Die Leute (mich eingeschlossen) sprechen also offensichtlich davon, sich zwischen zwei Sätzen derselben Übung auszuruhen und wie lange sie dauern sollten. Jetzt frage ich mich, was ist mit Pausen zwischen zwei Übungen (zusätzlich zu der kleinen Pause, die man durch Aufwärmsätze, Plattenwechsel oder Aufräumen nach sich selbst bekommt).
Für den Anfang ist klar, dass man zwischen, sagen wir mal Bankdrücken und Rudern, eigentlich keine Ruhepause braucht, weil sie komplett unterschiedliche Muskeln trainieren. Aber was ist mit Übungskombinationen wie Squat + Lunge, Deadlift + Leg Curl oder Pullup + Row?
Ist eine Pause zwischen zwei Übungen, die ähnliche Muskeln beanspruchen, wie im obigen Beispiel angegeben, empfehlenswert? Wenn ja, wie lange sollten sie im Verhältnis zur Pause zwischen den Sätzen sein?
Sie brauchen immer eine Ruhezeit zwischen gemeinsamen Übungen, und das hängt von Ihrem Körpertyp und Ihrem Trainingsniveau ab. Für den Anfang empfehle ich immer maximal 2 Minuten Pause nach jeder Übung desselben Muskels. Wie Sie erwähnen, müssen Sie bei einem vollständigen Training der Beinmuskulatur diesen Rückfällen ein wenig Zeit geben, um sich zu erholen, da eine Überbelastung Verletzungen verursachen kann, die zu vielen schlimmsten Fällen führen. Wie sich herausstellt, gibt es hauptsächlich 3 Hauptfaktoren, die Ihre idealen Ruhezeiten beeinflussen:
Welche Intensität/Wiederholungsbandbreite Sie für eine bestimmte Übung verwenden. Wie anstrengend diese Übung für Ihren gesamten Körper ist. Ihr primäres Ziel (Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Fettabbau usw.).
Für maximale Kraft müssen die Ruhezeiten lang genug sein, damit sich das Nervensystem für zukünftige hochintensive Kämpfe erholen kann. In den meisten Fällen reichen Pausen von drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen mit hoher Kraft (85 % + 1 Rm) aus.
Kürzere Pausenzeiten beeinträchtigen die körperliche Leistungsfähigkeit während der nachfolgenden Sätze (Rahimi et al.) und dämpfen über mehrere Wochen hinweg die Kraftzuwächse im Vergleich zu langen Pausenzeiten (Spiering et al.). Alles, was weniger als nötig ist, lässt Gewicht auf der Stange und begrenzt maximale Kraftzuwächse . Hoffe, das ist hilfreich