie können den ganzen Tag Wasser trinken. Es gibt so viele Vorteile, einfach Wasser zu trinken, dass dies ein Kinderspiel sein sollte.
• Kalorien – Ein TDEE-Rechner ist ein guter Ausgangspunkt, aber Ihre Waage wird das bestätigen, woran Sie festhalten. Sowohl als neuer Kraftsportler als auch als jemand mit genügend zusätzlichem Körperfett sind Sie ein erstklassiger Kandidat für etwas, das als „Körperrekomposition“ (Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau) bezeichnet wird. Um dies zu erreichen, sollten Sie Ihr aktuelles Gewicht halten und dazu jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich nehmen (siehe Anfang dieses Abschnitts). Im Moment sollten Sie ungefähr 2700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen , aber wenn Sie am Ende einer Woche zu- oder abnehmen, ändern Sie einfach Ihre Kalorien um 200 oder weniger, je nachdem, wie nahe Sie daran sind, Ihre Kalorien zu halten Gewicht in dieser Woche.
• Protein – Protein ist ein Makronährstoff, einer von drei (die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate). Um sicherzustellen, dass Sie die maximalen muskelaufbauenden Vorteile von Protein erhalten, sollten Sie etwa 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Für Sie sollten Sie also jetzt jeden Tag 146 Gramm Protein zu sich nehmen. Dies sollte nicht in einer einzigen Mahlzeit verzehrt werden, sondern über den Tag verteilt werden.
• Fette und Kohlenhydrate - Abgesehen von Protein stammen die restlichen Kalorien aus diesen beiden anderen Makronährstoffen. Es gibt verschiedene Verhältnisse, die Sie vielleicht hören werden, aber tun Sie einfach, was für Sie funktioniert - es spielt wirklich keine Rolle. Denken Sie daran, dass Fette dazu neigen, sättigender zu sein, während Kohlenhydrate die primäre Energiequelle Ihres Körpers sind.
• Mikronährstoffe – All dies ist wichtig, aber am bemerkenswertesten sind Ballaststoffe (30 Gramm pro Tag). Sie müssen sich nicht den ganzen Tag über den Kopf zerbrechen, um in jeder Mahlzeit ein perfektes Gleichgewicht all Ihrer Mikronährstoffe zu finden. Bemühen Sie sich stattdessen, sie alle den ganzen Tag über einzubeziehen .
• Essensplanung - Laden Sie " MyFitnessPal " auf Ihr Telefon herunter und planen Sie Ihre Tage im Voraus. Es gibt mehrere Strategien zur Planung von Mahlzeiten, aber eine, die ich vorschlagen würde, ist die dreiteilige Mahlzeit; ein Protein, ein blättriges/faseriges Kohlenhydrat und ein stärkehaltiges Kohlenhydrat. Experimentieren Sie jedoch, sehen Sie, was andere Leute tun, und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Manche Menschen essen alle 2-3 Stunden erfolgreich, während andere in einem kleinen Zeitfenster von mehreren Stunden erfolgreich essen. Einige Menschen haben Erfolg, indem sie nur bestimmte Arten von Lebensmitteln essen, während andere Erfolg haben, indem sie nur bestimmte Mengen an Lebensmitteln essen. Mein größter Vorschlag hier wäre, das zu tun, was für Sie nachhaltig ist. Wenn Sie hassen, was Sie tun, ist es nicht nachhaltig.
• Nahrungsergänzungsmittel – Sie sind nicht notwendig, aber sie können sicherlich hilfreich sein. Proteinpulver zum Beispiel sind nur eine von vielen potenziellen Proteinquellen, die Sie verwenden könnten. Multivitamine enthalten ebenfalls die gleichen Vitamine, die Sie in normaler Nahrung finden können. Preworkout ist etwas, das Sie einfach nicht durch Essen bekommen, aber es ist auch etwas, das optionaler nicht sein könnte. Zwei Nahrungsergänzungsmittel, die ich empfehlen würde, sind Kreatin (5 Gramm pro Tag) und Omega-3-Fischöle (2000-3000 Milligramm pro Tag), da sie viele Vorteile bieten und wahrscheinlich nicht ausreichend in der Nahrungsaufnahme einer Person allein enthalten sind. Einer der besten Orte, um hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu finden, ist LabDoor , eine unvoreingenommene Quelle mit fairen, im Labor getesteten Bewertungen.

... all dies gesagt, wenn Sie das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio und Ihrer Erholungszeit machen möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie einem kompetenten Trainingsprogramm folgen, das von jemandem erstellt wurde glaubwürdig. Stellen Sie sicher, dass das Programm, dem Sie folgen, auch Ihren Trainingszielen entspricht. Besten Wünsche!