Der schnellste Weg, um schneller bergauf zu kommen

Leider gibt es einen ziemlich einfachen Grund, warum Sie tatsächlich Hügel fahren müssen, um schneller zu werden: Trägheitslast der Kurbel .

Wir haben zwei Haupttypen von Skelettmuskeln. (Skelettmuskulatur ist verantwortlich für unsere Fortbewegung und Bewegungen, Herz- und glatte Muskulatur bilden die anderen Muskeltypen in unserem Körper). Die zwei wichtigsten Skeletttypen sind Slow Twitch, das eine langsamere Kontraktionsgeschwindigkeit, geringere Kraft, aber höhere Ausdauer hat, und Fast Twitch, das eine schnellere Kontraktionsgeschwindigkeit, höhere Kraft, aber geringere Ausdauer hat. Schnelles Zucken kann weiter in weitere 3 Untertypen unterteilt werden, die sich wiederum durch Kontraktionsgeschwindigkeiten und erzeugte Kräfte voneinander unterscheiden. Jede Person hat eine einzigartige Zusammensetzung dieser Skelettmuskeltypen, die weitgehend genetisch kontrolliert wird, aber die relativen Stärken jedes Typs können auch trainiert werden, und es gibt einige Hinweise auf eine gegenseitige Umwandlung der schnell zuckenden Muskeltypen durch Training.

Das bringt uns zum Bergsteigen. Die Bedingungen, denen deine Skelettmuskulatur beim Klettern ausgesetzt ist, sind ganz anders als beim Fahren in der Ebene. In der Ebene tragen Sie normalerweise viel Schwung (kinetische Energie) mit sich. Wenn Sie mit dem Treten aufhören, werden Sie immer noch viel Geschwindigkeit mit sich führen und unmittelbar nach dem Anhalten nicht viel langsamer werden. Als solches haben Sie all diese Energie, die hilft, den Luftwiderstand und den Rollwiderstand zu überwinden. Um zu beschleunigen, benötigen Sie einen schnellen Arbeitsschub, was bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln schneller anfeuern müssen, um in ausreichend kurzer Zeit ausreichend Arbeit zu leisten. Diese Bedingungen sind günstiger, um mehr Fast-Twitch-Fasern einzubeziehen (obwohl alle Fasertypen noch dazu beitragen werden). Umgekehrt haben Sie beim Klettern weniger kinetische Energie. Wenn Sie aufhören zu treten, werden Sie viel schneller langsamer.

Dies alles hat wichtige Konsequenzen, wenn es darum geht, Fahrbedingungen mit Indoor-Trainern zu replizieren. Dieses Zitat von R Chung (der häufig Beiträge auf bicycles.se schreibt) fasst gut zusammen, warum dies der Fall ist:

Kein derzeit auf dem Markt erhältlicher Turbo kann die Kräfte, die Sie beim Klettern erfahren, angemessen nachbilden. Das liegt hauptsächlich daran, dass Hügel unterschiedlich steil sind, sodass Leistung und Trägheit variieren, während die meisten Turbos (alle mechanischen Turbos und viele elektronische Turbos) ein festes Verhältnis zwischen Raddrehzahl und Leistung haben und alle eine feste Trägheitslast haben. Einige elektronisch gesteuerte Turbos können das Verhältnis zwischen Raddrehzahl und Leistung variieren (normalerweise durch etwas, das sie "Steigung" nennen), aber keiner variiert die Trägheitslast.

Wenn Sie also auf einem Turbo trainieren, vergessen Sie die Trittfrequenz oder das Klettern. Du kannst es nicht replizieren. Was Sie replizieren können, ist der Leistungsbereich, den Sie erzeugen müssen. Konzentrieren Sie sich also einfach darauf. Wenn Sie einen Leistungsmesser haben, ist dies einfacher, aber wenn Sie sich nicht nur auf die Radgeschwindigkeit konzentrieren, auch wenn die Radgeschwindigkeit nicht repräsentativ für die Radgeschwindigkeit ist, die Sie beim Klettern verwenden werden.

Leider sind es nicht nur „Turbotrainer“, die meisten Trainer auf dem Markt können die Trägheitslasten, die beim Klettern auftreten, nicht ausreichend nachbilden. Diese sind besser geeignet, um Flats zu replizieren, und stellen daher einen schlechten Ersatz dafür dar, tatsächlich auszusteigen und echte Hügel zu erklimmen, da Sie Muskelfeuerungsmuster trainieren, die sich stark von dem unterscheiden, was für ein effizientes Klettern erforderlich ist.

Schließlich hat Cycling Tips einen guten Artikel , der die Unterschiede zusammenfasst, wie unsere Muskeln beim Klettern im Vergleich zum Fahren in der Ebene funktionieren.

Die Geschwindigkeit, mit der Sie mit einem Fahrrad (bei gleichen Windbedingungen) einen Hügel erklimmen, wird durch ziemlich einfache Physik bestimmt und steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem nachhaltigen Verhältnis von Leistung zu Gewicht. Wenn der Aufstieg sehr sanft ist, spielt auch Ihre Aerodynamik eine Rolle.

Um einen bestimmten Anstieg wesentlich schneller hinaufzufahren, müssen Sie die Leistungsabgabe erhöhen, die Sie für die Dauer des Anstiegs aufrechterhalten können, und/oder die Masse reduzieren, die Sie den Hügel hinaufbewegen.

Bei einer Länge von 2,4 km wird es eine überwiegend aerobe Anstrengung sein, und wenn es sich um eine sanfte Steigung handelt, eine maximale aerobe Anstrengung. Beispielsweise dauert bei 3,5 W/kg ein Anstieg mit 2 % Steigung etwa 5 Minuten, aber ein Anstieg mit 6 % dauert etwa 9 Minuten. Abhängig von der Zeit, die Sie zum Klettern benötigen, werden Sie höchstwahrscheinlich davon profitieren, wenn Sie daran arbeiten, sowohl Ihre Schwellenleistung (FTP) als auch Ihre maximale aerobe Leistung (MAP) zu erhöhen.

Die Verbesserung Ihres FTP und Ihres MAP ist eine Funktion des gesamten Trainings, das Sie durchführen, und nicht einer einzelnen Sitzung. Während das Besteigen eines Hügels hilfreich ist, um sich an die spezifischen Anforderungen zu gewöhnen, ist es nicht unbedingt notwendig, um die Kraft zu verbessern, die Sie beim Klettern aushalten können. Was zählt, ist die Summe aller Trainings, die Sie durchführen, und dass es darauf ausgerichtet ist, Ihre Fähigkeit zu verbessern, eine höhere Leistungsabgabe über relevante Zeiträume aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie Trainingseinheiten einbeziehen möchten, die speziell darauf ausgelegt sind, Ihre aeroben Fähigkeiten für diese Art von Dauer zu steigern, dann wären harte aerobe Anstrengungen auf Ihrem Indoor-Trainer genau das Richtige. Beispielsweise wären 4-6 x 5-minütige Anstrengungen mit 5-minütigen Erholungen ein Beispiel für eine Art von Sitzung, die etwa 6 Wochen lang einmal pro Woche durchgeführt werden sollte. Sie sind jedoch sehr hart und nur für Personen mit guter Gesundheit und etwas Trainingserfahrung geeignet. Aber wie gesagt, ein einzelnes Training führt nicht zu einer Verbesserung der Leistungsabgabe – es muss durch eine geeignete Gesamttrainingsstruktur ergänzt werden, die darauf ausgelegt ist, Ihre aerobe Fitness zu verbessern.

Das Reduzieren der Masse, die Sie einen Hügel hinaufbewegen, ist eine Kombination aus dem Verlust von nicht krafterzeugender Masse, dh überschüssigem Körperfett, und vielleicht ein wenig durch die Reduzierung des Gewichts der Ausrüstung, der Kleidung und des Zubehörs.

Für die meisten Menschen erzielen die größten Gewinne jedoch der Verlust von überschüssigem Körperfett. Dies wird in erster Linie durch Änderungen Ihrer Ernährung erreicht – und ein wenig durch die Menge an Bewegung, die Sie insgesamt ausüben.

Cross-Training – Trainieren Sie im Fitnessstudio, um Ihre Kernkraft und Ausdauer aufzubauen. Vermeiden Sie es jedoch, sich aufzublähen.

Technik – Finden Sie Kletterpositionen, die für Sie funktionieren.

Leichtigkeit - lassen Sie Ihr gesamtes Wasser außer ein paar Schlucken vor dem Aufstieg fallen. Nehmen Sie nichts auf, was nicht direkt dazu beiträgt. Keine Werkzeuge/Pumpe/Ersatzteile. Entfernen Sie auch überschüssige Kleidung - Sie sollten bereits gewärmt sein.

Timing - Fahren Sie an einem kühlen Morgen mit Rückenwind den Hügel hinauf.

Aufzeichnungen - halten Sie genaue Aufzeichnungen über Ihren Fortschritt ... Strava-Segmente sind dafür großartig.

Einstellung – Denken Sie: „Ich werde es schaffen – ich werde meine PR zerschlagen! Ich werde schneller fahren als Tim, bessere Zeit als Harley!“

Motivation - Folge jemandem, der schneller ist als du den Hügel hinauf, gehe auf den letzten paar hundert Metern in Sauerstoffschuld (dh prügele ihn aus)

Bunch - Windschattenfahren beim Klettern ist weniger effektiv, aber immer noch nützlich. Fahren Sie den Hügel mit einem Haufen, wenn Sie können.

Mehr Motivation - nehmen Sie an einem Rennen teil, das Ihren Hügel hinaufführt.

Vielen Dank für den Strava-Link - hier sind einige Gedanken, die darauf basieren.

Hier ist Ihre Zeit im Vergleich zur aktuellen KOM. Ich kann deinen Lauf nicht mit deinem Gegner vergleichen.

Beobachtungen:

Ich stelle fest, dass Ihre Bemühungen vor dem Überqueren der A14 nicht unbedeutend waren – fahren Sie eine solide hohe Geschwindigkeit von 20 km/h mit Spitzen in den niedrigen 30er-Bereich. Erwägen Sie, das erste Stück als Aufwärmfahrt zu machen, und trödeln Sie dann mit etwa 10-15 km/h von Swavesey zur A14. Iss auf dieser Strecke ein Gel und trinke ein kleines Getränk.

Für den Anstiegsabschnitt - Sie haben auf den ersten 200 Metern 8 Sekunden vom großen Kreisverkehr entfernt verloren. Bringen Sie sich vor Beginn des Abschnitts auf Touren – das heißt, Sie schieben sofort auf Hochtouren, sobald Sie die A14 überqueren.

Die nächsten 600 Meter sind ziemlich gut - Sie sind ungefähr mit der gleichen Geschwindigkeit wie der KOM-Halter bis zum Links-Rechts-Schlängeln vor den beiden kleinen Teichen. Das ist gut.

Schließlich rollt der KOM-Halter einfach weg, indem er eine stetig höhere Geschwindigkeit beibehält. Ihre einzige Möglichkeit besteht darin, stärker zu pushen und nicht zuzulassen, dass lokalisierte steile Stellen Ihren Schwung verlangsamen.

Das Höhendiagramm zeigt eine Senke bei 1100-1200 Metern. Ist das echt oder ein Kartenartefakt? Wenn es eine echte Abfahrt ist, sollten Sie ab 1000 Metern richtig Gas geben und beschleunigen, wenn Sie die Stirn erklimmen. Drücken Sie dann die Abfahrt hinunter, bis Sie nicht mehr so ​​schnell in die Pedale treten können. An diesem Punkt sollten Sie ganz aerodynamisch sein. Dies ist Ihr kurzer Moment zum Ausruhen. Wenn die Straße wieder ansteigt, fangen Sie an zu treten, sobald Sie dies effektiv tun können. Schalten Sie dann durch die Gänge, um Ihre Trittfrequenz aufrechtzuerhalten, während Sie viel Kraft aufwenden.

Wenden Sie durch Boxworth weiterhin Strom an. Sobald Sie den Pub passiert haben, steigen Sie aus dem Sattel und Sie sollten mit voller Geschwindigkeit die Battle Gate Road passieren, um in die Elsworth Road zu folgen. Sprinte durch das Ende, fahre dann runter und ruhe dich aus.

Ihre HRM-Daten zeigen ein Maximum von 160 BPM, was harte Arbeit ist, aber für Ihr Alter nicht annähernd der Höhepunkt ist. Ich bin 42 und immer noch unterdurchschnittlich fit, und bei einem harten Yakka-Aufstieg werde ich bei 175 BPM sitzen und auf 180 BPM ansteigen, wenn ich motiviert bin.

Deine Gesamtfahrdaten an diesem Tag sehen gut aus – 1,79 W/kg sind eine solide Leistung.

Andere Dinge zu helfen

• Nehmen Sie nach Möglichkeit einen Fahrer vor sich ins Visier und arbeiten Sie daran, ihn einzufangen.

• Musik - Eye of the Tiger, Mortal Kombat, Bob the Builder, was auch immer es für Sie tut.

• Fahrt mit anderen (schnellen) Leuten für Windschatten / Luftzugeffekt.

• Machen Sie die Fahrt an einem Tag, an dem ein anständiger Wind aus Norden oder Nordosten weht (nicht sicher über Ihre lokalen Winde, aber für mich ist ein Nordwestwind oder heulender Süden ein großer Schub).

• Fahren Sie früh, wenn weniger Autos unterwegs sind. Verwenden Sie mehr von der Fahrspur als sonst, wenn Sie die Straße gut teilen.

• Klickpedale, wenn Sie sie nicht haben, können ein Boost sein. Persönlich geht es hauptsächlich darum, das ansteigende Pedal zu entlasten und die Fußposition nicht zu verlieren, aber für sehr kurze Zeiträume können Sie das hintere Pedal für zusätzliche Kraft hochziehen. Gut, um über einen kurzen Buckel oder um eine Serpentine herumzukommen.

Zu guter Letzt – zielen Sie nur auf dieses Segment ab. Dies ist ein Sprint über 2400 Meter, es ist nicht die ganze 28 km lange Fahrt. Setzen Sie Ihre ganze Anstrengung nur auf diesen einen Straßenabschnitt. Strava sagt, dass es 33 Meter Höhenunterschied ist – Sie müssen sich dafür nicht beschleunigen. Zerschlagen sie!