Welche Übung sollte ich im Fitnessstudio machen, um beim Bergsteigen zu helfen?

In vielerlei Hinsicht muss dies individualisiert werden. Meine Erfahrung war in den letzten 15 Jahren in Jahrhundertfahrten im Sommer. Die meisten davon befinden sich in hügeligen und bergigen Regionen in Oregon und Washington. Die folgenden Vorschläge sind das, was ich während dieser Zeit auf der Grundlage von Erfahrungen und umfangreicher Lektüre zu diesem Thema verfeinert habe. Außerdem arbeite ich in Teilzeit als Fitnesstrainer und helfe seit Jahrhunderten anderen beim Training.

Während der Nebensaison, die für mich von November bis Februar dauert, sind meine primären Ziele im Fitnessstudio Kraft, Kraft und Stabilität. Nach Februar ist die Arbeit im Fitnessstudio minimal und das Training verlagert sich auf das Reiten. Ich kann hier keine vollständige Beschreibung geben, aber hier ist eine Zusammenfassung meines Programms in Bezug auf Kletterfähigkeiten.

1. Kraft – Die Schlüsselübungen sind Ausfallschritte, Kniebeugen und Rack-Pulls. Diese Übungen verwenden freie Gewichte, bauen Kraft auf und trainieren den gesamten Unterkörper. Da sie mit freien Gewichten ausgeführt werden, erreichen Sie außerdem Verbesserungen der Kernstabilität und des Gleichgewichts. Im Allgemeinen werden diese mit schwerem Gewicht, 5 Wiederholungen und 3 oder 4 Sätzen durchgeführt. Ein enorm wichtiger Aspekt ist die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Kraft - Kraftübungen dienen der Entwicklung von Explosivkraft und Schnelligkeit. Ein Beispiel wäre, wenn Sie auf einem steilen Abschnitt eines Hügels einen zusätzlichen Burst benötigen. Auch bekannt als Plyometrie. Hier ist ein Link zur Grundidee: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Stabilität - Diese Übungen wurden entwickelt, um die Stabilität zu verbessern und das Körpergewicht und/oder leichte Gewichte zu nutzen. Split-Kniebeuge, Medizinball-Kniebeuge, einbeiniges rumänisches Kreuzheben, Ball-Kniebeuge, Crossover-Step-Up, seitlich liegendes Beinheben. (FWIW – ich habe mit diesem Stabilitätstraining praktisch ein ITBS-Problem eliminiert.) Für jedes dieser Übungen sind es 3 Sätze, 10 Wiederholungen.

Schließlich fahre ich im Laufe der Nebensaison durch diese Kraft-, Kraft- und Stabilitätstrainingseinheiten. Für mich sind es ungefähr 60 % Kraft, 20 % Kraft und 20 % Stabilität. Wie man diese Workouts durchläuft, ist sehr individuell und basiert auf Zielen und dem eigenen Fitnesslevel. Zum Beispiel habe ich in den letzten 3 Wochen montags und freitags Krafttraining gemacht, mittwochs Plyometrie. Und nächste Woche werden 3 oder 4 Stabilitätstrainingseinheiten sein.

Das nächste geplante Jahrhundert ist Mitte Mai. Im März lasse ich das Kraft- und Leistungstraining fallen und stelle fast ausschließlich auf „on bike“-Training um. Der Leitfaden, dem ich ziemlich genau folge, ist The Time-Crunched Cyclis t von Chris Carmichael und Jim Rutberg.

Und nur eine Anmerkung ... der Trainingsplan ist nicht speziell und nur für das Bergsteigen gedacht. Aus Erfahrung habe ich festgestellt, dass ich umso besser abschneide, je stärker ich in die „Saison“ gehe. Außerdem werden meine anderen Sportarten und Aktivitäten des täglichen Lebens ebenfalls verbessert.

Ein Update ... nicht um den Time-Crunched Cyclist zu belasten , aber sowohl ich als auch meine Fahrpartner haben unsere persönliche Leistung auf hügeligen bis bergigen Century-Fahrten mit Carmichaels Methoden erheblich verbessert. Es gibt 3 Arten von Intervallen, die spezifisch für die Verbesserung des Kletterns sind. Nicht alle Details, aber eine Zusammenfassung. Mischen Sie diese in Ihre Trainingsfahrten. Im Allgemeinen nicht alle drei am selben Tag und nicht an aufeinanderfolgenden Tagen; aber diese Intervalle ein- oder zweimal pro Woche sollten Ergebnisse bringen.

1. Kletterwiederholungen - Einen langen, stetigen Aufstieg gemacht. Bleiben Sie innerhalb von 78–80 % der maximalen Herzfrequenz für den Aufstieg mit einer Trittfrequenz von 70–85 U/min. Dies erhöht die kletternde Laktatschwelle. (3X, jeweils 6 Minuten, dazwischen 3 Minuten Pause)

2. Bergbeschleunigung - Treten Sie bei einem langen, mäßigen Anstieg langsam in die Pedale, bis Sie die letzten 500 Meter erreicht haben. Beschleunigen Sie dann allmählich, bis Sie fast bei maximaler Herzfrequenz sind. Beenden Sie den Sattel mit maximaler Anstrengung. (4X, 10 Sekunden, 3 Minuten Pause dazwischen)

3. Hügelsprint - Rollen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit in einem mäßigen bis leichten Gang. Wenn Sie den Hügel erreichen, springen Sie aus dem Sattel und gehen Sie hart. Versuchen Sie, die Höchstgeschwindigkeit zu halten. Erhöht die Kraft zum Beschleunigen. (4X, 10 Sekunden, 3 Minuten Pause dazwischen)

Das ganze Trainingsspiel besteht darin, den Körper gerade genug zu schocken, damit er sich anpasst, und dann ein bis drei Tage zu ruhen, um sich zu erholen. Meine Arbeit im Fitnessstudio beginnt im Oktober und endet mehr oder weniger im April. (Ich fahre das ganze Jahr über, aber hämmere in diesen Monaten nicht – nur ein 5-8-km-Sprint pro Fahrt) Gewichtheben bedeutet, einen Sturz zu überstehen und die Schäden durch Zerrungen zu reparieren.

- Erster Monat - 21 Hebevorgänge mit einer Masche, 15 Wiederholungen - nur um die Form zu verringern, das Muskelgedächtnis anzuzapfen - Zweiter und dritter Monat - 10 bis 12 Hebevorgänge, die mehrere Gelenke belasten - Hüftmaschine 45-Grad-Beinpresse, Stuhl, Kniestrip-Maschine, lat Pulldowns, Schulterzucken mit freien Gewichten, Sit-Ups auf der Schrägbank mit Gewichten, Rückenstrecken – letzte Monate – Kern von den Hüften Freiübungen, Knie zur Brust schwer 4 Sätze, 4-5 Wiederholungen wie Beinheben, Sit-Ups auf der Schrägbank mit Gewichten, Latzüge, verschiedene Reihen , Hüftmaschine. Ich trainiere die Arme nicht pro Sekunde, da sie irgendwie stark werden, wenn ich meine Knie zur Brust strecke.

Ich bin 69 Jahre alt. Mein Fahrkönnenprofil ist besser beim Sprinten und Hügeln, aber durchschnittlich bei Ausdauerfahrten über 2 Stunden. Bei längeren Fahrten kann ich weniger Leistung akzeptieren, weil Geschwindigkeit und Hügel Spaß machen.

Ich ging ungefähr alle zwei Tage ins Fitnessstudio und machte einfach jede Übung, die die Beine und auch den Rücken mit einschloss.

Einzelne Sätze mit vielen Wiederholungen bei den meisten (50) und mehr bei einem (Beinpresse, 200 Wiederholungen). Ich habe 2 Stunden gebraucht, um die Schaltung zweimal zu beenden. Extrem intensiv, anstrengend, aber befriedigend.

Es hat mein Sprinten und vor allem mein Klettern verbessert. Dies wird nicht oft von Trainern empfohlen, aber ich würde sagen, es ist besser, als nur die anderen Fitnessstudio-Betreuer nachzuäffen, die fast gegensätzliche Ziele haben (dh die Zunahme der Muskelmasse des Oberkörpers mit der geringsten Schweißmenge).