Wie oft sollte ich während eines Rennens Wasser trinken?

Ich habe eine Reihe von Rennen gefahren, und es gibt fast immer eine Reihe von Wasserstationen. Normalerweise halte ich bei den kurzen Rennen nicht an, um Wasser zu trinken, aber ich bin mir nicht sicher, wie lange ich das für ein Rennen machen soll - wann sollte ich anfangen, Wasser zu trinken? Wie viel und oft sollte ich es trinken?

Antworten (4)

Die Flüssigkeitszufuhr beim Rennen hat viele Variablen, die alle bei längeren Rennen berücksichtigt werden müssen - was meiner Meinung nach alles länger als 10 km ist:

  • Schwierigkeit der Strecke (Hügel, Gegenwind, Höhe)
  • Temperatur und Luftfeuchtigkeit
  • und Ihre Akklimatisierung an diese Wetterbedingungen
  • Ihre Anstrengung, das ist so etwas wie ein zweischneidiges Schwert: Laufen Sie schnell und Sie sind schneller fertig, laufen Sie langsam und Sie sind länger draußen, und oft sind Sie in den wärmeren Teilen des Tages mehr draußen als die frühen Finisher .
  • Ihr Körper: Jeder schwitzt unterschiedlich stark. Manche trinken bei einem 1/2 Marathon nicht viel, manche trinken einen Liter oder mehr.
  • bei längeren rennen kommt zu deiner nahrungsaufnahme auch eine flüssige komponente hinzu: du brauchst wasser, damit dein körper die nahrung verdauen kann.
  • Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen: Es ist nicht ungewöhnlich, dass Rennfahrer von >4-Stunden-Rennen ihre Elektrolyt- und Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor einem Rennen anpassen.

Versuchen Sie zuerst, einen Schweißtest in einer Umgebung durchzuführen, die dem Rennen so nahe wie möglich kommt, und bekommen Sie eine gute Vorstellung davon, was Sie im Allgemeinen brauchen, und berücksichtigen Sie dann die anderen Variablen.

Am Ende eines Rennens werden Sie fast nie Leute sagen hören: „Oh verdammt, ich habe zu viel getrunken“, aber wenn Sie nach einem Marathon am Sanitätszelt vorbeigehen, werden Sie Scharen von Menschen sehen, die sich wünschen, sie hätten die Flüssigkeitszufuhr ernster genommen.

Sie können zu viel trinken. Siehe Hyponatriämie. Diese Form der Hyponatriämie oder Natriummangel wird verursacht, wenn eine Überwässerung während des Trainings den Natriumspiegel in Ihrem Körper verdünnt. Mögliche Folge in den schwersten Fällen: Hirnschwellung, die zu Krampfanfällen und anderen lebensbedrohlichen Komplikationen führen kann. Dies macht Hyponatriämie zum wohl wichtigsten Marathon-bezogenen Gesundheitsrisiko, dem Sie und Ihre Freunde ausgesetzt sind.
Es gibt viele neuere Forschungsergebnisse , die darauf hindeuten, dass Sie zu viel trinken können, und ja, Sie werden Leute sagen hören: „Oh verdammt, ich habe zu viel getrunken“, es sei denn, sie wurden, wie @solomongaby betont, mit ins medizinische Zelt geschickt Hyponatriämie.
Hyponatriämie ist sicherlich ein großes Problem, daher mein Vorschlag, es nicht nur zu beflügeln, sondern einen Schweißtest zu machen. Ich denke, ich würde es umdrehen – das Problem mit Hyponatriämie bei Sportveranstaltungen ist nicht, zu viel Wasser zu trinken, sondern zu viel Wasser im Verhältnis zur aufgenommenen Menge an Elektrolyten. Abgesehen davon spielen hier zwei Dinge eine Rolle ... Ich denke, die Anzahl der Menschen, die zu wenig trinken, stellt die Anzahl derer, die bei langen Rennen zu viel trinken, in den Schatten. Aber gut verstanden, übermäßiges Trinken ohne Rücksicht auf Ihre Elektrolyte kann zu einer lebensbedrohlichen Situation führen.

Das hängt vom Rennen und vom Wetter ab. Bei einem Marathon halte ich an fast jeder Station an und schnappe mir ein Glas Wasser und trinke einen Schluck. Es ist besser, von Zeit zu Zeit in kleinen Schlucken zu hydratisieren.

Mit ein bisschen Übung kannst du sogar lernen, wie man beim Laufen trinkt, damit du nicht zu viel Zeit an den Stationen verlierst.

Im Idealfall folgt Ihnen ein kleiner Strohhalm und Sie könnten einen konstanten Flüssigkeitstropfen haben. Nehmen Sie an jeder Wasserstation eine Tasse und nehmen Sie ein paar Schlucke. Je nachdem, wie weit sie voneinander entfernt sind, sollten Sie mehr oder weniger trinken und seit Ihrer letzten Station alle 4 Minuten eine Unze Wasser trinken. Dies ist keine genaue Berechnung, aber es ist ein guter Ausgangspunkt.

Dadurch bleibt fast jedes Mal Wasser übrig. Ich persönlich würde das verbleibende Wasser verwenden, um mich abzukühlen und mich mit einem guten Gesichtsspritzer wach zu halten. Wenn es nicht Gatorade ist, würde es sich wahrscheinlich nicht so gut auf deinem Gesicht anfühlen :)

Es ist wirklich viel einfacher als das. Mit Blick auf das Risiko einer Hyponatriämie empfehlen die Marathon-Ärzte seit einigen Jahren:

Wenn du durstig bist, trink.

Zitate:

Zusätzlich diese Erklärung von 2001 der International Marathon Medical Directors Association (IMMDA), die zu dem Schluss kommt:

„Dementsprechend ist vielleicht der klügste Rat, der Athleten bei Marathonläufen gegeben werden kann, dass sie nach Belieben trinken und eine Einnahmerate anstreben, die niemals etwa 800 ml pro Stunde übersteigt.“

Ich kenne einige Leute (Läufer und Freizeitsportler gleichermaßen), die manchmal dehydrieren, weil ihr Körper ihnen nicht „sagt“, wann sie durstig sind. Daher ist es für einige von uns nicht so einfach. Wer sind diese „Marathon-Ärzte“, von denen Sie sprechen?
Wie oft sollte ich während eines Rennens Wasser trinken?
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