Was ist der effizienteste Weg, um beim Laufen Kalorien aufzunehmen?
Ein Ultramarathon, Marathon und Ironman-Events scheinen alle sehr davon abhängig zu sein, dass Sie Ihre Energiereserven wieder auffüllen können. Radfahren scheint zu erlauben, alles zu essen, aber Laufen ist anders.
Ultraläufer haben am Ende einen sehr effizienten Fettverbrennungsstoffwechsel und eine sehr gute Vorstellung davon, welche Lebensmittel für sie funktionieren.
Grundsätzlich können Sie körperlich nicht genügend Kalorien aufnehmen, um mit der verbrauchten Energie Schritt zu halten, sodass Ihr Körper auf Fettverbrennung umstellen muss. (Es gibt eine maximale Magenentleerungsrate; kombinieren Sie dies mit der Notwendigkeit, dass die Flüssigkeiten die gleiche Konzentration wie menschliches Blut haben (oder Sie bekommen einen osmotischen Austausch und Wasser geht dorthin, wo Sie es nicht wollen), dann erhalten Sie eine Grenze von etwa 200-300 Kalorien/Stunde.
Ultra-Rennen haben Verpflegungsstationen. Die Entfernungen variieren, aber alle 5-10 km oder so ist normal. Was sie anbieten, ist ziemlich Standard: Wasser, Sportgetränk, Pommes, gekochte Kartoffeln und Salz, Orangen, Erdnussbutter und Gelee-Sandwiches. Viele einfache Kohlenhydrate und Salz. Oft gibt es auch noch andere Dinge: Schokoladenkuchen, manchmal Burger oder einen Hot Dog. Ich schnappte mir gegen Ende eines 50-km-Rennens einen Hot Dog; es war fantastisch!
Ich und andere Ultraläufer nehmen oft die Haltung ein, an einer Verpflegungsstation aufzutauchen und herauszufinden, was der Körper will. Das essen wir und gehen dann.
Ultraläufer verwenden auch Sportgetränke. Normalerweise ziemlich spezialisiert, handelt es sich hauptsächlich um eine Vielzahl einfacher Zucker mit einer Konzentration von 8% + Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Für längeres Ultra gibt es ein Argument, dass das Ersetzen von 1 % des Zuckers durch Protein hilft, den Muskelabbau zu verlangsamen.
Viele der schnelleren Ultraläufer werden mit zwei Handflaschen laufen: eine hat Wasser, die andere das Sportgetränk. Wenn sie das Gefühl haben, dass ihr Magen mit dem Sportgetränk etwas überkonzentriert wird (häufig an heißen Tagen), wechseln sie zu Trinkwasser, um die Dinge zu glätten.
Es gibt einen schwedischen Läufer namens Rune Larsson (2:18 Boston Marathon), der 22 Jahre lang den schwedischen Rekord auf 100 km (6:43:36) hatte, 374 km in 48 Stunden lief, 263 km in 24 Stunden, im Grunde ein sehr erfahrener Ultramarathonläufer.
Seine Einstellung zum Essen ist, dass die meisten Läufer zu viel Angst davor haben, Dinge außerhalb der Norm zu probieren, dass man vor einem Rennen keine riesigen Mengen Nudeln essen muss und dass man die von ihm erwähnten Produkte nicht essen muss.
Er wurde aufgefordert, „Smörgåstårta“ (so etwas wie einen schwedischen Sandwichkuchen) zu haben ( http://www.oresundskomiteen.org/wp-content/uploads/2014/03/Sm%C3%B6rg%C3%A5st%C3%A5rta1 .jpg ) anstelle der vorgefertigten Nudeln, die seiner Meinung nach großartig funktionierten. Auch das Essen regelmäßiger Sandwiches beim Laufen funktioniert anscheinend super.
Es gibt einen Mythos, dass Ihre Verdauungsstörung nicht in der Lage ist, mit normaler Nahrung umzugehen, weil Ihr Blut damit beschäftigt ist, Ihren Körper zu bewegen, was nicht zu stimmen scheint, zumindest nicht bei Langstreckenläufen.
Es gibt theoretische Argumente dafür, Fructose während des Laufens zu essen, und für kurze Distanzen kann es sicherlich hilfreich sein, wenn es in der Realität funktioniert. Versuch es?
Protein könnte ein Problem sein, es braucht viel Energie, um Protein zu verstoffwechseln (ungefähr 30 % der Energie), weshalb Sie sich nach dem Verzehr großer Proteinmengen möglicherweise warm fühlen, also würde ich es ehrlich gesagt auslassen.
Jason