Ich bin dick, übergewichtig (85 kg, 28 Jahre, 5 Fuß 9 Zoll). Normalerweise esse ich viel Reis. Ich bin Vegetarier, trinke keinen Alkohol, schlafe täglich mindestens 8 Stunden.
Ich möchte 1 Stunde laufen, um 6 Meilen zurückzulegen (um letztendlich meinen Bauch in Form zu bringen).
Ich bin ein paar Mal bis 4,5 Meilen gefahren. Aber danach fühle ich mich sehr müde (bis zu den nächsten 2 Tagen).
Wenn ich es jetzt versuche, gebe ich innerhalb von 30 Minuten auf.
Was soll ich tun, um meine Ausdauer zu erhöhen, damit ich bis 1 Std. ununterbrochen laufen kann?
Wird Übergewicht zur Hürde?
Ich suche nach Nahrung (zu gehen, zu vermeiden), andere Übungen, Trinkgewohnheiten, andere Gewohnheiten.
Außerdem möchte ich wissen, ob es in Ordnung ist, täglich 30 Minuten zu laufen? (Ich habe das Gefühl, meinen Beinen nicht gerecht zu werden)? Im Fitnessstudio mache ich nur Laufen, keine anderen Übungen. Soll ich es mischen?
Sie müssen Ihre Beine stärken, indem Sie Kniebeugen machen. Sie sollten Ihre Routine variieren, indem Sie einige Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte einbeziehen. Probieren Sie auch ein hochintensives Intervalltraining für kurze Zeit aus und bauen Sie darauf auf, um Ihre Ausdauer zu steigern.
Ändern Sie Ihre Ernährung, indem Sie Kohlenhydrate ausgleichen und mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen. Fügen Sie Mandeln und andere Proteinquellen hinzu, wenn möglich Eier. Viel Reis wird Ihnen nicht viel nützen. Informieren Sie sich im Netz über gesunde Essgewohnheiten. Als Faustregel gilt, essen Sie mehr nach der Aktivität oder wenn Sie aktiv sein müssen. Essen Sie weniger, wenn Sie sich ausruhen oder schlafen müssen.
Dies ist eine kurze Antwort auf Ihre Frage, aber Sie müssen mehr recherchieren und auf Ihren Körper hören. Es ist gut, ein Ziel zu haben, aber es ist wichtiger, Ihre Gewohnheiten für eine langfristige Fitness zu ändern.
Du brauchst eine strukturierte Routine, damit du nicht nach 30 Minuten aufgibst. Es gibt einige gute Trainingsprogramme im Internet, um 10 km zu laufen, wie zum Beispiel:
Was Lebensmittel angeht, solltest du mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Beschränken Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Fruchtsäfte, Soda, Zucker usw. Essen Sie sättigende Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, wie Obst und Gemüse, und Sie werden sich auf natürliche Weise satt fühlen, während Sie Ihre Kalorienaufnahme niedrig halten. Vermeiden Sie Alkohol. Essen Sie ein- oder zweimal pro Woche eine Cheat-Mahlzeit.
Hervorragende Antwort von Silverhorse übrigens.
Was ich als Vegetarier seit über drei Jahren erlebt habe: Vegetarier zu sein ist nicht gleich gesund zu sein. Es hilft sehr, aber Pommes, Pizzen, Pfannkuchen und viel Käse bringen nichts.
Versuchen Sie, den Reis zu reduzieren, es ist eine etwas begrenzte Proteinquelle (Sie essen die braune Variante, oder?). Haben Sie schon einmal Quinoa probiert ? Es ist eine vollständige Proteinquelle, sodass Sie sich keine Gedanken über den Verzehr von Getreide und Nüssen an einem Tag machen müssen.
Was ich als eine schöne Art gefunden habe, meinen Grundbedarf an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen zu decken, ist, eine große Schüssel (fettfreien) Joghurt mit Müsli (die Vollwert- oder Bio-Variante) zuzubereiten, einen Löffel Leinsamen unterzumischen und etwas davon hinzuzugeben frisches Obst darin.
Bleiben Sie groß bei Gemüse und wenig bei Kartoffeln, Käse und verarbeitetem Getreide (wie Brot) usw. Verwenden Sie jedoch ein wenig Fett, wenn Sie Ihr Gemüse zubereiten, da dies Ihrem Körper signalisiert, dass er „echt“ isst Essen (man wird schneller gesättigt; tut mir leid, konnte meine Quelle nicht finden) und einige der Vitamine sind fettlöslich , also bekommt man auch davon eine höhere Aufnahme.
Es ist toll, dass du keinen Alkohol trinkst, das begrüße ich wirklich.
Wie lange läufst du? Ich habe gerade im August angefangen und versuche, ein bisschen langsamer zu werden. Wenn Sie zu viel tun, werden Sie sich nur verletzen, Sie müssen Ihren Körper anpassen, besonders wenn Sie übergewichtig sind (obwohl 85 kg nur leicht übergewichtig sind, machen Sie sich darüber keine allzu großen Sorgen). Nur Laufen wird dich schließlich dorthin bringen, aber mit zusätzlichen Übungen kommst du schneller dorthin. Mach etwas Gewichtheben in deinem Fitnessstudio. Sie haben dort eine Mitgliedschaft, also muss das einfach sein. Idealerweise mit freien Gewichten; Die Geräte trainieren nur eine Muskelgruppe und bieten nicht die Vorteile einer besseren Balance und Körperhaltung. Bleiben Sie weg von Cardio. Wenn Sie laufen, brauchen Sie kein Cardio. Mischen Sie die Art und Weise, wie Sie laufen. An manchen Tagen machst du einen langen Lauf, an anderen einen kürzeren mit höherem Tempo. Machen Sie einige HIIT und negative Splits .
Hinweis: Dies ist nur ein Laienratschlag aus persönlicher Erfahrung, aber da ich mich in der Art des gleichen Prozesses befinde, wollte ich ihn nur teilen.
Eniv