Wenn Ihr Problem in direktem Zusammenhang mit verspannten Knöcheln zu stehen scheint, ist Ihr Soleus-Muskel wahrscheinlich verspannt. Das Fersenband besteht aus den Gastroc- und Soleus-Muskeln.

Um sich richtig zu dehnen, müssen Sie Ihre Wadenmuskulatur mit geradem Knie (um den Gastrocs zu verlängern) und mit gebeugtem Knie (um den Soleus zu verlängern) dehnen . Sie werden spüren, wie sich der Gastroc in Ihrer Wade höher und der Soleus näher am Knöchel dehnt.

Wenn Sie sowohl den Gastroc als auch den Soleus dehnen, achten Sie darauf, dass Ihre Ferse in einer Linie mit Ihrem Fuß ist. Vermeiden Sie für eine effektive Dehnung, dass Ihre Ferse einrollt oder Ihr Fußgewölbe zusammenbricht.

Wie in früheren Fragen zum Dehnen angesprochen wurde, wird passives Dehnen vor dem Training nicht empfohlen, da dies zu Verletzungen führen kann. Vor dem Training ist ein aktives (dynamisches) Dehnen oder Aufwärmen besser.

Andere enge Bereiche, die Ihre Form einschränken und eine ausgewogene Kniebeuge beeinträchtigen können, sind Ihre Hüftbeuger und Gesäßmuskeln. Diese Frage: Was sind einige gute Dehnübungen, die beim Kniebeugen helfen? , gibt Ihnen einige gute Informationen, um diese Bereiche anzugehen.

Als ich anfing zu hocken, hatte ich Probleme mit dem Gleichgewicht, der Hüftbeweglichkeit und der Knöchelbeweglichkeit. Die Mobilitätsprobleme und die fehlende Propriozeption in meinem Rücken verursachten Gleichgewichtsprobleme. Hocken hat mehr geholfen. Ich machte den ganzen Tag Dritte-Welt-Kniebeugen und machte bei jedem Training Kniebeugen.

Ich empfehle, die Knöchel mit vielen Gelenkrotationen (z. B. 20 in beide Richtungen) und mehr Kniebeugen aufzuwärmen. Die Knöcheldehnung in der Hocke ist sehr produktiv. Es wird hier von Catalyst Athletics mit dem Körpergewicht durchgeführt, kann aber mit einer Hantel, einer Langhantel oder einem anderen Gewicht auf den Oberschenkeln oder Knien unterstützt werden:

Ich habe auch festgestellt, dass das Aufwärmen mit Gehen, Laufen oder Gehen auf Steigungen hilft. Das gilt auch für die Vermeidung des Tragens von Schuhen mit Absätzen bei den normalen täglichen Aktivitäten.

Die meisten Menschen haben eine schreckliche Knöchelmobilität.

Sie können es an ihren Kniebeugen sehen – Knöchel brechen ein, ebenso wie die Knie. Sie können ihre Knie nicht über ihren Fuß führen und geraten in biomechanisch benachteiligte Positionen.

Oft verwirrt der Mangel an Hüft- und Rückenmobilität das Problem. Dies kann angegangen werden, indem man sich mit einer Stange oder einem Dübel zu Kniebeugen über dem Kopf hocharbeitet.

Ich würde vorschlagen, dass Sie nicht in die Hocke gehen, bis Sie die Wandkniebeugen mit perfekter Form ausführen können.

Mache eine Kniebeuge. Wenn Ihre Knöchel vollkommen stationär bleiben, wechseln Sie zu einer Stange und dann zu Gewicht.

Eine gute Dehnungsroutine vor der Kniebeuge ist die Ido-Squat-Routine .

Einführung

Zunächst einmal ja. Kniebeugen sind ein unschätzbarer Teil des Wachstums im Bereich des Hebens. Und für die Probleme, die Sie haben, stehen Ihnen seit langem bestehende Problemumgehungen bereit und zur Verfügung.

Du erwähnst das Gleichgewicht. Dies ist etwas, das mit der Übung kommen wird. Im Moment hängt das Problem höchstwahrscheinlich mit der Tatsache zusammen, dass Sie es nicht gewohnt sind, Gewicht auf diese Weise zu tragen. Sofern es keinen zugrunde liegenden Grund gibt, sollte es natürlich und organisch kommen.

Was die Beweglichkeit des Sprunggelenks betrifft, so ist dies normalerweise ein Fall, in dem Ihre Sehnen zu kurz oder zu steif sind. Kein Fall sollte Sie daran hindern, Kniebeugen zu machen. Wir haben ziemlich viele verschiedene Arten, Kniebeugen zu machen, und einige Leute neigen zu der einen oder anderen, einfach basierend darauf, was ihr Körper am leichtesten bewältigen kann. Hier sind einige Beispiele:

Die hintere Kniebeuge

Stange an Schulter/Nacken. Hier wird den Menschen oft klar, dass ihre Knöchelbeweglichkeit ein einschränkender Faktor ist. Sie werden es bemerken, denn wenn sich Ihre Knie beugen, lösen sich Ihre Fersen vom Boden. Dies ist nicht ideal, da sich die Kraft durch Ihre Fersen und in den Boden ausbreiten sollte. Ihre Fersen sind schließlich dort, wo Ihre Beine auf Ihren Fuß treffen.

Problemumgehung Nr. 1

Versuchen Sie, Ihre Fersen leicht erhöht zu platzieren. Die meisten Menschen verwenden dafür Hantelscheiben. Es sollte Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht auf Ihren Fersen zu halten, anstatt auf den Fußballen, in der Nähe der Zehen. Trotzdem ist es eher eine vorübergehende Lösung.

Problemumgehung Nr. 2

Spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter und richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Ich sehe, dass viele Leute diesen Schlüsselpunkt vermissen. Sie haben ihre Füße schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen gerade nach vorne. Ich habe eine ausgezeichnete Knöchelbeweglichkeit, und wenn ich das versuche, hebe ich auch meine Fersen vom Boden ab. Es ist eine schreckliche Art, es zu tun.

Ein ausgezeichneter Weg, um eine anständige Fußstellung zu finden, besteht darin, so zu tun, als ob Sie im Wald eine Müllkippe machen würden. Gehen Sie in die Hocke und stellen Sie sicher, dass Sie nichts auf Ihre Beine bekommen, aber halten Sie jederzeit das Gleichgewicht. Dies führt oft zu einer Haltung, die breiter als schulterbreit ist. Ein bisschen wie Reiten. Wieder Zehen leicht nach außen.

Dadurch kannst du dich mehr nach hinten lehnen, sodass dich das Gewicht nicht von deinen Fersen nach vorne kippt.

Die Frontkniebeuge

Hier habe ich meinen persönlichen Workaround gefunden. Bei der Frontkniebeuge hast du die Stange auf deinen Schultern, aber auf der Vorderseite deines Nackens. Ja, es ist kniffliger, aber die Beherrschung dieser Kniebeuge wird Ihnen helfen.

Ich finde dies äußerst nützlich für diejenigen, die Probleme mit der Knöchelmobilität haben, da Sie sich mit dem Gewicht bereits auf der Vorderseite Ihres Schwerpunkts nach hinten auf Ihre Fersen lehnen müssen , um nicht nach vorne zu kippen.

Ein hoffentlich kleiner Rückschlag hier ist, dass es etwas gewöhnungsbedürftig ist. Viele Leute halten das Gewicht einfach falsch.

Der richtige Weg: Wenn die Stange auf Ihren Schultern ruht, nahe an Ihrem Nacken, sollten Ihre Ellbogen gerade nach vorne zeigen.

Der falsche Weg: Sie werden feststellen, dass viele Leute ihre Ellbogen nach unten zeigen und die Stange 50/50 auf ihren Schultern und Händen ruht. Ihre Handgelenke werden mit enormer Kraft nach hinten gebogen, und sie verbringen den größten Teil der Übungs- und Ruhephasen unter Schmerzen damit, ihre Handgelenke zu quetschen.

Du hingegen wirst es besser wissen. Verdammt, mit ausgestreckten Ellbogen brauchst du nicht einmal deine Hände zu benutzen. Bei Bedarf können Sie zur Stabilisierung Ihre Arme über der Stange kreuzen. Solange deine Ellbogen hoch sind, geht die Stange nirgendwo hin. Aber auch hier ist es etwas gewöhnungsbedürftig, und Sie werden wahrscheinlich etwas Gewicht verlieren müssen.

Auch die Thoraxextension (die gute Wölbung im unteren Rückenbereich) kommt ganz natürlich, wenn du Frontkniebeugen machst.

Die Überkopfkniebeuge

Mein persönlicher Mount Everest. Halten Sie die Stange mit vollständig ausgestreckten Armen über dem Kopf und gehen Sie in die Hocke. Dies ist eine verdammt gute Übung für Gleichgewicht und Mobilität. Auch hier wird Ihnen eine Thoraxextension aufgezwungen, was es ziemlich erstaunlich macht, aber es ist definitiv eine fortgeschrittenere Kniebeuge, wenn Sie beabsichtigen, damit zu arbeiten, als nur das Wasser zu testen.

Eine andere Sache, die ich daran mag, ist, dass Sie mit diesem Gerät absolut viel weniger Gewicht verwenden werden. Nicht nur, weil man es hochdrücken/rucken muss, sondern auch, weil es ziemlich herausfordernd ist, beim Abstieg und Aufstieg das Gleichgewicht zu halten.

Ich würde es auf jeden Fall testen, ob sich die Stange allein angenehm genug anfühlt. Wenn nicht, warten Sie eine Weile. Es gibt keine Eile mit diesem. Es gibt immer die Problemumgehungen und die Frontkniebeuge für den Anfang.

Allgemeiner Hinweis

Ich habe in diesem Post absichtlich Illustrationen weggelassen, weil er ohnehin ziemlich lang geworden ist und große Posts etwas abschreckend wirken können. Aber es gibt eine Fülle von Anleitungen, Tipps und Tricks mit allem, was ich erwähnt habe, indem Sie einfach die Schlagzeilen googeln. Und es gibt immer den Kommentarbereich, wenn es weitere Fragen gibt.

Ich stimme Nathan zu. Die Form ist bei Kniebeugen sehr wichtig, wenn Sie anfangen, oder Sie werden es nie zu höheren Gewichten schaffen. Wenn Ihre Knöchelflexibilität jedoch gering ist, könnte es besser sein, direkt daran zu arbeiten. Ihre Waden und Schienbeine sollten bearbeitet werden, und Sie müssen mit plyometrischen/ballistischen Bewegungen besser werden. In der Lage zu sein, vertikal hoch zu springen, hängt eher von der Beweglichkeit des Knöchels ab, da dies es Ihnen ermöglicht, tiefer zu gehen (dh wie in einer Kniebeuge), aber in der richtigen Position zum Springen.

Wenn Sie vom Stehen in die Hocke gehen können (Hände vor sich ausgestreckt), ohne nach hinten zu fallen und ohne dass Ihre Fersen jemals vom Boden abheben, dann haben Sie eine gute Knöchelflexibilität erlangt.

Ja, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und gehen Sie so tief (etwas unterhalb Ihrer Kniehöhe). Verbessere diese Form und beginne mit schwereren Gewichten. Du wirst zerrissen werden.