Die Beine sind sehr schwach

Immer „am härtesten fahren“ wird „Junk Miles“ genannt, weil es nicht möglich ist, immer am härtesten zu fahren. Die größten Leistungssteigerungen ergeben sich durch gezielteres und disziplinierteres Fahren (wie von mattnz vorgeschlagen).

Um Ihre steilen Hügel zu erklimmen (ich nehme an, das sind relativ kurze, steile Anstiege, kein Bergpass), müssen Sie daran arbeiten, über einen kurzen Zeitraum eine hohe Leistung zu entwickeln. Die folgenden Komponenten werden wahrscheinlich zum Tragen kommen:

1. Strategie - Sprinter können nur etwa 400 m sprinten (wenn überhaupt). Als solche fahren sie nicht das ganze Rennen mit maximaler Leistung herum, sondern sparen sich für die letzten 400 m alles auf, was sie können. Genauso kann man nicht den ganzen Hügel mit maximaler Leistung fahren. Versuchen Sie, sich für eine Weile zurückzuziehen, bevor Sie den Hügel erreichen, selbst wenn Sie mit dem Klettern beginnen, halten Sie Ihre Anstrengung gering und steigern Sie sich langsam. Versuchen Sie, Ihre maximale Anstrengung auf der Spitze des Hügels zu erreichen. Wenn Sie besser werden, können Sie daran arbeiten, immer früher mit der härteren Anstrengung zu beginnen.
2. Muskelrekrutierung – wie effizient feuern Sie Ihre Muskeln beim Treten an? Schlagen Sie zum Beispiel mit den Knien herum oder haben Sie einen sanften Pedaltritt. Es ist schwierig, große Kraft zu erzeugen, wenn Sie einen groben und undisziplinierten Tritt haben. Die Effizienz Ihres Zündmusters wird auch durch Trittfrequenz beeinflusst (z. B. sind 30 U/min zu langsam, um auf einem Gang zu bleiben).
3. Muskelkraft – Verbesserung der Kraft, die Ihre Muskeln über einen kurzen Zeitraum erzeugen können. Dies wird natürlich stark von (2, 3 und 5) beeinflusst und ist das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie „stärker“ werden.
4. Mentale Stärke - in der Lage zu sein, den Schmerz zu überwinden und so lange wie möglich an einem Gang festzuhalten. Dies wird oft unterschätzt, aber die Effektstärke wird auf bis zu 20-30 % geschätzt, selbst bei Profisportlern (Referenz wird nachverfolgt).
5. Bringen Sie Ihren Körper in den richtigen Zustand. Die maximale Leistung wird nur erreicht, wenn Sie alle notwendigen Voraussetzungen wie Schlaf, Ruhe, richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und das richtige Aufwärmen vor einer Anstrengung erfüllt haben.

Alle diese Komponenten können einzeln oder im Tandem trainiert werden. Verschiedene Arten von Intervalltraining werden diese Komponenten in unterschiedlichen Mengen bearbeiten. Es ist schwer zu sagen, welche Übungen am besten funktionieren, ohne Ihre Fahrfähigkeiten direkt zu beobachten.

Ich habe den Eindruck, wenn Sie mit voller Kraft auf die Straße gehen, über die gesamte Länge der Fahrt. Ich würde anhand der Beschreibung „Lungenbrennen“ vermuten, dass Sie über Ihre anaerobe Schwelle hinaus trainieren und trainieren. Sie sagen nicht, wie oft oder wie weit Sie fahren.

Erstens - Ihre Trittfrequenz ist viel zu niedrig und Sie riskieren, Ihre Knie zu beschädigen. Machen Sie eine Reihe von Fahrten mit dem einzigen Ziel, das Drehen mit einer Trittfrequenz von mindestens 90 zu lernen. Wenn möglich, tun Sie dies auf flachen und leicht abschüssigen Hügeln.

Sie müssen auch nachlassen und sich auf Langstreckenausdauer konzentrieren, dann Intervalltraining mit kurzen (30 Sekunden) Sprints einführen, mit vielen leichten Tagen und Ruhephasen. Ich vermute, Sie würden von einem Herzfrequenzmonitor und dem Ausarbeiten Ihres VO2Max und Ihrer Trainingszonen (ich werde nicht darauf eingehen, es ist zu viel für eine Antwort) und der Arbeit an einem darauf basierenden Trainingsplan profitieren, um Ihre Ausdauer zu verbessern (Kraft kommt nach Ausdauer)

Zeit für etwas Natursekt

Sie müssen selbst über PACING nachdenken. Verwenden Sie etwas wie Strava, um Ihre Fahrten zu protokollieren und Ihre Verbesserungen im Laufe der Zeit zu sehen, da es sich nie so anfühlt, als würden Sie zu diesem Zeitpunkt schneller werden. Letztes Wochenende habe ich einen Hügel in 8 Minuten geschafft, für den ich vor 9 Monaten 15 Minuten gebraucht habe. Hatte damals keine Lust.

PEERS - Alleine zu fahren ist schön und ruhig und entspannend, aber es gibt nichts Besseres als mit ein paar anderen Radfahrern zu fahren. Diejenigen, die etwas besser sind als du, sind gut – sie ziehen dich auf ihr Niveau (geistig und körperlich durch Windschatten).

ÜBUNG - Steigen Sie aus und machen Sie mehr Anstiege. Es gibt wirklich keinen Ersatz.

PERFORM – Dies bezieht sich auf das Pacing. Wenn ich alleine auf einem Hügel bin, neige ich dazu, leise vor mich hin zu singen. Das Tempo des Songs hilft beim Rhythmus der Fahrt. Sie leisten die richtige Leistung, wenn Sie nicht alle Wörter singen können, aber sie munden oder die Melodie summen können, während Sie atmen. Ja - ich weiß, es klingt dumm, aber es funktioniert für mich.

DURCHHALTEN - machen Sie den gleichen Aufstieg ein- oder zweimal im Monat. Mit jeder Wiederholung wird es kürzer und schneller.

PEDAL – klingt einfach, aber treten Sie einfach weiter in die Pedale. Fahren Sie nicht im Leerlauf, auch wenn es ein bisschen flach oder bergab geht. Sie können den Druck verringern, aber drehen Sie weiter mit 60-90 U/min

HALTUNG / POSITION - die anerkannte Weisheit ist, dass das Sitzen während des Aufstiegs am effizientesten ist. Wenn Sie stehen, ist es schneller und härter, aber Sie sind weniger effizient und werden schneller müde. Dies alles geht aus dem Fenster, wenn es einen kurzen Abschnitt mit steiler Steigung gibt (z. B. wenn Sie die Innenseite einer Haarnadelkurve hinauffahren, wo die Steigung für ein paar Meter 30 % überschreiten kann) oder eine Steigung über 18 %. In diesen beiden Fällen versucht das Vorderrad Ihres Fahrrads, sich bei jedem Abwärtshub anzuheben, sodass Sie Ihr Körpergewicht vom Sattel nehmen und die geringere Effizienz akzeptieren müssen, bis die Steigung etwas mehr abfällt.

Mir sind die Wörter ausgegangen, die mit P beginnen. Irgendwelche weiteren Vorschläge?

TRANK! Synonym für TRINKEN! Okay, kein Pipi-Wort, bis der Körper es verarbeitet hat, aber trinke ein paar Schlucke, bevor der Aufstieg beginnt. Schnappen Sie sich auch auf dem Weg nach oben eine Schwalbe, wenn Sie können. Dehydrierung ist ein Schleichen, das Ihnen Ihre Kraft und Ihre Freude an der Fahrt stiehlt.

EDIT1: AUSDAUER (ein kleines Wort für Ausdauer) Wenn Sie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit über einen langen Lauf hoch halten, können sich die langsam zuckenden Muskeln besser entwickeln. Wenn Sie hart laufen, werden die schnell zuckenden Muskeln eingesetzt, die eine geringe Ausdauer haben und schnell ermüden und schneller Milchsäure erzeugen.

PIES (es ist besser als "Plighter Pbike") Jedes Kilo, das Sie den Anstieg hinaufschleppen, muss dort von Ihren Beinen gehoben werden. Hören Sie auf, Dinge zu nehmen, die Sie nicht brauchen. Übertreiben Sie es nicht mit der Gewichtsreduzierung, aber ziehen Sie den Vorteil eines leichteren Artikels gegenüber einem schwereren in Betracht. Fahrt nur tagsüber? Lassen Sie alle Ihre Lampen zu Hause (ich nehme sowieso jeweils eine, aber nicht meine üblichen drei.)
Beenden Sie Ihre Fahrt mit Essen übrig? Nehmen Sie weniger Dinge mit oder bemühen Sie sich, sie zu essen, damit sie Ihnen etwas Gutes tun. Werkzeug? Worauf können Sie verzichten? (Aber ich trage freiwillig einen 8-Zoll-Halbmond und habe ihn einmal gebraucht.) Ihre Kleidung – brauchen Sie das ganze Gewicht? . Wenn Sie mit Plattformpedalen unterwegs sind, kann das Gewicht der Schuhe auch ziemlich spürbar sein. Ich habe einige dünne Mesh-Schuhe, die im örtlichen Billigladen 10 US-Dollar kosten und sehr wenig wiegen. Sogar dünne, leichte, kurze Socken können helfen, Gewicht zu sparen

PARTY! Mischen Sie es. Machen Sie eine lange Ausdauerfahrt wie ein metrisches Jahrhundert, wenn Sie können, mit Pausen. Steigen Sie am nächsten Tag mit Intervallen von 100% Anstrengung für 20 Sekunden und dann für eine Minute zurück auf Ausdauergeschwindigkeit. Wiederholen Sie dies, bis Sie oben angekommen sind. Fahren Sie nur gelegentlich zum Spaß mit der Familie oder Freunden oder einem zufälligen Typen auf einem Fahrrad, der mit Ihrer Geschwindigkeit in Ihre Richtung fährt. Dann probieren Sie zur Abwechslung mal ein paar einfache MTB- oder Offroad-Strecken aus.

PHUN! Radfahren wird oft als Endziel an sich gesehen. Es ist jedoch ein Mittel zum Zweck, um fitter zu werden und etwas zu erreichen. Wenn Sie die Vorteile nicht genießen, ändern Sie Ihre Herangehensweise, bevor die Verzagtheit einsetzt.

PHUCKEDUP! Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um auch nach Ihren Mitradfahrern zu sehen - Meine alten Fahrräder sind ein bisschen Mist, und ich habe die eine oder andere Panne. Es ist sehr selten, dass jemand nach mir sieht, aber ich fahre immer langsamer und frage jemanden am Straßenrand, ob alles in Ordnung ist.

30 Kadenz ist zu niedrig und ermüdet die Beine eher. Wählen Sie einen niedrigeren Gang.

Sie müssen kein Profi sein, um wie ein Profi zu klettern . Und es gibt noch andere Videos auf Youtube.

Um beim Klettern besser zu werden - klettere mehr (und mit einer höheren Kadenz).

Den Kommentaren nach zu urteilen, bist du in einem zu hohen Gang. Es ist am einfachsten zu treten, wenn die Kette vorne um das kleinste Zahnrad und hinten um das größte Zahnrad verläuft. Beachten Sie, dass der härteste/höchste/schnellste Gang auf Ihrem Mountainbike wahrscheinlich nicht annähernd so schnell ist wie der höchste Gang auf Ihrem Rennrad.

Aber... ich wollte hauptsächlich meine Bergsteigerstrategie teilen, weil sie anders ist:

Bevor ich den Hügel erreiche, steige ich aus dem Sattel ( stehe auf ) und versuche, ein wenig Geschwindigkeit/Trittfrequenz zu gewinnen.

Sobald ich den Hügel erreicht habe, wird meine Trittfrequenz sinken und es ist Zeit, sich hinzusetzen und einen niedrigeren Gang einzulegen. Ich bin ziemlich gut darin zu wissen, welchen Gang ich für den Rest des Hügels verwenden werde, also fahre ich einfach im Leerlauf, bis ich die richtige Geschwindigkeit/Kadenz für diesen Gang erreicht habe.

In der Mitte des Hügels stehe ich auf, um meine Beine auszustrecken, und setze mich dann wieder hin.

An einem bestimmten Punkt werde ich den Teil des Hügels erreichen, wo ich das meiste im Stehen machen kann, und das werde ich tun. Ich schaffe es nicht nach oben.

Mit noch etwa 20 oder 30 Sekunden auf dem Hügel setze ich mich wieder hin und fahre langsamer als beim Klettern. Dies ist meine Abkühlzeit, ich schnappe nach Luft und trinke Wasser.

Ich mag diese Strategie, weil ich dadurch oben auf dem Hügel nicht außer Atem komme. Ich darf die Aussicht genießen. Vor allem aber bedeutet es, dass ich aufstehe und schnell auf die richtige Geschwindigkeit für die flachere Piste komme.