Chalice Squat Variation – sicher und effektiv?

Um die Langhantel-Rücken- oder Frontkniebeugen zu ersetzen, stelle ich eine schwere (80 Pfund +) Kurzhantel mit dem Ende auf den Boden, greife die oberen Gewichte und stehe auf. Ist das eine gute Alternative zur Chalice Squat? (Viel mehr unten!)

Ich tue mein Bestes, um ein Starting Strength-Programm zu befolgen – aber die Langhantelübungen (außer seltsamerweise das Kreuzheben) haben alle zu Verletzungen geführt.

Ich bin für das Überkopf- und Bankdrücken auf Kurzhanteln umgestiegen und anstelle von Clean-and-Jerk Dips/Chins/Pulls assistiert.

Meine Sorge gilt jetzt einem adäquaten Kniebeugenersatz. Kniebeugen verursachten mir ehrlich gesagt Nervenschäden, die erst jetzt nach vier Monaten geheilt sind. (Ich konnte meinen linken Arm für eine Weile nicht fühlen ... Ich habe anscheinend Wirbel, die mit einer schweren Stahlstange über dem fleischigsten Teil meines Rückens nicht kompatibel sind.)

Die Verletzung durch das Bankdrücken bedeutet, dass Frontkniebeugen out sind – ich habe nicht die Schulterbeweglichkeit, um so viel Gewicht mit meinen Armen nach vorne zu heben.

Die Kelchkniebeuge ist schwierig, aber machbar, aber ich mache mir Sorgen, dass sie meinen unteren Rücken zu sehr beansprucht, um eine schwere Hantel (80 Pfund) auf Brusthöhe zu heben, und das Halten der Hantel auf diese Weise bedeutet, dass ich nicht so tief hocken kann wie Ich mag es, wenn meine Ellbogen und die Hantel selbst stören.

Gestern habe ich eine Variante davon ausprobiert, bei der ich die Hantel hochkant auf den Boden stelle, in die Hocke gehe, um die oberen Gewichte zu greifen, und die Kniebeugenübung mit dem Aufwärts- statt dem Abwärtsbeginn mache . Es fühlt sich natürlich an, ich kann schwerere Gewichte bewältigen, tiefe Kniebeugen ausführen und meine Oberschenkel brennen einen Tag später immer noch (gut, dass ich DOMS mit der traditionellen Chalice-Kniebeuge nicht zum Laufen bringen konnte).

Ist diese Übung ein guter Ersatz für Langhantelkniebeugen? Riskiere ich eine weitere Verletzung, wenn ich es auf diese Weise mache, anstatt das Gewicht auf meine Brust zu heben?

Ich empfehle dringend, diese Mobilitätsprobleme dringend zu beheben, aber in der Zwischenzeit klingt Ihr Kniebeugenersatz gut.
Ich empfehle dringend, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der Ihnen hilft, Schulterprobleme, Rückenprobleme usw. zu beheben. Wählen Sie vorzugsweise einen Physiotherapeuten, der sich auf die Mobilisierung von Sportlern spezialisiert hat, anstatt einen, der sich darauf spezialisiert hat, Menschen dazu zu bringen, schmerzfrei von einer Couch aufzustehen.
@Berin Loritsch – Stattdessen werde ich mir Zeit zum Heilen geben und anmerken, dass SS und SL und andere Langhantel-zentrierte Programme nicht so allgemein sicher oder effektiv sind wie beworben. Ich verhindere Muskelschwund, während ich nach einer Bypass-Operation viel Gewicht verliere, und trainiere nicht für Mr. Universe. Kurzhanteln (zusammen mit Körpergewichtsübungen) für alles außer Kreuzheben sind in Ordnung, solange diese Kniebeuge mit niedrigem Kelch als passabler Ersatz funktioniert.

Antworten (1)

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, Hüftgurt-Kniebeugen auszuprobieren? Meine Frau hat leichte Skoliose, und die Kniebeuge mit der Langhantel war auch zu viel für ihre Nerven. Die Kniebeuge mit dem Hüftgurt hat für sie gut funktioniert. Hat den Vorteil, dass es im Vergleich zu dem, was Sie tun, schrittweise belastbarer ist und keine Gewichtsbeschränkung hat. Sie werden so etwas brauchen

http://www.roguefitness.com/belt-squat-belt.php

und schließlich so ein Ladestift

http://www.roguefitness.com/rogue-loading-pin.php

Sie möchten auf Kisten hocken, damit Sie mit den unter Ihnen hängenden Gewichten die volle Bewegungsfreiheit haben.

Ich habe diese schon einmal gesehen! Sie sind eine gute Idee, aber mein Fitnessstudio hat nur drei Boxen in verschiedenen Größen. Ich werde eine Anfrage für ein passendes Paar stellen. Ich bin mir nicht sicher, ob dies die Antwort ist, die ich brauche, aber +1 trotzdem.
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