Soll ich jeden Tag oder jeden Tag laufen und länger laufen?

Für die allgemeine Fitness und Ausdauer wären 25 Minuten an sechs Tagen in der Woche besser. Der beste Ratschlag, den ich je zum Laufen gesehen habe, war: Lauf. Viel laufen. Meist langsam, manchmal schnell.

Eines der besten Laufprogramme, die ich je gesehen habe, stammt von einem Triathlon- und Langlauftrainer, mit dem ich einige Male gesprochen habe, und es ist 3:2:1. Angenommen, Ihr längster Lauf beträgt 30 Minuten. Sie sollten 3 Läufe von 10 Minuten, 2 Läufe von 20 Minuten und einen Lauf von 30 Minuten haben, mit einem Ruhetag. Der allgemein akzeptierte Weg ist kurz, mittel, kurz, mittel, kurz, lang, Ruhetag.

Dies gibt Ihnen eine sehr solide aerobe Basis, überfordert Sie nicht und lässt Zeit für die Erholung. Sie können sich rechtzeitig aufarbeiten, obwohl ich, wenn Sie nicht vorhaben, an Wettkämpfen teilzunehmen, keine große Notwendigkeit sehen, über den Bereich von 20:40:60 Minuten hinauszukommen.

Das Schöne an der allgemeinen Cardio-Fitness ist, dass es so einfach ist, rauszugehen und die Arbeit zu erledigen. Fast jeder Plan (wie Ihr 6x25 oder 3x50) kann funktionieren, ich empfehle normalerweise 3:2:1, da es einfach und extrem ist Wirksam.

Es funktioniert auch, wenn Sie ein Gewichtheberprogramm planen, da Sie den Großteil Ihrer Gewichthebetage mit den 3 kurzen Läufen koppeln können, ohne zu viel Zeit einzubüßen.

Bearbeitet für ivos Kommentar unten:

Bei diesem Plan müssten Sie immer noch bis zu Stunden laufen, wenn Sie dazu derzeit nicht in der Lage sind. Wenn Ihre Langlauffähigkeit derzeit also 45 Minuten beträgt, haben Sie 3 Läufe von 15 Minuten, 2 Läufe von 30 Minuten und 1 Lauf von 45 Minuten. Machen Sie das für ein paar Wochen und erhöhen Sie dann Ihre Basiszeit um ein paar Minuten. Sie würden also 17, 34, 51 Minuten laufen und so weiter, bis Sie Ihr Ziel für die lange Laufzeit erreicht haben. Sie nehmen Ihre aktuelle lange Laufzeit und arbeiten rückwärts für die mittleren und kurzen Läufe.

Ich laufe jeden Tag 60 Minuten und jedes Mal, wenn ich nach Hause komme, fühle ich mich sehr wohl und bin zufrieden mit einem weiteren erfolgreichen Tag!

Meistens laufe ich recht langsam und beschleunige in dieser Stunde maximal 1-3 mal. Es hängt davon ab, wie ich mich an dem bestimmten Tag fühle.

Ich habe viel Gewicht verloren.

Irgendein Rat? Bewege einfach deinen Körper. Je mehr Sie laufen, desto mehr verlieren Sie.

Erwarten Sie nicht, einmal pro Woche schlank zu werden.

Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Es braucht Zeit und ich empfehle dringend, diesen Satz in Gedanken zu wiederholen: HEUTE MUSS ICH LAUFEN. ICH HABE KEINE WAHL. ES IST EIN MUSS! es wird dir helfen, deinen Arsch zu bewegen.

Ich würde 3 Tage pro Woche wählen, da es nachhaltiger ist. Sie erhalten 2 Sätze mit 1 Ruhetag und 1 Satz mit 2 Ruhetagen. Sie können also darauf abzielen, jeden zweiten Tag zu laufen, und wenn etwas dazwischen kommt, können Sie einfach am nächsten Tag laufen, und das wurde Ihre zweitägige Pause. Wenn Sie 2 Tage eines 6-Tage-Programms pro Woche absolvieren müssen, haben Sie sich in dieser Woche plötzlich auf 5 Läufe reduziert, und das kann tatsächlich ziemlich schnell entmutigend werden. Nicht in der Lage zu sein, sich an ein Programm zu halten, wie es festgelegt wurde, bedeutet oft, das Training vollständig zu beenden.

Was die Wichtigkeit freier Tage angeht, wenn Sie nur 20-30 Minuten Laufen meinen, wenn Sie gerade erst anfangen, müssen Sie möglicherweise Ruhetage nur dafür einlegen, aber sobald Sie sich darauf eingelassen haben, ist es nichts. Es ist beim Laufen schwerer zu bemerken als beim Radfahren, aber das ist wirklich nur die Zeit, die Sie verbringen würden, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen. Sie belasten Ihren Körper nicht, wenn Sie eine halbe Stunde am Tag laufen (es sei denn, Sie laufen Technik ist schlecht und verursacht Gelenkschäden, in diesem Fall müssen Sie Ihre Technik ändern, da Ruhetage mühsam ausreichen). Zwischen 6 Tagen/Woche und 3 Tagen/Woche würde ich nicht sagen, dass einer besonders besser ist als der andere, aber wenn Sie den einen 6 Monate lang am Stück halten können und der andere nach 3 Monaten auseinander zu brechen beginnt, könnten Sie eindeutig den halten ist besser, weil du'

Wenn Sie mit einem Laufprogramm beginnen, besteht das Ziel darin, so viele Minuten zu laufen, wie Ihr Körper verträgt, und nicht mehr. Wenn Sie es übertreiben, werden Sie in die Reihen der Stubenhocker aufgenommen.

Hier ist ein Plan, der für mich funktioniert hat.

Gehen Sie dreißig Minuten. Dann 1 Minute laufen. Dann zu Fuß nach Hause.

Sie laufen zwei Wochen lang nur eine Minute weiter, bis eine Minute einfach wird. Dann laufen Sie zwei Minuten lang. Von einer Minute auf zwei Minuten zu kommen, dauerte zwei Monate.

Wenn zwei Minuten für einen Zeitraum von zwei Wochen einfach werden, dann machen Sie drei Minuten.

Erhöhen Sie allmählich Ihre Zeit. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neuen Anforderungen anzupassen, die Sie an Ihren Körper stellen. Lass dir Zeit. Lassen Sie den Körper bestimmen, wann er bereit ist, auf eine zusätzliche Laufminute zu erhöhen.

Wenn du dich langsam an den Laufstil anpasst, wirst du wie ich erfolgreich sein. Wenn Sie versuchen, innerhalb von zwei Monaten von einer Minute auf 60 Minuten zu laufen, wird Ihr Körper rebellieren. Anzeichen sind Muskelkater und Verletzungen. Dein Körper wird dich zwingen aufzuhören, wenn du es übertreibst.

Ich habe vier Jahre gebraucht, um von einer Minute auf sechzig Minuten zu kommen. Ich erlaubte meinem Körper, mir zu sagen, dass er bereit war, die Zeit zu verlängern.

Mein Körper fühlt sich okay an. Ich habe keine Verletzungen erlebt. Ich laufe nicht mit Muskelkater herum. Ich habe meinem Körper erlaubt, sich langsam an den Laufstil anzupassen. Mein Alter ist 57.

Im Moment laufe ich drei Tage die Woche 60 Minuten pro Lauf. Ich habe nicht vor, mehr als 60 Minuten pro Lauf zu laufen, weil ich andere Ziele im Leben habe, die ich erreichen möchte, als in der Nachbarschaft herumzulaufen.

Wenn Sie den Laufstil langsam annehmen, werden Sie erfolgreich sein.
Sonst reiht man sich in die Reihen der Stubenhocker ein.

60 Minuten ist die magische Zahl, wenn die Glykogenspeicher normalerweise aufgebraucht sind (je nach Kondition) und MEHR Fett als Energiequelle verbrannt wird. Das sollte das Ziel sein, aber lassen Sie uns zuerst einen Schritt zurücktreten und uns vier Ideen ansehen.

1. Abwechslung ist wichtig
   Jeden Tag der Woche zur gleichen Zeit zu laufen ist ein Rezept für Verletzungen. Sie müssen Zeit/Entfernung variieren.

2. Erholung ist wichtig
   Damit Muskeln wachsen können, brauchen Sie leichtere Tage. Im Weightlighting sind dies normalerweise freie Tage. Beim Laufen sind dies zunächst freie Tage, aber schließlich werden sie zu leichten Tagen. Für das, was es wert ist, laufen Sie niemals unter 20 Minuten, da dies Ihrem Körper wirklich nicht hilft, aber das ist ein Beitrag für sich.

3. Geschwindigkeit ist nicht wichtig
   . Sorgen Sie sich zunächst nur darum, in Bewegung zu sein. Machen Sie sich keine Sorgen um Ihre Zeit pro Meile/km. Gewöhnen Sie Ihren Körper einfach an Bewegung.

4. Geschwindigkeit ist wichtig
   Kurze Geschwindigkeit ist sehr wichtig, um a) die richtige Form zu lehren, b) sich zu erholen und c) spezifische Laufkraft zu erlangen.

Zusammenfassend ist hier eine kurze 4-wöchige Progression. Ich werde eine 3-Tage-Woche-Basis mit 1 kurzen, 1 mittleren und 1 langen Lauf verwenden. Die Idee ist, schrittweise für eine langsame, aber langfristige Anpassung zu bauen. Dies wäre für eine in Form befindliche Person mit begrenzter bis mittlerer Lauferfahrung. Passen Sie die Dauer an Ihre Fitness an, aber verstehen Sie die Prinzipien.

Woche 1 – sich an Bewegung gewöhnen
1 – Kurz – 20 Min. leicht
2 – Aus
3 – Mittel – 30 Min. leicht
4 – Aus
5 – Lang – 40 Min. leicht

Woche 2 – Dauer erhöhen, etwas Geschwindigkeit hinzufügen
1 – Kurz – 20 Minuten leicht mit den letzten 10 Sekunden schnell
2 – aus
3 – Mittel – 35 Minuten leicht mit den letzten 5 Minuten mittel, nie über 85 % Anstrengung
4 – aus
5 – Lang – 45 Minuten einfach

Woche 3 – Dauer verlängern, einen weiteren Tag hinzufügen
1 – Kurz – 20 Minuten einfach. Sich ausruhen. 2 Wiederholungen von 10 Sekunden schnell, vorzugsweise bergauf (um Verletzungen vorzubeugen) mit 3 Minuten Pause dazwischen.
2 – Erholung – 20 Minuten leicht
3 – Mittel – 40 Minuten leicht mit den letzten 5 Minuten mittel, nie über 85 % Anstrengung
4 – aus
5 – Lang – 50 Minuten leicht

Woche 4 – Dauer erhöhen
1 – Kurz – 20 Minuten leicht. Sich ausruhen. 4 Wiederholungen von 10 Sekunden schnell, vorzugsweise bergauf mit 3 Minuten Pause zwischen
2 – Erholung – 20 Minuten leicht
3 – Mittel – 45 Minuten leicht mit den letzten 5 Minuten mittel, nie über 85 % Anstrengung
4 – aus
5 – Lang – 55 Minuten leicht

Erhöhen Sie in den nächsten Wochen den langen Lauf um 5 Minuten pro Tag, bis Sie 90 Minuten erreicht haben. Wenn du 90 Minuten erreicht hast, versuche schneller zu laufen.

• Mittlere Tage
  Bauen Sie auf 60 Minuten auf und versuchen Sie dann, die mittlere Menge auf 20 Minuten zu erhöhen. 85 % Anstrengung ist die aerobe Schwelle, die beim Abnehmen hilft.

• Einfache Tage
  Addieren Sie insgesamt 10 Wiederholungen mit kurzer Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf eine gute Form, möglicherweise sogar barfuß. Kann danach 10-20 Minuten leichtes Cool-Down-Laufen hinzufügen, wenn Sie wirklich Fortschritte machen.

• Erholung
  Kann so viele Erholungstage hinzufügen, wie Sie möchten, aber empfehlen Sie, locker und bei 20 Minuten zu bleiben, bis alle anderen Läufe ihre oben empfohlenen Höchstwerte erreicht haben.

PS All dies wurde aus Artikeln und DVDs auf der Coach Running -Website und einigen anderen Laufwissenschafts-Websites gelernt.

BEARBEITEN: Der erste Satz wurde bearbeitet, um nach der folgenden Diskussion korrekter zu sein.

Leora,

Es wird immer widersprüchliche Informationen zu jedem Aspekt der Übung geben. Sie haben Recht, wenn Sie sagen, dass Sie nur jeden zweiten Tag Gewichte heben sollten. Beim Heben bilden sich in den betroffenen Muskeln „Mikrorisse“. Wenn diese Muskelgruppen heilen, bauen sie sich etwas größer und stärker auf und brauchen die 48 Stunden Ruhe, um sich zu reparieren. Es ist jedoch akzeptabel, an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, vorausgesetzt, Sie verwenden unterschiedliche Hemisphären Ihres Körpers (oberer Montag, unterer Dienstag).

Um dieser nächsten Aussage voranzugehen, die meiner Meinung nach alle anderen hier gemachten Punkte zusammenfasst. ATP = Adenosintriphosphat (Energiewährung des Körpers) Glukose (Blutzucker) und Glykogen (Muskelzucker) ist für den Körper leichter zu verwerten und wird versuchen, diese Speicher zuerst zu nutzen.

„Fettstoffwechsel Um es noch einmal zusammenzufassen, das oxidative System kann ATP entweder durch Fett (Fettsäuren) oder Kohlenhydrate (Glucose) produzieren. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die vollständige Verbrennung eines Fettsäuremoleküls deutlich mehr Acetyl-Coenzym A und Wasserstoff (und damit ATP) produziert ) im Vergleich zu einem Glukosemolekül, da Fettsäuren jedoch aus mehr Kohlenstoffatomen bestehen als Glukose, benötigen sie für ihre Verbrennung mehr Sauerstoff (2).

Wenn Ihr Körper also Fett als Brennstoff verwenden soll, muss er über eine ausreichende Sauerstoffversorgung verfügen, um die Anforderungen des Trainings zu erfüllen. Wenn das Herz-Kreislauf-System bei intensiver körperlicher Belastung nicht in der Lage ist, die Zellen schnell genug mit Sauerstoff zu versorgen, müssen Kohlenhydrate zur Produktion von ATP verwendet werden. Anders ausgedrückt, wenn Ihnen die Kohlenhydratspeicher ausgehen (wie bei lang andauernden Ereignissen), muss die Trainingsintensität reduziert werden, wenn der Körper auf Fett als primäre Energiequelle umschaltet." Quellenlink für diese Informationen

Zusammenfassend... Ich stimme allen Aussagen zu. Der Punkt ist, je mehr Sie trainieren, desto mehr bekommen Sie vom Training. Olympische Schwimmer trainieren nicht für die 1500 m Freistil, indem sie nur 1000 m gut schwimmen. Wenn Sie in der Lage sind, eine Stunde lang mit 80 % Ihres VO2max zu laufen, ist das wunderbar. Wenn Sie gerade erst anfangen und in der Lage sind, mit 60-70 % Ihres VO2max zu gehen, ist das ebenfalls wunderbar. Sie müssen auf Ihre Ziele aufbauen. Je länger du mit 60-70 % deiner VO2 gehst, desto einfacher wird es und desto mehr musst du die Intensität deines Trainings steigern. Kennen Sie Ihre Grenzen, und denken Sie daran, dass es sich um „Übungswissenschaft“ und nicht um „Übungsabsolutheiten“ handelt.

Achte darauf, dich richtig zu ernähren und gib deinem Körper den Treibstoff, den er für härtere Workouts braucht.

Planen Sie Sport nicht um Ihr Leben herum, planen Sie das Leben um Ihr Training herum.

Prost,

Grohlier

Gehen Sie mit 3 x 50 Minuten. Zusätzlich zu dem, was Mischa in dem Kommentar gesagt hat, müssen Sie Ihrem Körper auch erlauben, sich zu erholen und neue Muskeln aufzubauen.

Eine Variante des Cardio-Trainings – mit festen oder variablen Sätzen von Distanz und Zeit – ist „fartlek“ (Schnellspiel), siehe Wiki-Eintrag auf Fartlek . Grundsätzlich ist es eine Mischung aus Low- und High-Speed-Training.

Die Ausbildungsform wurde in den 1930er Jahren in Schweden entwickelt. Im Wikipedia-Eintrag gibt es ein Beispiel für eine typische Trainingseinheit, ihren historischen Hintergrund und ein Beispiel dafür, wo sie in den USA verwendet wurde.

Hier ist ein Beispiel für eine futuristische „Speed ​​Play“-Trainingseinheit, Fartlek mit „Google-Brille“

"Speed ​​Play" kann für Sie geeignet sein, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, da ein Teil des Konzepts darin besteht, einen Teil der Sitzung mit voller Geschwindigkeit zu laufen. Dies wird Ihnen helfen, sich einem Training mit hoher Intensität anzunähern, das zum Abnehmen besser zu sein scheint als ein längeres Training mit niedriger Intensität.

Ich persönlich habe diese Ausbildung in der Schule in Schweden, im Militärdienst und Teil des körperlichen Trainings beim Basketballspielen gemacht. Jetzt, wo ich älter bin und mehr Probleme mit meinen Knien habe – was mich davon abhält, längere Distanzen zu laufen – mag ich das „Speed ​​Play“-Konzept, da es mich bewusster macht, wie ich mich fühle, und mich nicht auf die Distanz oder Zeit konzentriere.

Die Tatsache, die ich in einigen Trainingsplänen sehe, ist ein Mangel an Fokus auf die Erholung der Muskeln, Ihr scheint nicht so zu sein, aber ich glaube, dass das Laufen über lange Strecken ohne Pause zu einer Verlängerung der Zeit führt, die die Muskeln für die Erholung benötigen . Wenn Sie Anfänger sind und gerade erst mit Ihrer Trainingsroutine beginnen, versuchen Sie nicht, Ihre Muskeln zu überlasten, was hilfreich sein wird, um Ihre Fitness während der gesamten Reise aufrechtzuerhalten. Viel Glück