Kreuzheben Form und individuelle Morphometrie

Ich bin eine Anfängerin im Gewichtheben (weiblich) und mache Starting Strength. Ich habe ein Problem mit meiner Kreuzheben-Form, von dem ich glaube, dass es teilweise mit der individuellen Morphometrie zusammenhängt.

Was also passiert, ist Folgendes: Ich setze mich wie in Rippetoes SS beschrieben mit der Stange am Mittelfuß auf. Ich nehme meinen Griff. Ich beuge meine Knie, bis meine Schienbeine die Stange berühren. Da ich im Vergleich zur Länge meines Oberkörpers und meiner Schienbeine (sehr) unverhältnismäßig lange Oberschenkelknochen habe, sind meine Hüften ziemlich tief, mein Rücken befindet sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden und meine Knie ragen ziemlich weit über die Stange hinaus . Es ist eine sehr unangenehme Anordnung. Wenn ich anfange zu ziehen, „will“ sich mein Kniewinkel unweigerlich zuerst öffnen, bis zu dem Punkt, an dem mein Rücken horizontal ist, bevor die Stange tatsächlich den Boden verlässt (genau wie in Abb. 4-35 in Rippetoes SS). Mit dieser Art von Form konnte ich das 1,28-fache meines Körpergewichts Kreuzheben. Wenn ich mich dazu zwinge, den gleichen Rückenwinkel durch den Zug beizubehalten, könnte ich wahrscheinlich eher mit dem 1-fachen meines Körpergewichts Kreuzheben, wenn das so ist.

Mir ist aufgefallen, dass Rippetoe aufgrund der individuellen Morphometrie erhebliche Unterschiede im Kreuzheben-Rückenwinkel zulässt – z. B. ist in Abb. 4-31 der Rücken des Strichmännchens ganz links fast horizontal. Aber wie gesagt, wenn ich nach seiner Anleitung aufbaue, beträgt mein Rückenwinkel eigentlich eher 45 Grad.

Meine Fragen sind also: Welche Art von Form, insbesondere Rückenwinkel, ist für jemanden mit meiner Morphometrie (lange Oberschenkelknochen) richtig? Eine zusätzliche Komplikation ist, dass meine Kniebeugen peinlich schwach sind, also ist es ein Problem mit schwachen Quads? Und was soll ich dagegen tun?

EDIT: In der Tat heben sich meine Hüften fast horizontal, bevor die Stange den Boden verlässt.

Ich nehme an, du verwendest die 3rd Edition? Meine Figurnummern stimmen nicht überein, weil ich immer noch am 2. bin :(
Ja, 3. Auflage.
Die größten Kreuzheben-Hinweise für mich sind das Anspannen meiner Bauchmuskeln, als würde ich gleich einen Saugnapfschlag bekommen, und der Versuch, Ihre Füße in der Nähe des oberen Viertels fast zu verdrehen (wie die Zehen nach außen zu drehen, alles Gewicht auf den Fersen). Ich weiß, das ist nicht das, was Sie fragen, aber Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln sind große Faktoren, die dazu neigen, nicht genug Liebe zu bekommen.

Antworten (1)

Wenn ich anfange zu ziehen, „will“ sich zwangsläufig mein Kniewinkel zuerst so weit öffnen, dass mein Rücken waagerecht steht, bevor die Stange tatsächlich den Boden verlässt

Das klingt gut. Vollständig horizontal ist ein bisschen viel, aber viele Leute werden fast horizontal und so sollte es sein. Es besteht keine Notwendigkeit, Ihren Rückenwinkel von Ihrem Setup aus konstant zu halten. Es ist sehr üblich, dass nach dem Aufbau als erstes die Hüften nach oben schießen, bevor die Stange vom Boden abhebt. Solange Sie die natürliche Krümmung Ihres Rückens beibehalten, indem Sie die Rückenstrecker und die Beinbeuger arretieren, klingt es so, als könnte dies in Ordnung sein.

(Die relevante Abbildung in SS 2nd Edition ist 4-32, mit einer Überschrift, die beginnt mit „Die richtige Ausgangsposition (A) und die Position, die stattdessen oft verwendet wird (B).“ In (A) sind die Hüften ziemlich hoch und der Rücken ist deutlich zum Boden geneigt; in (B) sind die Hüften fast auf gleicher Höhe mit den Knien und der Rücken ist fast aufrecht. Der Punkt ist, dass "die Lifter sich in Position A 'aufstellen' und denken, dass die Die Stange verlässt von dort den Boden, aber die Hüften werden in Position A angehoben, bevor die Stange den Boden verlässt.")

Mit dieser Art von Form konnte ich das 1,28-fache meines Körpergewichts Kreuzheben. Wenn ich mich dazu zwinge, den gleichen Rückenwinkel durch den Zug beizubehalten, könnte ich wahrscheinlich eher mit dem 1-fachen meines Körpergewichts Kreuzheben, wenn das so ist.

Das bestärkt mich in meinem Glauben, dass es dir gut geht. Wenn Ihr Rücken eine natürliche Krümmung beibehält, würde ich weiter fahren.

Ein Video Ihres Aufzugs wäre hilfreich, um dies zu bestätigen. Eine persönliche Formularüberprüfung würde auch funktionieren, wenn Sie jemanden finden, der sich mit Powerlifting auskennt, aber ich vermute, dass Sie das wissen und keine solche Person verfügbar ist.

Fitocracy.com hat eine „Form Checks“-Gruppe für registrierte Benutzer, in der individuelles Feedback zu Kreuzheben-Videos üblich ist.
Toller Vorschlag! Hier oder die SS-Foren sind auch gut.
Das ist sehr beruhigend. Und ich werde mir die Fitocracy-Gruppe ansehen. Ich bin ein wenig vorsichtig, wenn es darum geht, Videos auf einer öffentlichen Website zu veröffentlichen, aber ich wäre mit einer, die eine Registrierung im Voraus erfordert, besser einverstanden. Danke euch beiden.
Verzeihen Sie mir, aber alles, was ich über das Kreuzheben gelernt habe, besagt, dass das erste Anheben der Hüften ein Fehler ist und vermieden werden sollte. Wenn sich die Hüften zuerst heben, werden Sie in eine Position gebracht, in der der Rücken zu dem Teil des Körpers wird, der das Heben ausführt, und die Beine das Heben beibehalten. Das ist das Gegenteil von dem, was passieren sollte. Die Beine sollen den Auftrieb ausführen, während der Rücken den Auftrieb beibehält. Bitte sehen Sie sich dieses Video an, in dem Richard Hawthorne dieses Konzept bespricht. youtu.be/OPtbHGiGCIU
@CodenameCain Vielleicht könnten Sie Ihre eigene Antwort hinzufügen, die das beschreibt? Oder verweisen Sie mich auf den Zeitstempel in diesem 15-minütigen Video, der das abdeckt, worüber Sie sprechen?
Gehen Sie zu 4 Minuten.
@CodenameCain OK, wenn sich die Hüften also zuerst erheben, bevor die Stange den Boden verlässt, bedeutet dies, dass die Hüften (nicht der Rücken) "die Funktion erfüllen", wie er es ausdrückt. Wenn Sie sich beispielsweise seinen Lift bei 0:45 ansehen, sind seine Hüften ziemlich hoch, wie ich empfehle. Ich empfehle nicht, mit niedrigen Hüften aufzubauen (wie beim Kniebeugen-Kreuzheben), die Stange vom Boden zu heben und dann die Hüften anzuheben, damit der Rücken rund wird.
Ich habe mehrere Minuten zugesehen und ihn nicht ausdrücklich dabei erwischt, wie er zuerst das Heben der Hüften erwähnte, nicht einmal in seiner Erörterung des Beibehaltens im Vergleich zum Heben ... ein genauerer Zeitstempel wäre großartig, wenn es einen Punkt gibt, den ich in diesen fünfzehn Minuten vermisse.
Das Video zu seinem Vortrag über die Funktion des Rückens habe ich zur Verfügung gestellt. Ich behaupte, dass, wenn sich die Hüften zuerst heben, der Rücken die ganze Arbeit macht. Ich entschuldige mich dafür, dass ich diese beiden Dinge nicht klarer getrennt habe. Ich behaupte, wenn sich die Hüften zuerst heben, dann haben sich die Knie vorzeitig gestreckt und Sie haben die Kniesehnen vollständig aus dem Heben genommen. An diesem Punkt müssen Sie mit dem Rücken heben, um den Lift abzuschließen, und die Bewegung, die Sie ausgeführt haben, ist kein Kreuzheben mehr, sondern entweder ein Guten Morgen oder ein rumänisches Kreuzheben.
Lassen Sie uns auch nicht den allgemeinen Fehler machen, eine Bewegung mit maximaler Anstrengung eines Profis als Beispiel für die richtige Form zu verwenden. Profis bringen im Wettkampf bewusst Formopfer, um einen Rekordlift zu erreichen.
Ich habe meine Frage bearbeitet, um eine Frage zu beantworten, die im Chat auftauchte, da ich dieser Gruppe anscheinend nicht beitreten kann.
Danke @DaveLiepmann, dass du mich herausgefordert hast. Nach weiteren Recherchen sehe ich, dass es eine Denkschule gibt, die sich von der Art und Weise unterscheidet, wie mir beigebracht wurde, und besagt, dass die Hüften höher beginnen und der Rücken nahezu horizontal sein sollte. Also muss ich noch mehr prüfen und experimentieren. Bei diesem Thread trete ich zur Seite.
@CodenameCain Ich schätze die Diskussion! :)
Kreuzheben Form und individuelle Morphometrie
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