Wie trainiere ich fürs Klettern in einem relativ flachen Gelände?

Wie trainiert man am besten für Anstiege im Flachland? Ich habe vor, im Herbst einige Anstiege in Großbritannien in N. Yorks und den Seen zu bewältigen, aber ich habe im Moment nur Zugang zur flachen Landschaft der Umgebung. Ich habe keine spezielle Ausrüstung, um die Leistungsabgabe (z. B. Leistungsmesser) oder Proxy-Messungen der Trainingsintensität (z. B. Pulsmesser) zu quantifizieren. Das Bild unten beschreibt die hügeligste Rennstrecke, auf die ich in der Nähe zugreifen kann.

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Ich habe mich in folgenden Quellen um das Thema herumgelesen:

http://roadcyclinguk.com/how-to/cycling-fitness-tips-climbing-drills.html http://road.cc/content/forum/27585-training-hills-when-you-live-flat http: //www.kingstonwheelers.co.uk/coaching4.shtml http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/no-climb-climbing-bike-workout [dies bietet einen Trainingsvorschlag]

Und die wichtigsten Informationen scheinen wie folgt zu sein:

  1. Nehmen Sie ab, um das Leistungsgewicht zu verbessern.
  2. Optimieren Sie das Fahrrad für Bergauffahrten, indem Sie geeignete Gänge wählen usw.
  3. Verwenden Sie einen Turbotrainer (für mich nicht möglich)
  4. Trainieren im Ausland (für mich nicht möglich)
  5. Üben Sie Sprints bei Gegenwind in einem großen Gang – mit dem Ziel, die Quads und den Kern zu entwickeln
  6. TT-Training – Du verbringst bei ähnlicher Leistung ähnlich viel Zeit wie länger bei alpinen Anstiegen.
  7. Trainieren Sie auf jedem verfügbaren Anstieg mit einem fahrradbeladenen Einkauf.
  8. Üben Sie eine gute Pedaltechnik – am Berg zählt aufgrund der höheren Belastung jeder Pedaltritt.
  9. Intervalltraining an der Laktatschwelle (ohne Spezialequipment schwer zu charakterisieren)

Trotz alledem bin ich mir immer noch nicht sicher, wie ich das Beste aus den kurzen Anstiegen machen soll, die ich vor Ort habe. Ist es am besten, in niedrigen oder hohen Gängen zu üben? Lohnt es sich, bei diesen Anstiegen einen kurzen Sprint auf den Gipfel zu wagen?

"Benutze einen Rollentrainer (für mich nicht möglich)" - Warum nicht? Dies war ein Wunderwerk für mich (+ Trainerroad/Sufferfest)
Sehen Sie, ob Sie keine Straße finden können, wenn auch nur eine Viertelmeile, die eine herausfordernde Steigung hat, dann gehen Sie rauf, runter, rauf, runter, rauf, runter, rauf ...
@RitchMelton leider reiner Geldmangel. Vielleicht bekomme ich um die Weihnachtszeit einen, aber das ist etwas spät.
@DanielRHicks das war meine Idee mit der Schaltung. Ich denke, die Frage ist, wie man das Beste daraus macht. Ein Teil des Problems ist, dass ich nur wirklich das Gefühl habe, dass ich es in Richtung des letzten Viertels des Hügels schiebe. Sobald ich das Gefühl habe, dass ich wirklich arbeite, bin ich aus dem Steigen!
Ich erinnere mich vage, dass ich vor vielleicht 30 Jahren in einer Radsportzeitschrift ein Setup gesehen habe, das aus einem zweiten Satz Bremsen bestand, die zu Trainingszwecken so eingestellt werden konnten, dass sie einen konstanten Widerstand ausübten. Würde natürlich Ihre Bremsteile ziemlich schnell verschleißen.
Es gibt nicht genügend Informationen, um eine gute Antwort zu geben. Versuchst du, diese Anstiege hochzurasen, oder versuchst du nur, diese Anstiege zu überleben? Wie lang und wie steil sind die schwierigsten Anstiege, die du vorhast? Wirst du mit anderen fahren, mit denen du mithalten willst, oder kannst du dein eigenes Tempo bestimmen?
Was ist mit einem Fallschirm? Ich habe Läufer und Fußballspieler gesehen, die mit einem kleinen Fallschirm auf dem Rücken trainierten. Das Erzeugen von Luftwiderstand würde es Ihnen ermöglichen, auf flachem Gelände zu trainieren. Ein kleiner Fallschirm kann leicht aus einem Stück Nylonstoff und einem dünnen Seil hergestellt werden.
@Jahaziel interessante Idee! Könnte auf den Straßen aber ein bisschen unsicher sein.
@ user12879: In der Tat. Ich habe vor einiger Zeit daran gedacht, aber mein Plan war (ist), es auf den Straßen der Nachbarschaft zu verwenden, nicht auf offener Straße. An windigen Tagen natürlich nicht zu verwenden. Auch der besagte Fallschirm ist wirklich klein, würde nicht über das Hinterrad hinausragen, und wenn er "abgelassen" wäre, würde er auch nicht tief genug hängen, um im Rad hängen zu bleiben.
Noch ein Vorschlag: Selbst wenn Sie in einer flachen Gegend wohnen, wenn Sie einen langen Abschnitt einer Straße finden können, die gerade ist und zufällig regelmäßige Winde in eine bestimmte Richtung hat, fahren Sie schnell gegen den Wind! (Zum Beispiel hier in meinem Land gibt es eine Windmühlenfarm mit einer geraden Straße darüber, fast jeden Morgen weht der Wind in die gleiche Richtung und am Nachmittag weht er in die entgegengesetzte Richtung)
Kannst du zu einem größeren Anstieg fahren? Dort, wo ich wohne, gibt es kurze scharfe Anstiege, aber zu den größeren fahre ich ungefähr eine Stunde

Antworten (2)

Kannst du deine Trittfrequenz messen? (Die Antwort darauf ist, dass Sie es können, auch wenn Sie darauf zurückgreifen müssen, Schläge zu zählen und auf Ihre Uhr zu schauen. Aber ein Computer wird es einfacher machen.)

Versuchen Sie in der Ebene, in einem hohen Gang und mit hoher Trittfrequenz zu fahren, so viel Sie können.

Dies sollte beim Klettern zu einem niedrigeren Gang / einer hohen Trittfrequenz führen (was Sie wollen).

Ein Wort der Warnung jedoch, das Fahren in einem zu hohen Gang kann Knieschmerzen verursachen, was nicht gut ist. Sie suchen also im Grunde nach einer Schwelle - dem höchsten Gang, den Sie bewältigen können, während Sie eine anständige Trittfrequenz beibehalten (z. B. 70 zu Beginn, aber idealerweise höher) und ohne dass es schmerzhaft ist.

Etwas, das Sie nicht reproduzieren können, ist die Hitze - Anstiege können sehr heiß werden, da oft nicht viel Luftstrom vorhanden ist. Aber wie du sagst, du fährst in Yorkshire, das sollte kein Problem sein ;-)

Danke für diesen Rat. Ich kann die Trittfrequenz zwar derzeit nur manuell messen. Ich glaube, ich habe generell ein recht gutes Gefühl für die Kadenz. Ja, in Yorkshire wird es wahrscheinlich regnen!
@ user12879 Achte auch darauf, wie lang die Anstiege sind. Ich fahre normalerweise im New Forest (ziemlich flach) und bekam einen Schock, als ich auf Mallorca fuhr, weil die 1-km-Anstiege, an die ich gewöhnt war, plötzlich 6-km-Anstiege waren. Dieselbe Art von Farbverläufen, nur viel länger.

Sie sollten sich auf anhaltende Anstrengungen von 12 Minuten bis 1 Stunde konzentrieren. Während spezialisierte Ausrüstung; B. Herzfrequenz- und Leistungsmesser, können hilfreich sein, um die Motivation aufrechtzuerhalten und zu messen, ob Sie Ihre Anstrengung zurückfahren, sie sind nicht erforderlich. Sie können RPE, Rate der wahrgenommenen Anstrengung, verwenden. Es ist auch hilfreich, eine Route von etwa 1 Stunde zu finden und sich selbst herauszufordern, jede Woche oder so Ihre Bestzeit zu erreichen oder zu übertreffen. In ähnlicher Weise könnten Sie ein festes Segment verwenden, um Intervalle von ~ 12 Minuten zu machen. Machen Sie mehrere Wiederholungen in einer Sitzung und versuchen Sie, jedes Mal schneller zu werden.

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