Was ist der ideale Weg, um mein Kreuzheben mit minimalen Erholungsanforderungen aufrechtzuerhalten?

Knapp

Mein Kreuzheben ist großartig und meine Kniebeugen sind scheiße. Ich möchte weiterhin 3x5 Kniebeugen mit immer mehr Gewicht machen, während ich mein Kreuzheben dort behalte, wo es ist. Was ist der beste Weg, um meine Kraft beim Kreuzheben mit einem Minimum an Trainingszeit und Erholungsressourcen aufrechtzuerhalten, damit ich mich auf meine Kniebeugen konzentrieren kann?

Einzelheiten

Ich bin männlich, 5 Fuß 10 Zoll groß und wiege ungefähr 170 bis 175 Pfund, obwohl ich daran arbeite, mich auf 180 oder 185 zu steigern. Ich halte eine ziemlich gute Lebensmittelqualität, esse aber gelegentlich zu wenig zum Mittagessen.

Ich habe kürzlich mein Kreuzheben mit 385 x 2 PR gemacht und kann einen harten Satz von 5 in der Mitte der 300er machen. Meine Frontkniebeuge ist primär: Ich arbeite derzeit nicht an meiner Backkniebeuge wegen Formproblemen und weil ich denke , dass es nicht notwendig ist, aber für den Hintergrund kann ich 225 Wiederholungen rückwärts beugen, wahrscheinlich 240 oder so für ein Maximum. Meine Frontkniebeuge hat sich gut von ~165 auf 215 entwickelt, indem ich 3 Sätze a 5 gemacht und bei jedem zweiten Training das Gewicht erhöht habe. Ein- oder zweimal wurde ich gezwungen, ein 3x3-Training zu absolvieren, bevor ich zu 3x5 überging. Diese Fehler waren auf eine schlechte Erholung zurückzuführen, kombiniert mit einer törichten Gewichtszunahme wie geplant.

Ich trainiere zwei- oder dreimal pro Woche, mit zwei bis vier Tagen pro Woche Judo, moderatem Wandern und Schwimmen, Sprints oder Ultimate. Lifting-Sitzungen laufen derzeit wie folgt ab:

  1. Frontkniebeugen, beginnend bei 45 oder 95 und Schritte von ~50 Pfund bis zu 3x5 beim Arbeitsgewicht
  2. Kreuzheben, beginnend bei 145 oder 215 und Schritten von ~70 Pfund bis zu einem Satz von fünf im Bereich von 315 bis 350 oder einem Doppel- oder Dreifachen im Bereich von 350 bis 380
  3. Einarmiges Überkopfdrücken mit Kettlebells, 50 Pfund, 3x5 oder 5x5
  4. Andere Sachen, die variieren und nicht zu anstrengend sind

Was ich suche, ist ein Programm, vorzugsweise mit Referenzen oder einer Erklärung, das beschreibt, wie man das Kreuzheben oder andere große Langhantelübungen auf einem bestimmten Niveau hält, während man an anderen Aufzügen arbeitet. Mein Ziel ist die minimale Menge an Kreuzheben, um immer noch in den oberen 300ern zu heben, damit mein Körper mehr Erholungsressourcen für die Kniebeugenkraft nutzen kann. Ich frage dies jedoch, weil ich denke , dass es einfacher sein wird, meine Kniebeugen zu verbessern, wenn ich mein Kreuzheben so beibehalte, wie es ist. Wenn ich da falsch liege, sagen Sie es mir und sagen Sie mir, was ich stattdessen korrigieren soll.

Weißt du, was dein Backsquat ist? Frontkniebeugen werden oft eher durch Form oder Flexibilität als durch Kraft begrenzt.
@michael Ich habe vor ein paar Wochen 225x5x3 Kniebeugen gemacht, keine wirklichen Probleme. Könnte höher gehen, aber das führt zu viel Vorwärtsneigung ein. Meine Flexibilität auf dem FS ist in Ordnung, seit ich das Körpergewicht bestanden habe. Keine Formprobleme; Fortschritte waren gut. Ich bin nicht an einem Knackpunkt, sondern ich möchte sicherstellen, dass es priorisiert bleibt.
Es ist nichts, was ich jemals versucht habe, ich versuche nur, alles zu bringen, was ich kann, aber ich würde annehmen, dass je nachdem, wie schnell Sie sich erholen, ein Satz Kreuzheben im oberen Leistungsbereich alle 1-2 Wochen dies verhindern sollte sich verschlechtern.
Bearbeitet, um die Antwort auf Michael einzubeziehen und klarer zu machen, dass ich nach einem Programm zur Erhaltung des Kreuzhebens suche, nicht nach einem Progressionsprogramm für Frontkniebeugen.
Was ist falsch daran, sich bei der Kniebeuge nach vorne zu lehnen?
@Sancho Die Vorwärtsneigung ist der Kniebeuge innewohnend, insbesondere bei Low-Bar, aber eine übermäßige Vorwärtsneigung driftet in das Guten-Morgen-Territorium und wirft Sicherheitsprobleme auf.
Ich dachte, es ist nur schlecht, wenn sich der Hüftwinkel noch weiter schließt, wenn Sie von unten nach oben kommen.
@Sancho Ich hatte es vorher nicht explizit so gehört, aber genau das ist das Problem, auf das ich stoße. Frontkniebeugen verursachen diese Probleme nicht und führen zu Kraftzuwächsen, also ist es meine Lösung, bis ich regelmäßig mit einem Trainer trainiere.
Meine Argumentation ist nicht genau die gleiche wie die der Eisernen Samurai , aber ähnlich.
@DaveLiepmann - Alles, was ich gefunden habe, ist, wie Robin sagt, ein oder zwei Sätze mit maximalem/fast maximalem Gewicht einmal pro Woche oder zweimal im Monat sollten es aufrechterhalten.
@JohnP Welche Art von Wiederholungsbereich? Ich neige zu einem Doppelten bei nahem Maximum.
@RobinAshe Ihre Meinung zum Wiederholungsbereich wäre ebenfalls willkommen.
Fast identische Frage bei Quora trifft die gleichen Noten wie John und Robin.
@DaveLiepmann - Doppelt bei fast maximal sollte in Ordnung sein. Mebbe 1x pro Woche für ein paar, dann könntest du es jedes andere ausprobieren und sehen, wie es hält.
@DaveLiepmann Ich würde mich an niedrige Wiederholungen halten, 5 oder weniger. Ich bin mir nicht sicher, ob ich jedes Mal 2 rm drücken soll. Vielleicht wechseln Sie zwischen Ihrem 5rm für einen Satz und Ihrem 2rm in der nächsten Woche ab
Übrigens, Requisiten für Ihre Statistiken, ich habe ungefähr die gleiche Größe und hebe viel weniger auf.
@VPeric Danke. Ich habe das Glück, dass mein Körper Kreuzheben mag, aber es brauchte viel konsequente Anstrengung, um es schwer zu bekommen.
@DaveLiepmann Wenn Sie bei Ihren Kniebeugen nach vorne kommen, müssen Sie 1 von 2 Dingen tun. Du hast die Stange zu weit vorne. Es sollte auf Ihrem Schulterblatt ruhen und es wird sich unbequem anfühlen, dort zu stehen, aber es wird sich am bequemsten anfühlen, wenn Sie tatsächlich hocken. Sie müssen auch das Gewicht wieder auf Ihren Fersen haben. Vielleicht möchten Sie versuchen, einen Gewichtheberschuh zu kaufen (er ist leicht geheilt, sodass Sie gezwungen sind, Ihr Gewicht durch Ihre Fersen zu drücken).

Antworten (6)

Das Kreuzheben ist nicht wirklich eine superspezialisierte Bewegung und Ihr maximales Kreuzheben wird durch eine Kombination von Dingen bestimmt: Kernstabilität, Hüft- und Beinkraft, Griff usw. und sich gut erholen, ist es unwahrscheinlich, dass Ihr Kreuzheben ins Hintertreffen gerät. Selbst wenn dies der Fall ist, werden Sie nach ein paar Sitzungen wieder bei 100 % oder mehr sein.

Hier sind einige Strategien, um Ihre Kniebeugen- und Kreuzheben-Gewinne zu maximieren.

  • Entwickeln Sie Ihre vordere Kette : Dies bedeutet mehr einbeinige Übungen wie Step Up/Lunges, Planks/Pallof Press/Sit-Ups. Ich würde auch Überkopfkniebeugen hinzufügen, wenn Sie damit vertraut sind, um die Stabilität des Kerns / des oberen Rückens wirklich in Gang zu bringen.
  • Verwenden Sie Chalk/Straps zum Kreuzheben . Einer der Gründe, warum das Kreuzheben so anstrengend für das ZNS ist, liegt darin, dass man so fest greifen muss. Eine Verringerung der Grifflast bei gleichbleibender Gesamtlast trägt also zur Verbesserung der Erholung bei.
  • Machen Sie intelligente Assistenzbewegungen . Dinge wie Guten Morgen, Trap Bar Deadlifts, Stiff-Legged Deads, Defizit Deads. Eine gute Unterstützungsbewegung wird Sie herausfordern, ohne Ihre Erholungsbedürfnisse zu belasten. Speed ​​Deads würden auch super funktionieren.
  • Verbessern Sie Ihre Erholung . Wenn Sie möchten, dass mehr Ressourcen in die Kniebeuge gehen, dann reicht es aus, wenn Sie einfach mehr Ressourcen haben. Besser schlafen . Essen Sie qualitativ hochwertige Lebensmittel. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Machen Sie aktive Erholungsaufgaben wie Dehnen, Bewegen, Schaumrollen.
  • Führen Sie regelmäßig Kreuzheben nur einmal alle 2-3 Wochen durch . Halten Sie sich an den Wiederholungsbereich von 2 bis 3, nicht an Einzelübungen. Sie können versuchen, an einer aufrechteren Haltung zu arbeiten - es könnte sein, dass Ihre normalen Toten jetzt dem Rumänischen näher kommen.
  • Schlagen Sie Ihre Technik herunter . Beim Erreichen guter Zahlen geht es nicht nur um reine Kraft, sondern auch um die Maximierung von Hebelwirkung, Muskelaktivierung und Koordination. Ich bin zu 100 % davon überzeugt, dass Sie mehr Pfunde bekommen können, ohne stärker zu werden, indem Sie einfach Ihre Kenntnisse in den Lifts steigern. Schnellarbeit und häufiges Training sind dafür am besten.

Einige persönliche Gedanken

Du überdenkst das wirklich imo. Wenn Sie möchten, dass Ihre Kniebeuge besser wird, hocken Sie einfach mehr. Beginnen Sie 2 oder 3x pro Woche mit Kniebeugen. Führen Sie viele Kniebeugen-Zusatzübungen durch. Und deine Kniebeuge wird nach oben gehen.

Ich bin auch kein Fan davon, mich nur um der Zahl willen um Zahlen zu kümmern. Manche Menschen sind aus biomechanischer Sicht für bestimmte Übungen einfach nicht so geeignet wie andere. Ja, es gibt Möglichkeiten, dies zu umgehen – wie zum Beispiel superweite Kniebeugen – aber ich denke, das verfehlt den Punkt.

Mein persönlicher Rat ist, ein solides, periodisiertes Krafttrainingsprogramm und eine angemessene Erholung zu haben, um es zu unterstützen. Ich glaube, dass dies gleichzeitig zu Gesamtgewinnen bei Kniebeugen und Kreuzheben führen wird – doppelt so, wenn Sie sich in einer Aufbauphase befinden.

Viel Glück bei Ihren Bemühungen!

Weiterführende Lektüre

Np, hoffe, es dient Ihnen gut!

Kombination zwischen Robin und meinen Antworten:

Einmal wöchentlich Kreuzheben beibehalten, wobei zwischen einer etwas höheren Wiederholungszahl und weniger Gewicht mit Wochen mit höherem Gewicht und weniger Wiederholungen gewechselt wird.

Führen Sie also zur Aufrechterhaltung in einer Woche zwei Wiederholungen nahe dem Maximum aus, gefolgt von etwas weniger Gewicht im Bereich von 5 Wiederholungen in der nächsten Woche. Steigern Sie ein paar Mal im Jahr ein wenig und versuchen Sie, Ihr Wiederholungsmaximum zu erreichen, das Sie beibehalten.

Ich würde auch einige verschiedene Variationen des Kreuzhebens durchlaufen, konventionell, Sumo, rumänisch, um nicht langweilig zu werden.

Ich habe versucht, die Referenzen zu finden, die ich mir ursprünglich angesehen habe, aber meine Suchzeichenfolgen waren trocken. Ich muss zu Hause meinen Browserverlauf durchsuchen.

Ich akzeptiere diese Antwort, weil es das ist, was ich vorerst versuche. Ich suche immer noch sehr nach Programmen, die meine Situation direkt ansprechen, sowie nach maßgeblichen Quellen, weshalb ich das Kopfgeld hinzugefügt habe. :) Danke John und Robin!
@DaveLiepmann - Ich hatte keine Gelegenheit, die Quellen zu finden, die ich bei der ursprünglichen Suche gemacht habe. Ich schau spätestens am Wochenende nach, versprochen.

Ihnen stehen mehrere Optionen zur Verfügung, aber es scheint, als wollten Sie Ihr Kreuzheben wirklich verlangsamen. Der direkte Versuch, es aufrechtzuerhalten, kann problematischer sein, aber wenn Sie mehr als einmal pro Woche Kreuzheben machen, ist es an der Zeit, sich nur einmal pro Woche mit Kreuzheben zu befassen.

Wenn die Genesung ein Problem darstellt, ist es an der Zeit, sich einige zielorientierte Fragen zu stellen:

  • Ist mein Ziel, so schnell wie möglich stärker zu werden?
  • Kann ich mit viel langsameren Gewinnen zufrieden sein?
  • Ist Hebeunterstützung für etwas anderes oder ist es mein Sport?
  • Welche Kondition/Mobilität benötige ich?

Die ersten beiden Fragen greifen dasselbe von entgegengesetzten Seiten der Medaille an, um Sie dazu zu bringen, über die Rolle des Hebens bei dem nachzudenken, was Sie tun möchten. Die verbleibenden Fragen helfen auch bei der Präzisierung, an welcher Art von Schulungsprogrammen Sie interessiert sind. Aus dem Inhalt der Frage kann ich einige Ihrer Antworten erraten:

  • Gewichtheben ergänzt Ihre anderen Aktivitäten (Judo, Schwimmen, Wandern, Sprints, Ultimate)
  • Einige dieser Aktivitäten erfordern Geschicklichkeitsarbeit, und das muss berücksichtigt werden.
  • Alle Aktivitäten erfordern eine erhebliche Konditionierung, und mindestens eine davon erfordert ein angemessenes Maß an Mobilität.
  • Mit Gewichtheben als Ergänzung und dem Niveau der Arbeit, auf das Sie sich gebracht haben, könnten Sie wirklich nach Programmen suchen, die Sie monatlich steigern lassen.

Mit dieser Grundlage wäre Wendler 5/3/1 von den Programmen, die ich kenne, wahrscheinlich die flexibelste und nützlichste Programmstruktur. Sie haben vier Hauptübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Jeder Hauptlift hat seinen eigenen Tag, zusammen mit 2-3 Assistenzübungen. Dies hilft, die Zeit im Fitnessstudio zu verkürzen und Ihre Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Das Programm ist eine monatliche Progression, bei der Sie alle 4 Wochen verschiedene Intensitäts- und Wiederholungsbereiche durchlaufen, wobei die letzte Woche eine Deload-Woche ist.

Sie können im Programm gerne Frontkniebeugen durch Backkniebeugen ersetzen, und Sie werden die Grundprinzipien des Programms nicht verletzen. Darüber hinaus ermutigt Sie das Programm, Ihre Konditions- und Mobilitätsarbeit zu leisten. Wendler ist ein ehemaliger Fußballspieler, wechselte zum Powerlifting und hörte dann auf, so aggressiv zu sein, damit sein Körper sich selbst heilen konnte. Die langsameren Gewinne bringen ihn voran, lassen ihn aber auch andere Dinge tun.

Andere Optionen umfassen das Betrachten dessen, was Dan John vorschlägt. Dan John ist ein ehemaliger Leichtathlet (Diskus), der später zum olympischen Gewichtheben wechselte. Er hat sehr praktische Meinungen zum Training. Frontkniebeugen sind ein fester Bestandteil von Olys Krafttraining, daher wird jedes Programm, das er hat, sie beinhalten.

Es ist nichts Falsches daran, verschiedene ähnliche Programme miteinander zu mischen. Wenn Sie wirklich nur Ihre Kreuzheben beibehalten möchten, während Sie andere Übungen nach oben bringen, empfehle ich Ihnen, mit Kreuzheben eine tiefere Entlastung zu machen und sich wieder dorthin zu arbeiten, wo Sie gerade sind. Wenn Sie mehr Zeit benötigen, entladen Sie sie erneut und arbeiten Sie wieder nach oben. Beim gleichen Gewicht zu bleiben, wird sich auf Ihre Genesung auswirken. Das Variieren des Gewichts hält den Körper an einem Ort, an dem er eine Pause einlegt und sich dann wieder aufbaut.

Haben Sie das Stronglifts 5x5-Programm gesehen? Kniebeugen bei jedem Training. Kreuzheben nur 1 Satz mit 5 Wiederholungen, manchmal ein- oder zweimal pro Woche. Ihre Frage ist sehr widersprüchlich. Wenn sich Ihre Kniebeugen verbessern, verbessert sich auch Ihr Kreuzheben und umgekehrt. Das Kreuzheben wird als eine Übung für den unteren Rücken/Beinmuskeln betrachtet und überlappt daher stark mit der Kniebeuge .

Ich denke nicht, dass Sie sich darum kümmern sollten, das Gewicht zu halten, das Sie beim Kreuzheben heben können. Sie werden feststellen, dass es zusammen mit Ihrer Kniebeuge natürlich zunimmt.

Ich glaube nicht, dass ein totales Anfängerprogramm wie StrongLifts überhaupt auf meine Situation anwendbar ist. Ich mache auch schon Kniebeugen bei jedem Training. Sie haben jedoch Recht, dass Kreuzheben mit der Häufigkeit, die solche Programme vorschlagen, funktionieren könnte.
Außerdem macht Dave keine Kniebeugen, sodass er nicht den gleichen Fokus auf die Kniesehnen bekommt, den Sie normalerweise von jeder Übung erwarten würden.

Herzlichen Glückwunsch zu Ihren persönlichen Bestleistungen. Es ist an der Zeit, das 5x5-Programm oder jede Variation davon auf Eis zu legen. Sie können nicht dasselbe tun und dieselben Ergebnisse erwarten.

Sie müssen mehr Größe und Masse hinzufügen, um in die nächste Kategorie des Hebens zu gelangen. Essen Sie richtig (Konsistenz ist der Schlüssel) und versuchen Sie einmal pro Woche eine Kniebeugensitzung mit 4 Sätzen. Machen Sie 4 Sätze mit zunehmendem Gewicht bei jedem mit einem (ungefähr) 15,10,6,4 Wiederholungsmuster. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens bei den letzten 2 Sätzen bis zum Muskelversagen heben. Erholen Sie sich 7 Tage lang – versuchen Sie es erneut, aber beginnen Sie den 1. Satz mit dem Gewicht, mit dem Sie im 2. Satz begonnen haben. Mach das 4 Wochen lang. Schreiben Sie jede Woche alle Ihre Gewichte und Wiederholungen auf, damit Sie den Fortschritt verfolgen können.

Es ist wichtig, Ihr Training in Zyklen zu verjüngen, damit die Ermüdung den Zuwächsen/dem Training nicht im Wege steht. (Vielleicht möchten Sie sich über Dual Factor Training informieren ).

Ich bin verwirrt. Meine Kniebeugen gehen in der Tat nach oben und machen 3x5, und mein Gewicht nimmt langsam zu (obwohl ich definitiv stärker werde, während ich mein Gewicht halte oder sogar verliere). Hast du stattdessen Empfehlungen zur Programmierung oder zu Satz-/Wiederholungsschemata für mein Kreuzheben?
Was @JohnP gesagt hat, ist richtig. Einmal in der Woche bis zum Scheitern werden Tote aufrechterhalten. Ich bin mir etwas unsicher, warum Sie wollen, dass Ihre Toten aufhören. Es ist nicht so, dass Sie riesige Mengen an Gewicht heben. Tote überschneiden sich oft mit Kniebeugen und sie gewinnen normalerweise zusammen. Wenn es eine mentale Sache ist und Sie nur Tote für Ihre geistige Gesundheit entlassen müssen (ich habe das schon früher getan), dann auf jeden Fall. Allerdings mache ich zu Beginn des Zyklus 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen bei Toten und DAS wird mental und körperlich sehr anstrengend. Passen Sie sich an.
Ich erwäge nur, das Kreuzheben zu unterbrechen, weil das Heben nicht meine primäre körperliche Priorität ist (es steht hinter Judo und der Erkundung der Natur) und ich nur eine begrenzte Kapazität zur Erholung habe. Wenn ich es nicht stoppen muss, dann schreibe das in deine Antwort. Aber ich habe nicht wirklich vor, meine Squat-Programmierung zu ändern, da ich damit immer noch gut zurechtkomme.

Integrieren Sie einen 10-Tage-Zyklus in Ihre Gewichtheberübungen ... das heißt alle 10 Tage Kniebeugen, alle 10 Kniebeugen, alle 10 Fuß Kniebeugen. Und wenn Sie sie schwer heben, steigern Sie die Intensität mit jedem Satz (übrigens 5-7 Sätze) und Hit Wiederholungen zwischen 4-7. Die Struktur kann wie folgt aufgeteilt werden: Heben Sie den Unterkörper an, Mo & Do ODER Di & Fr ODER Mi & Sa usw. ... was immer Sie möchten. Somit unterteilen Sie das Training in 3-Wochen-Zyklen, was perfekt ist. Im Endeffekt sähe es also so aus:

  • M: B Kniebeuge
  • T: Oberkörper
  • W: aus, wandern, biken was immer du willst
  • R: Tot
  • F: aus
  • M: Ft. Hocken
  • T: Oberkörper
  • W: aus
  • R: B Kniebeuge

usw. Sie enden mit ft. Squat Do nächste Woche, das ist ein voller 3-Wochen-Zyklus. Dann können Sie einen ganz neuen Zyklus von Hebeübungen, Wiederholungen und Sätzen beginnen; was immer du magst.

Sie können die Tage ändern, was Sie wollen, übrigens ... Dies ist nicht aus einem Buch, dies ist lediglich durch Erfahrung

Das ist ziemlich interessant. Könnten Sie auf die Begründung dahinter eingehen?
Ich kann nicht genau zitieren, wo ich das gefunden habe, aber das ist die beste Struktur, die ich gelernt habe und von der ich am meisten profitiert habe. Dies hat etwas mit der konjugierten Methode zu tun, bei der es ratsam wäre, alle 3 Wochen die Übungen, Sätze und Wiederholungen zu ändern. Ich habe jedoch nicht jede Woche Tage mit maximaler Anstrengung für diese Art von Training hinzugefügt. Außerdem habe ich nicht alle olympischen Gewichtheberübungen berücksichtigt, die vor dem Rumpfheben durchgeführt wurden, was einen großen Unterschied macht. Diese Art des Trainings ermöglicht Ihnen eine angemessene Erholung und Erholung und lässt Sie die Lifte hart trainieren, was nicht nur beibehält, sondern zunimmt ...
Was ist der ideale Weg, um mein Kreuzheben mit minimalen Erholungsanforderungen aufrechtzuerhalten?
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