Ich bin 18 Jahre alt, wiege 66 kg und bin 180 cm groß.
Ausrüstung: Laufband, Kraftturm (Klimmzüge/Klimmzüge und Dips), zwei Kurzhanteln mit Gewichten von 30 kg (max. 20 kg pro Hantel), ein Widerstandskabel und ein WonderCore II, den ich für eine Bank zum Kurzhanteldrücken und Sitzen verwenden könnte -UPS.
Ich denke gerade über ein Trainingsprogramm nach, am besten täglich außer freitags. Ich habe einige Erfahrung, bin aber völlig neu in Bezug auf Klimmzüge und Kurzhanteln. Ich würde vor allem Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps und Bauch trainieren wollen, da ich beim Radfahren und Laufen ausreichend Beine trainiere. Ich würde lieber nicht zu viel Cardio machen, da ich viel Muskelmasse aufbauen möchte und meine Ausdauer schon ausreicht.
Planen:
Montag: Brust (Kurzhantelpresse, Diamant-Liegestütze, Brust-Dips) + Trizeps (Trizeps-Dips, Diamant-Liegestütze, zweiarmige Trizepsstreckung).
Dienstag: Bizeps + Schultern (Bizepscurls, Klimmzüge).
Mittwoch: Rücken (Klimmzüge,?).
Donnerstag: Cardio (20 min Laufen oder HIIT mit Sprints).
Samstag: Bauchmuskeln (insbesondere Sit-ups).
Meine Frage ist also, was könnte ich am Sonntag tun oder wie sollte ich einige der Muskelgruppen pro Tag mischen, da dies für mich schwer zu entscheiden ist. Kennen Sie auch andere gute Übungen (für meinen Rücken und meine Bauchmuskeln oder irgendetwas anderes) mit den Geräten, die ich habe? Aufwärmübungen finde ich im Internet.
Warum nicht gleich den ganzen Körper trainieren? Speziell Trapez, Latissimus und Brust arbeiten bei Bewegungen wie Dips, Klimmzügen oder Liegestützen immer zusammen, es macht keinen Sinn, sie zu trennen.
Aber trotzdem werde ich einige Übungen vorschlagen.
Beine/Rücken/Gesäß
Umgekehrte Hyperextension , einfach eine Hantel zwischen die Beine legen, um die Intensität zu erhöhen, eine Bank oder einen Tisch verwenden, der Ball ist optional
Serratus/Trapezius/Brust/Rücken/Trizeps
Pullover Meiner Meinung nach die wahrscheinlich beste Übung für den Latissimus und die Brust. Die gewichtete Dehnung ist so schön, dass Sie das Gefühl haben, jeden Muskel einzeln kontrollieren zu können. Das Atmen während dieser Bewegung fühlt sich unglaublich an, fast so, als würden die Eingeweide und Lungen massiert, außerdem kann diese Übung das Fortschreiten des Vakuums unterstützen. Ich empfehle dringend, diese Bewegung jeden Tag zu machen, sie wird Sie auf eine gute Art und Weise süchtig machen.
Als weiterer Bonus überträgt es sich auf Dips, Liegestütze, Schwimmen, Klimmzüge und Seilklettern.
Diese Übung ist das Kreuzheben, das Ihren Oberkörper trainiert.
Schräge/Serratus/Trapezius/Bauchmuskeln
Writer Leg Raise Hängen Sie sich an eine Stange und versuchen Sie, indem Sie die Beine nach vorne heben, wie beim Beinheben, Buchstaben, Namen oder einfach das Alphabet mit Ihren Beinen in die Luft zu zeichnen.
Um die Intensität zu erhöhen, fangen Sie an, Dinge für größere Bewegungsbereiche zu zeichnen, oder legen Sie eine Hantel zwischen Ihre Beine
Walter Nap