Sehr übergewichtige Person, die versucht, fit zu werden

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist mein Vorschlag, sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich darauf, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen, und Sie werden Gewicht verlieren.

Übung ist gut für Ihre Gesundheit, wird aber (im Vergleich zu einer Diät) wenig für Ihr Gewicht tun. Da Sie gerade erst mit dem Training beginnen, schlage ich vor, nicht zu früh zu viel zu tun, da dies zu Verletzungen und Frustration führen kann, die dazu führen können, dass Sie mit dem Training aufhören möchten oder müssen.

Zu Beginn einfach zu Fuß gehen. Gehen Sie jeden Tag spazieren. Beginnen Sie langsam und leicht, nur einen kurzen 10-minütigen Spaziergang oder was auch immer, aber erhöhen Sie langsam Geschwindigkeit und Dauer, bis Sie etwa eine Stunde gehen. Wenn Sie eine Stunde lang in einem relativ anständigen Tempo gehen können, ohne zu müde zu werden, sollten Sie sich intensivere Übungen wie Schwimmen und Laufen ansehen, auch einige Kraftübungen wären gut.

Der Sinn des täglichen Gehens besteht nicht so sehr darin, ein anständiges Training zu absolvieren, sondern eine Trainingsgewohnheit zu entwickeln. Sobald Sie die Gewohnheit entwickelt haben, ist es viel einfacher, mit anspruchsvolleren Trainingseinheiten Fortschritte zu machen.

Ich stimme dem ersten Kommentar zu Ihrer Frage zu, fragen Sie zuerst einen Arzt und lassen Sie sich untersuchen (Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Körper den Stress des Trainings bewältigen kann).

Angenommen, Sie sind vom Arzt in Ordnung, 4k in 20 Minuten innerhalb einer Zeitspanne von 90 Tagen scheint ziemlich unmöglich. Allerdings habe ich keine Ahnung von Ihrer früheren körperlichen Fitness, aber angesichts des Asthmas und anderer Probleme kann ich nur vermuten. Persönlich wog ich etwa 120 kg, als ich mit dem Laufen anfing (keine gesundheitlichen/körperlichen Beschwerden) und meine Zeit für 4 km betrug etwa 30 bis 40 Minuten, abhängig von meinem Antrieb, schneller zu laufen. Daher kann es ein langfristiges Ziel für Sie sein, 20 Minuten zu erreichen. Wie andere gesagt haben, beginnen Sie mit dem Gehen (Sie müssen gehen, bevor Sie laufen können).

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich nach dem Training aufwärmen und abkühlen. Achten Sie darauf, sich vor und nach dem Training zu dehnen (angespannte Muskeln schmerzen während des Trainings und Muskeln, die sich anspannen, schmerzen nach dem Training). Mein Vorschlag ist, ein Paar Schuhe zum Gehen/Laufen zu kaufen, die entweder die "weite" Version eines Schuhs sind, den Sie mögen, oder einen Schuh, den Sie mögen, in einer etwas größeren Größe (halbe Größen, wenn Sie in den USA sind). Ein etwas größerer Schuh lässt Ihre Füße beim Gehen/Laufen anschwellen und kann Ihr Training weniger schmerzhaft machen (aber wenn der etwas größere Schuh zu geräumig ist, wählen Sie einfach die Größe, die zu Ihnen passt).

Schwimmen ist knieschonend, aber es ist eine andere Art von Cardio, die die Muskeln auf andere Weise beansprucht, sodass schnelleres Schwimmen nicht gleich schneller Laufen ist. Ich würde vorschlagen, verschiedene Arten von Cardio auszuprobieren, um diejenige zu finden, die mit Ihrem Mobilitätsniveau funktioniert. Rudergerät, Schwimmen und Spinningbike schonen den Körper (meiner Meinung nach).

Ich denke, das Beste für Sie wäre, langsam anzufangen. Versuchen Sie einfach, einmal pro Woche etwa 30 Minuten lang eine kleine Menge Cardio zu machen (Sie können überall laufen!). Es spielt keine Rolle, wie weit Sie jetzt gehen, Sie müssen nur Ihre derzeitigen Gewohnheiten ändern und zu einer Routine kommen (leichter gesagt als getan, ich weiß).

Sobald Sie sich damit wohl fühlen, dies regelmäßig zu tun, und begonnen haben, Ihre Ernährung wieder auf Kurs zu bringen, und erst dann sollten Sie damit beginnen, die Zeitdauer zu erhöhen, in der Sie trainieren. Konsistenz ist der Schlüssel. Ernährung ist auch der Schlüssel. Viel Glück!

Wie andere schon gesagt haben, langsam anfangen. Sie haben in ein paar Monaten keine 150 Pfund zugenommen, Sie werden in ein paar Monaten keine 150 Pfund verlieren. Sie werden Höhen und Tiefen erleben und Ihre Verluste werden in den Anfangsphasen Ihres Trainings unverhältnismäßig größer sein als später.

Wie andere schon gesagt haben, hol dir zuerst das OK des Arztes.

Beginnen Sie langsam. Wenn Sie wirklich mit dem Laufen beginnen möchten, achten Sie darauf, dass Sie neue Schuhe haben, die gut passen. Das kann genauso viel Kummer verursachen wie Ihr Gewicht. Alte, kaputte Schuhe sind ebenso wie Überarbeitung einer der Hauptverursacher von Verletzungen. Meine Empfehlung ist, etwas zu finden, was dir Spaß macht. Wenn es dir Spaß macht, wirst du viel eher weitermachen. Wiederholung ist der Name des Spiels, um die Arbeit Tag für Tag erledigen zu können. Das geht auch auf den Start langsam zurück. Jeder scheint zu denken, dass man nicht hart gearbeitet hat, wenn man keine Muskelkater hat. Pferdchen. Wenn Sie so hart arbeiten, dass Sie am nächsten Tag nichts tun können, verlieren Sie an Boden, anstatt ihn zu gewinnen.

Kalorien sind König. Verschiedene Studien (Eine meiner Antworten hat Links zu ihnen, ich kann sie bei Bedarf ausgraben) zeigen, dass die Art der Ernährung nicht wirklich wichtig ist, es ist die Kalorienreduktion, die Ergebnisse bringt. Ihr Kommentar zu Brot ist ein wenig fehlgeleitet. Es ist nicht wirklich produktiv, ganze Teile einer Diät zu streichen. Wenn Sie Brot mögen, gehen Sie voran und essen Sie es. Nur nicht so viel davon essen. Und gehen Sie mit Ihrer Ernährung, genau wie mit dem Training, langsam vor. Sagen Sie nicht „Morgen fange ich an, Paleo zu essen“ oder was auch immer. Sagen Sie stattdessen morgen: "Ich werde einen meiner schlechten Snacks durch etwas Obst und Nüsse ersetzen." Mach das eine Woche lang. Nehmen Sie dann eine weitere kleine Änderung vor.

Finde realistische Ziele und schreibe sie auf. Setzen Sie sich Ziele für 6 Monate, 1 Jahr und 3 Jahre. Ermitteln Sie dann die jeweils erforderlichen Schritte. Angenommen, Ihr 1-Jahres-Ziel ist es, 50 Pfund zu verlieren und auf 260 zu sinken. Ihr 6-Monats-Ziel wäre, vier Tage die Woche konstant zu trainieren. Ihr Ernährungsziel ist es, zu 75 % gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. usw. Finden Sie SMARTe (spezifische, messbare, erreichbare, realistische, zeitlich begrenzte) Ziele heraus, bei denen Sie kleine, konsistente Änderungen in Richtung eines größeren Ziels vornehmen können.

Und lassen Sie sich nicht an eine Aktivität binden. Probieren Sie ein paar aus. Sehen Sie, was Sie gerne tun und, was genauso wichtig ist, mit wem Sie es gerne tun. Wenn Ihnen die Aktivität gefällt und Sie Freunde haben, die es mit Ihnen machen (oder Sie bei dieser Aktivität neue Freunde finden), werden sie Sie ermutigen und unterstützen. Das ist ein weiteres großes Element. Wenn dir die Aktivität keinen Spaß macht oder du nicht magst, mit wem du sie machst, ist es viel wahrscheinlicher, dass du das Programm abbrichst. Wenn Sie Radfahren mögen, großartig, fahren Sie. Wenn Sie Gymnastik-Badminton mögen, haben Sie es. Du verdienst keinen Lebensunterhalt damit, also genieße es.

Machen Sie sich einen guten Plan, halten Sie sich daran und behalten Sie den Endpreis im Auge, Sie werden schneller ans Ziel kommen, als Sie denken, und es mehr genießen, als Sie dachten.

Aus Ihrem Beitrag geht hervor, dass Sie sich sehr auf die Laufstrecke und die Zeit als Leistungsmaßstab konzentrieren. Du solltest dir unbedingt ein Ziel setzen, um deine Motivation zu unterstützen, aber ich würde dir in der Anfangsphase zu mehr Vorsicht raten, um Verletzungen zu vermeiden, die dich nur zurückwerfen.

Als Sportler habe ich gelernt, dass die wichtigste Alarmglocke, die Sie niemals vernachlässigen sollten, der Schmerz ist . In Ihrem Fall sind Ihre Fußschmerzen und Ihre vergangene Achillessehnenentzündung zwei Warnungen, dass Sie vorsichtig sein sollten.

Um Fußschmerzen zu vermeiden, gehen Sie zu einem spezialisierten Laufgeschäft und lassen Sie Ihre Füße messen, damit er Sie zu Schuhen beraten kann, die zu Ihrem Fußgewölbe passen. Richtig sitzende Schuhe sind wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Komfort, also wählen Sie das Beste, was Sie sich leisten können.

Für Ihre Achillessehne ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen ( wie in einem früheren Beitrag erwähnt ) und sich sanft zu dehnen. Es ist auch sehr wichtig, Ihre Unterschenkelmuskulatur zu straffen, da sie wahrscheinlich nicht an die Belastung gewöhnt sind, der sie ausgesetzt sind. Der beste Weg ist, zunächst längere Strecken zu Fuß zu gehen und dann zu versuchen, auf unbefestigtem/unebenem Gelände und Hügel und Treppen hinaufzugehen. Sie können dann mit dem Laufen kurzer Strecken beginnen, während Sie Ihrem Körper zwischen den Läufen ein paar Tage Zeit geben, sich zu erholen. Wenn Sie fitter werden, können Sie Ihre Laufleistung erhöhen und Ihre Erholungszeit zwischen den Läufen verkürzen.

Um schneller fit zu werden, kannst du dich mit anderen Trainingsarten abwechseln, damit sich deine laufspezifischen Muskeln erholen und gleichzeitig an deiner allgemeinen Fitness arbeiten. Verbessern Sie Ihr Schwimmen, da es eine der sanftesten Formen von Cardio-Übungen für Ihren Körper ist. Es strafft Ihre Beinmuskeln nicht, um sie beim Laufen gut zu machen, aber es hilft Ihnen, schneller fit zu werden, was wiederum Ihr Laufen verbessert. Sie können auch Fahrrad fahren, um ein gutes Beintraining zu machen. Ein Rudergerät ist auch großartig, es stärkt Ihre Beine und Sehnen und gibt Ihnen ein Ganzkörpertraining.

Viel Glück!

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie zu regelmäßigen Zeiten genügend Schlaf bekommen. ZB jeden Abend um 22 Uhr ins Bett gehen, um 7 Uhr aufstehen. Wann Sie ins Bett gehen und wie lange Sie schlafen, hängt von Ihrem Körper ab.

Zweitens: Korrigieren Sie Ihre Ernährung. Welche Ernährung am besten ist, hängt von Ihrem Körper und seiner Reaktion ab. Wenn Sie Probleme mit Hunger und/oder sinkendem Blutzuckerspiegel haben, sollten Sie zumindest kurzfristig eine ketogene Ernährung (viel Fett, mäßiges Protein, sehr wenig Kohlenhydrate) in Betracht ziehen. Es sei denn, fettarme, kalorienreduzierte Diäten funktionieren sowohl in Bezug auf Wirksamkeit als auch auf Compliance gut für Sie (was sie meiner Meinung nach nicht tun, sonst wären Sie nicht in dieser Situation – sie funktionieren für die meisten Menschen nicht gut). , dann ist eine kohlenhydratarme Ernährung wahrscheinlich eine gute Option. Der Schlüssel ist, dass jeder anders auf die Ernährung reagiert, also müssen Sie herausfinden, was für Sie funktioniert. Leider sind Mediziner im Allgemeinen ziemlich schlecht darin, dies zu tun.

Nachdem die Ernährung sortiert ist, sollten Sie ziemlich schnell abnehmen. Sobald Sie ein Gewicht erreicht haben, bei dem Sie sich beim Training wohlfühlen, führen Sie das Training ein. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung ändern, sobald Sie Sport treiben.