Wie erstelle ich einen Schnittplan?

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ohne Kalorien zählen zu müssen, besteht darin, Ihre Ernährung zu standardisieren. Damit meine ich, jeden Tag das Gleiche zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen. Es macht es einfach, herauszufinden, wie Sie Ihre Ernährung optimieren können, um weiter Gewicht zu verlieren.

Eine andere Möglichkeit ist, eine Kalorien-Tracking-App für Ihr Smartphone zu bekommen und auf diese Weise alles zu verfolgen. Es ist ein wenig mehr Arbeit, aber es macht es einfacher, sich abwechslungsreich zu ernähren.

Sie können auch Appetitzügler wie Kaffee einnehmen. Es gibt Kräuter- und OTC-Medikamente, die Sie einnehmen können und die einigermaßen sicher sind, aber ich werde keine vorschlagen. Ich möchte jedoch anmerken, dass das Produkt, das Sie sich ansehen, einen Namen wie „ Fat Burn Extreme XXX “ hat, es wahrscheinlich viel teurer ist, als es sein muss.

Ein weiterer Trick, den ich gefunden habe, ist es, Ihre Mahlzeiten aufzuteilen (vielleicht 2 kleinere Mittagessen bei der Arbeit statt einem großen zu essen). Und wenn Sie es arrangieren können, essen Sie eine Ihrer Mahlzeiten direkt vor dem Heben, damit Ihnen beim Gewichtheben nicht zu schwindelig wird.

Eine Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass ein zu schneller Gewichtsverlust Ihre Größe und Kraft ruinieren kann, es sei denn, Sie verwenden Anabolika. Dies ist einer der Gründe, warum Leute argumentieren, dass der Bulk/Cut-Zyklus nicht der effektivste für den natürlichen Athleten ist. Ich würde also sagen, dass 1-2 Pfund pro Woche das Höchste sind, das Sie verlieren möchten, wenn Sie sich nach Ihrem Schnitt um Ihre Kraft kümmern. Sie werden jedoch wahrscheinlich schnell viel Wasser verlieren, wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen, also machen Sie sich deswegen keine Sorgen.

Was das Training betrifft: Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie das Volumen, das Sie bei einer Bulking-Routine gewohnt sind, nicht bewältigen können. Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einzunehmen und/oder einige Kalorien zu sparen, um ein bisschen Gatorade (oder ein anderes zuckerhaltiges Getränk) zu trinken, während Sie Gewichte heben. Und natürlich sollten Sie Kreatin ergänzen, das führt zu unnötigem Aufblähen, aber das ist nur Wassergewicht. Wenn Sie am Ende Ihres Schnitts trockener aussehen möchten, können Sie das Kreatin einfach weglassen.

Viele Leute fügen gerne ein paar Mal pro Woche zusätzliches Steady-State-Cardio hinzu, nur um den Prozess zu beschleunigen. Ich weiß, dass Steady-State nicht unbedingt die beste Wahl ist, wenn Sie Fett verlieren wollen, aber es ermöglicht Ihnen, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre Arbeitsbelastung erheblich zu erhöhen, sodass Sie nicht die ganze Zeit im Fitnessstudio ein Freund sind .

Und zu guter Letzt viel Wasser trinken. Wenn Sie Ihren Magen voll halten, auch wenn es nur Wasser ist, finde ich, dass es "die Schärfe nimmt". Oder Sie kauen gerne Kaugummi, das ist auch eine wunderbare Möglichkeit, den Hunger zu ignorieren.

Zählen Sie Ihre Makros und Kalorien. Erstellen Sie eine Tabelle und kochen Sie Ihre Mahlzeiten am Sonntag und legen Sie sie in Tuppers. Ich koche nur mittags und abends das gleiche Essen. Die Snacks sind in der Regel Obst, Mandeln, Proteinshake, Banane. Kaufen Sie eine Lebensmittelwaage. Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner oder durch Recherche. Essen Sie nicht weniger als die empfohlene Menge. Reduzieren Sie zu Beginn Ihr Cardio und halten Sie Ihr Krafttraining gleich.

Das Gewicht wird fallen, aber Sie werden irgendwann ein Plateau erreichen. Hier reduzieren Sie Ihre Kalorien um etwa 200 kcal (recherchieren Sie selbst). Wenn Sie dann wieder ein Plateau erreichen, erhöhen Sie Ihr Cardio (Sie können es tun, da Sie es bereits zu Beginn verringert haben).

Der Körper passt sich an alle Änderungen an, also machen Sie sie schrittweise, damit Sie immer Raum für Änderungen haben (Ernährung & Cardio). Sie können auch versuchen, Ihre Makros zu ändern. Wenn du Kalorien reduzierst, mache sie aus Kohlenhydraten. Eiweiß und Fett sollten gleich bleiben.

Ich lasse 1 oder 2 Tage auf die Tupper verzichten und esse anders, aber immer ungefähr die gleichen Kalorien. Wenn Sie etwas Intensives machen (Sport mit Freunden), können Sie danach etwas mehr essen.

Essen Sie alle 3 Stunden, aber nicht unbedingt die gleiche Menge an Kalorien, Mittag- und Abendessen sollten mehr Kalorien haben als die Snacks.