Ich bin neu - genauer gesagt, ich bin ungefähr drei Monate in der Anfangsstärke. Heute Nacht verspürte ich zum ersten Mal eine leichte Panik bei meinen Kniebeugen und meinem Kreuzheben. Nichts allzu Ernstes - nur Gedanken, dass ich mich bei dem Gewicht, das ich jetzt habe, ernsthaft verletzen könnte (ich trainiere allein zu Hause).
Ist das normal? Wie würden Sie vorschlagen, dass ich das krümme - ist es Zeit für mich, aus Sicherheitsgründen mit dem Training mit einem Partner zu beginnen, oder kann es immer noch sicher sein, 100 kg ohne andere in der Nähe zu hocken?
Ich kann Ihnen versichern, dass es mit der richtigen Form sicher ist, vorausgesetzt, Sie treffen die richtigen Vorsichtsmaßnahmen. Ich habe vor ein paar Wochen ohne Spotter 200 kg Kniebeugen gemacht. Kreuzheben stellt eine geringere Herausforderung dar, da es einfacher ist, den Lift fallen zu lassen.
Wenn Sie alleine trainieren, sind Sicherheitsvorkehrungen eine absolute Notwendigkeit. Du kannst sie sowohl beim Kniebeugen als auch beim Bankdrücken verwenden. Das stellt sicher, dass du unter der Stange hervorkommen kannst, ohne dass sie dich festnagelt.
Um mit schwereren Gewichten Selbstvertrauen aufzubauen, habe ich festgestellt, dass ein paar Dinge helfen:
Die Squat Walkouts erledigen ein paar Dinge für Sie. Sie lassen Sie sich an eine schwere Stange auf Ihrem Rücken gewöhnen, was hilft, Ihren Kern zu stärken. Sie versuchen nicht, eine Negativbewegung auszuführen (nur die Absenkbewegung), aber es lässt Sie wissen, dass Sie ohne Verletzung viel schwerere Gewichte auf Ihren Rücken legen können. Die Lockouts funktionieren ähnlich, aber sie helfen Ihnen auch, den Lift souverän zu beenden.
Was am wichtigsten ist, und ich kann das nicht genug betonen, ist sicherzustellen, dass Sie den Lendenbereich nicht runden. Beim Kreuzheben ist ein wenig Rundung im Brustbereich (oberer Rücken) in Ordnung, und eine gute Anzahl der stärksten Powerlifter (100 % RAW, IPF und andere Verbände) haben dort eine gewisse Rundung. In der Lendengegend (unterer Rücken) besteht das größte Verletzungsrisiko. Solange Sie sich darauf konzentrieren, die untere Lendenwirbelsäule und das Scharnier an den Hüften zu arretieren, vermeiden Sie Verletzungen. Zu guter Letzt, nur nicht vorgreifen. Ich habe diese 200-kg-Kniebeuge nicht über Nacht geschafft, und ich habe ein paar Mal den Fehler gemacht, zu versuchen, mich schneller zu steigern, als ich konnte. Während ich Verletzungen vermied, versetzte ich mich mehr als einmal in einen Zustand der Erschöpfung, der es erforderlich machte, dass ich meine Steigerungsrate verlangsamte.
Ich denke, Sie sollten auf Ihre Paniksignale hören. Wenn Sie das Programm erst seit drei Monaten absolvieren, wozu die Eile? Eine ernsthafte Verletzung reduziert den angestrebten Trainingseffekt viel mehr als ein zu schnelles Vorankommen.
Basierend auf den Optionen, die Sie in Ihrer Frage vorgestellt haben, würde ich mich für einen Trainingspartner entscheiden UND auf die hervorragenden spezifischen Ratschläge von Berin zu den Racks und Techniken hören.