Ich bin in den letzten anderthalb Monaten gelaufen und habe in den letzten drei Wochen darauf geachtet, was ich esse. Ich habe mit 77,1 kg angefangen und bin in der letzten Woche oder länger bei etwa 75,5 kg geblieben. Ich habe Süßigkeiten und alles, was mit Junk Food zu tun hat, vollständig aus meiner Ernährung gestrichen (also keine Schokolade, Zucker im Kaffee oder Chips für mich). Normalerweise esse ich zum Frühstück Haferflocken in einer Tasse Milch mit einer Banane, dann zB Hühnchen-Curry mit fettarmem Joghurt zum Mittagessen und Obst oder Eier zum Abendessen. Tagsüber esse ich auch Obst, zum Laufen meistens eine Banane und jede Menge Mandarinen.
Ich gehe dreimal in der Woche joggen (na ja, es sollte wohl Joggen heißen), ungefähr eine halbe Stunde lang, ungefähr 4 km lang. Ich sollte wahrscheinlich anmerken, dass dies ein Teil des Couch25k-Plans war, also habe ich nicht mit diesen Zeiten oder Längen begonnen.
Trotzdem fühle ich mich seit einiger Zeit an meinem Gewicht festgefahren. Es könnte sein, dass ich gerade am Wochenende zu wenig Wasser trinke. Gibt es etwas, das ich ausprobieren und ändern könnte? Fügen Sie eine andere Form des Trainings hinzu? Renn mehr? Etwas anderes essen?
Laufen (Sport) und weniger Essen (Reduzierung der Kalorienaufnahme) führen nicht unbedingt zu Gewichtsverlust. Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie Fett verlieren, aber ohne die verschiedenen Variablen (Kalorienzufuhr, Kalorienzufuhr usw.) zu kontrollieren, können Sie das gewünschte Ergebnis nicht garantieren.
Nur um es vorwegzunehmen, Sie haben in ~3 Wochen 1,6 kg abgenommen, was 0,53 kg pro Woche entspricht. Es ist kein schneller Gewichtsverlust, aber bis jetzt ist Ihr wöchentlicher Durchschnitt in Ordnung.
Der größte Faktor beim Fettabbau ist die Kalorienaufnahme, nicht das Training. Das erste, was Sie tun müssen, ist herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen. Nehmen wir an, es sind durchschnittlich 2500 Kalorien – das können Sie hier selbst nachrechnen.
Um also 0,7 kg pro Woche abzunehmen, müssen Sie Folgendes verbrennen:
Wir reduzieren also 771 Kalorien von Ihren 2500 Kalorien und erhalten am Ende 1728 Kalorien, was der Menge entspricht, die Sie essen würden, um Ihren Zielfettabbau zu erreichen. Diese Zahl ist nicht spezifisch für Sie, sondern zeigt, wie Sie Ihre Zielkalorienaufnahme bestimmen können.
Du kannst deinen Kalorienverbrauch auch erhöhen, indem du dich tagsüber mehr bewegst oder aktiver bist. Eine großartige Möglichkeit, die couch25k zu ergänzen, sind tägliche Spaziergänge oder das Aufnehmen einer Fitnessroutine.
Es ist auch wichtig, dass Sie eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen/Kohlenhydraten/Fett/Gemüse zu sich nehmen. Im Moment sieht es so aus, als ob der Großteil Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten besteht.
Die Wasseraufnahme kann die Wasserretentionsniveaus beeinflussen, so dass eine stärkere Flüssigkeitsaufnahme Ihnen helfen kann, weniger Wasser zu speichern.
Hier ist ein Artikel, den ich darüber geschrieben habe, dass die Waage (oder das Gewicht) ein schlechter Indikator für den Fortschritt ist . Machen Sie sich also nicht zu viele Gedanken über die Waage, lernen Sie weiter über Bewegung und Ernährung, halten Sie sich an vernünftige Ernährungs-/Übungspläne, und die Ergebnisse werden garantiert folgen.
Lassen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich nicht auf das Gewicht – Sie könnten Muskelmasse aufbauen oder Ihr Körper könnte sich noch an die neue Routine gewöhnen – es könnten 2-3 Monate einer konsequenten Umstellung erforderlich sein, bevor Sie beginnen, einige Vorteile zu sehen.
Pffft, Kalorienaufnahme berechnen? Ich glaube wirklich nicht, dass dies der richtige Weg für eine erfolgreiche Reise zum Fettabbau ist.
Es sind nicht nur Kalorien in Kalorien, die zählen. Es ist die Qualität der Kalorien und woher sie kommen.
Zu deinem Essen:
Mike hat Recht. Ihre tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten ist zu hoch. Sie müssen sie reduzieren, indem Sie mehr Gemüse, Proteine und gesunde Fette essen. Das bedeutet essen:
Stellen Sie sicher, dass Sie die ungesunden, stark verarbeiteten pflanzlichen Omega-6-Öle wie Maisöl, Rapsöl, Canola usw. einschränken.
Fangen Sie nicht an, Kalorien zu zählen, denn das funktioniert nicht und es wird nicht lange dauern, bis Sie sich davon langweilen. Iss einfach so viel du willst, wann du willst, aber iss das Richtige.
Wenn Sie gute Ratschläge und Anleitungen zur Ernährungsumstellung wünschen, lesen Sie Mark Sissons Primal Blueprint und sehen Sie sich diese wunderbaren Paleo-Websites mit Informationen und Rezepten an:
Zu deiner Übung:
Eine halbe Stunde mit der gleichen Intensität zu laufen, in deinem Fall eher langsam (4km/30min), ist nicht der richtige Weg. Dieses chronische Cardio wird Sie nicht schnell schlank machen.
Sie müssen in Intervallen mehr trainieren. Das heißt, statt lange mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, wechselt man häufig die Laufintensität. Beginnen Sie etwa 5 Minuten lang mit einer niedrigeren Herzfrequenz (60 %). Danach sprinten Sie 20 Sekunden lang mit Ihrer maximalen Geschwindigkeit. Dann geh zurück auf die 60% Herzfrequenz und mach das Ganze nochmal für 15-20 Minuten.
Sie nennen diese Methode Tabata-Training nach dem japanischen Wissenschaftler, der sie erfunden hat. Es ist viel effizienter, als 30 Minuten lang bei kontinuierlich niedriger Intensität zu trainieren.
Man kann es mit einer 30-minütigen Autofahrt auf der Autobahn bei konstanter Geschwindigkeit von 120 km/h vergleichen. Nehmen Sie jetzt dasselbe Auto und stellen Sie es für eine halbe Stunde ins Zentrum einer Großstadt, wo es ununterbrochen anhalten und fahren muss. Das „Stadtauto“ verbraucht viel mehr Kraftstoff als das Auto auf der Autobahn. Es ist eigentlich ziemlich logisch. Überfordern Sie Ihren Körper nicht mit Sport. 3x die Woche sollte reichen. Auf andere Weise steigt Ihr Cortisolspiegel an, und es wird in diesem hormonellen Zustand schwieriger, schlank zu werden.
TIPP: Versuchen Sie, Ihr Cardio-Training in folgenden Momenten durchzuführen:
Hier auf dieser Seite finden Sie Informationen zum Tabata-Training:
Du solltest nicht nur Cardio machen, wenn du schlanker werden willst. Versuchen Sie alle paar Tage ein wenig Krafttraining. Konzentrieren Sie sich auf die größeren Muskelgruppen, indem Sie hochintensive Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und Bankdrücken durchführen.
Versuchen Sie, funktionelle Ausrüstung wie den Vipr und die Kettlebell zu verwenden, um Ihren Körper zu trainieren, und halten Sie sich so weit wie möglich von Maschinen fern. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegungseffizienz und nicht auf die Muskeln. Das bedeutet viele Übungen mit mehreren Verbindungen und Belastung und Bewegung in derselben Übung. Auch hier ist Vipr ein ideales Instrument, aber es gibt auch andere Möglichkeiten.
Wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Krafttraining haben, schauen Sie sich CrossFit an und stellen Sie sicher, dass Sie sich beraten lassen, bevor Sie beginnen. Ich möchte nicht, dass du dich verletzt.
Wenn Sie dies tun, werden Sie schnell Gewicht verlieren.
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