Ich bin ein Student, der mit meinem Gewicht zu kämpfen hat, seit ich aufs College gegangen bin, besonders während meines zweiten Jahres. Ich bin ein 5 Fuß 11 Mann, und ich würde schätzen, dass mein Anfangsgewicht, als ich aufs College kam, etwa 175-180 Pfund war.
Nachdem ich in meinem zweiten Jahr angefangen hatte zu arbeiten, fing ich an, viel mehr auswärts zu essen, weil mir die Zeit zum Kochen und Zubereiten von Mahlzeiten fehlte (und zusätzliches Geld in meiner Tasche). Bevor ich mich versah, hatte ich fast 30 Pfund zugenommen und saß bei 206.
Das war definitiv eine deprimierende Sache für mich. Ich war in der High School sehr aktiv und in Form. Ich musste mir nie Gedanken darüber machen, was ich esse, weil ich Sport treibe und einfach allgemein aktiv bin.
Nachdem ich 206 auf der Waage gesehen habe, habe ich sofort meine Ernährung umgestellt und wieder angefangen zu trainieren. Ich ging von 206 auf 190 in etwa 3 Monaten. Seitdem (vor fast 8 Monaten) habe ich jedoch ein Plateau erreicht und gekämpft, um weiter zu verlieren. Heute bewege ich mich mehr um 193-195 herum.
Ich suche nach Ratschlägen, was ich an meinen Essgewohnheiten und meiner Trainingsroutine ändern kann, um das Gewicht weiter zu senken. Ich würde gerne noch mindestens 10 verlieren.
Die Änderungen, die ich in meiner Ernährung vorgenommen habe, sind folgende:
Extreme Reduzierung von Soda. Früher habe ich jeden Morgen einen Mountain Dew wegen des Koffeins getrunken und vielleicht zur Mittagszeit noch ein Soda. Ich habe aufgehört, Soda zu kaufen, um es zu Hause aufzubewahren, und werde es nur noch in einem Restaurant mit Sitzgelegenheiten trinken. Ich würde sagen, ich konsumiere jetzt im Durchschnitt etwa 1 Limonade pro Woche, vielleicht weniger (Cola Zero).
Keine nächtlichen Kohlenhydrate. Ich war/bin immer noch ein Late-Night-Snacker. Früher habe ich jeden Abend vor dem Schlafengehen einen Bagel gegessen. Rückblickend finde ich es urkomisch, wie dumm das war, also habe ich damit aufgehört.
Habe wieder angefangen ins Fitnessstudio zu gehen. Ich würde sagen 2-3 mal die Woche nach dem Unterricht. In jüngerer Zeit (innerhalb des letzten Monats) bin ich 4-5 Mal pro Woche hingegangen.
Mein Fitnessprogramm sieht so aus
An diesem Punkt bin ich normalerweise mit meinem Training fertig und gehe nach Hause. An schöneren Tagen gehe ich nach Hause, etwa eine Meile. Im Winter fahre ich mit dem Zug zurück.
Nun, ich gebe zu, dass ich im Winter sehr gekämpft habe, um ins Fitnessstudio zu kommen. Ich habe nie ganz aufgehört, aber es gab Wochen, in denen ich nur einmal dort hingekommen bin. Ich bin ein Vollzeitstudent und arbeite außerdem ungefähr 30 Stunden pro Woche in einem Bürojob. Es kann also wirklich schwierig sein, sich zum Training zu motivieren. Ich fing an, Pre-Workout mit mir zur Arbeit zu nehmen und es kurz vor dem Verlassen des Büros einzunehmen. Das macht mich immer energiegeladen und aufgepumpt genug, um ins Fitnessstudio zu gehen.
Das erste, wofür ich Rat suche, ist meine Fitness-Routine. Ich denke, es war gut genug, um mir den Einstieg zu erleichtern, als ich zum ersten Mal abnehmen musste, aber jetzt muss ich es steigern, um diese nächste Hürde zu überwinden.
Ich war immer vorsichtig, zu viel Krafttraining zu machen, während ich versuche, Gewicht zu verlieren, deshalb konzentriere ich mich mehr auf Cardio. Ich möchte schlank und muskulös sein, nicht dick und muskulös. Vielleicht gibt es jedoch bestimmte Arten von Krafttraining, die beim Abnehmen besser helfen.
Zweitens denke ich, dass ich auch meine Ernährung verbessern könnte. Ich bin sehr beschäftigt, also neige ich dazu, viel auswärts zu essen. Es kommt sehr selten vor, dass ich Fast Food wie McDonalds, Taco Bell usw. esse. Normalerweise gehe ich in diesen mediterranen Grill neben meinem Büro, der sehr gesunde Optionen anbietet.
An den meisten Tagen bekomme ich eine Hähnchenpackung mit Reis, gemischtem Gemüse, Knoblauchsauce, Zwiebeln und Feta (~700 cal). Dies ist eine übliche Art von Mahlzeit, die ich auch zu Hause esse. Oder ein Truthahnsandwich auf Weizen mit einer Scheibe Käse.
Meine einzige Fast-Food-Schwäche sind Chipotle-Burrito-Schalen (Huhn, Reis, Gemüse, Käse, Sauerrahm, Salat. ~ 1000 Cal). Was ich etwa ein- bis zweimal die Woche habe.
Ich bin auch ein sehr großer Snacker. Ich tendiere dazu, gesündere Snacks wie Skinny Popcorn oder Vollkorn-Goldfisch oder Cheese-itz zu kaufen. Ich versuche normalerweise, mich auf eine Portion oder so zu beschränken (~200 Kalorien). Ich würde sagen ich nasche 2-3 mal am Tag.
Ich trinke 2-3 Flaschen Wasser. Und manchmal fügen Sie ein Aromapaket hinzu oder spritzen Sie es (0 Cal). An manchen Tagen trinke ich auch einen Kaffee von zu Hause oder Starbucks. Ich würde schätzen, dass es ungefähr 300 Cal sind. Allerdings habe ich wahrscheinlich nur etwa 2-3 pro Woche.
Ich denke, das Naschen ist ein Problem, weil meine anderen Mahlzeiten nicht genug sättigen (mit Ausnahme der Chipotle). Zu Hause würde ich sagen, dass ich versuche, ungefähr 600-Kalorien-Mahlzeiten zu essen. Meine Gesamtaufnahme für den Tag liegt bei etwa 1600-2000.
Ich trinke nicht oft Alkohol, vielleicht ein- oder zweimal im Monat mit ein paar Freunden, gefolgt von etwas betrunkenem Essen.
Wenn es weitere Informationen gibt, die ich bereitstellen kann, lassen Sie es mich wissen.
Es ist sehr offensichtlich, dass ich überschüssiges Fett in meinem Bauch- und Brustbereich habe. Ich habe keine Männerbrüste, aber da ist definitiv Fett. Ich hätte gerne eine besser definierte Brust, damit meine Hemden besser passen und das überschüssige Bauchgewicht abnimmt. Mir ist klar, dass Sie nicht auf bestimmte Bereiche abzielen können, um Fett zu verlieren, ich wollte nur meine Ziele teilen.
Entschuldigung für die Textwand. Kurz gesagt, die beiden Dinge, bei denen ich Hilfe suche, sind:
Was kann ich tun, um mein Training zu verbessern, wie viele Kalorien sollte ich versuchen, in einem 45-60-minütigen Training zu verbrennen? Was sollte ich anders machen?
Wie kann ich meine Ernährung verbessern? Gibt es rote Fahnen? Was kann ich zu meiner Ernährung hinzufügen? Wie kann ich es vermeiden, ständig hungrig zu sein?
Und auch irgendwelche Ergänzungen zu empfehlen? (Energieschub vor dem Training, Mahlzeitenersatz usw.)?
Ich denke, das Protokollieren Ihres Essens ist wahrscheinlich die beste Wahl. Vergessen Sie all den Lärm darüber, was Sie essen sollten, wann Sie es essen sollten usw. ... Das ist viel fortgeschrittener, als Sie sich zu diesem Zeitpunkt wirklich Sorgen machen müssen. Außerdem ist Nachhaltigkeit ein wichtiger Faktor mit permanentem Wandel. Jeder kann sich eine Weile an eine Modediät halten, aber nur wenige tun dies ein Leben lang.
Der Vorteil der Protokollierung von Lebensmitteln besteht nicht nur darin, dass Sie wissen, wie viel Sie an einem einzigen Tag zu viel essen, sondern wenn Sie sich daran halten, kann es Folgendes bewirken:
Machen Sie sich bewusster, wie viel Bewegung von dem, was Sie gegessen haben, gelöscht wird. Tipp: Es ist nicht annähernd so viel, wie die meisten von uns möchten.
Sie werden beginnen, verschiedene Lebensmittel anhand ihres Kaloriengehalts zu erkennen. Mit Freunden essen gehen? Sie können sich ein Menü ansehen und sich eine gute Vorstellung von dem „Schaden“ machen, den Sie anrichten werden. Dies kann dazu beitragen, die Dinge auf ein Minimum zu reduzieren, insbesondere bei begrenzt verfügbaren gesunden Optionen.
Am wichtigsten ist vielleicht, dass Sie anfangen, herauszufinden, wo sich die Kalorien summieren. Manchmal gibt es gesunde, wenn auch kalorienreiche Lebensmittel in der Ernährung, die die Kalorienzahl erheblich in die Höhe treiben. Das bedeutet nicht, dass Sie sich von ihnen fernhalten sollten, sondern möglicherweise etwas zurücknehmen müssen. Nüsse und Avocados sind Übeltäter – toll für dich, aber pass auf, wie viel du isst!
Was das Training betrifft, würde ich versuchen, mehr Muskeln aufzubauen. Vertrauen Sie mir, Bodybuilder brauchen Jahre hingebungsvoller harter Arbeit, um so dick zu werden. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen wird dich nicht zum Hulk machen.
Übrigens bringt es nicht viel, eine Meile bis anderthalb Meilen zu laufen. Eine Meile zu reisen, ob Gehen oder Laufen, verbrennt etwa 110 Kalorien. So wie ich es sehe, verbrennst du im Grunde etwas Saft für dein HIIT-Training und deine Gewichtheber-Session. Wenn Sie vor HIIT vom Cardio- und Gewichtheben belastet werden, werden Sie den Nutzen des HIIT nicht wirklich maximieren.
Ich denke ehrlich gesagt, dass du besser dran bist, wenn du 2-3 Tage die Woche Gewichtheber mit guter Intensität machst und 2-3 Tage die Woche HIIT und/oder langes, gleichmäßiges Cardio machst (abhängig von deinen Zielen). Tun Sie dies, während Sie ein Kaloriendefizit von ca. 500 Kalorien pro Tag und Sie sind auf dem richtigen Weg.
Wenn Sie ein solides, intensives Training absolvieren, werden Sie anfangen, die richtigen Cardio-/Muskelzuwächse zu erleben. Dies wiederum hilft, die Stoffwechselprozesse der Fettverbrennung zu starten - insbesondere viszerales Fett.
Eine andere Sache, die ich anmerken möchte: Die meisten Menschen wissen tatsächlich, was sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren. Sie mögen die Antworten vielleicht nicht und hoffen oft auf eine Art wundersame Heilung für ihre Gewichtsprobleme. Vielleicht, nur vielleicht, gibt es einen Einblick, den ihnen jemand gibt, und der Schalter wird umgelegt? Ich hoffe, Sie bekommen etwas davon mit, aber tief im Inneren wissen Sie wahrscheinlich, wo die Schwächen liegen und ob Sie im Fitnessstudio so intensiv wie möglich auftreten oder nicht.
Essen Sie sauber und schlagen Sie hart zu. Sie werden zusehen, wie das Gewicht verschwindet.
Es hört sich so an, als ob diese Chicken Wraps und Chipotle dir wehtun.
Ich bin Softwareentwickler. Ich gehe morgens hart genug ins Fitnessstudio, um mein Hemd zu durchnässen, dann räume ich auf und sitze den ganzen Tag am Schreibtisch. Ich habe meine Kalorienaufnahme viele Monate lang überwacht und festgestellt, dass mein Schreibtischjob etwa 1.500 Kalorien pro Tag verbrennt. An Tagen, an denen ich ins Fitnessstudio gehe, kann ich 200 bis 300 Kalorien hinzufügen.
Ein Chipotle-Burrito ist eine wunderbare Sache, aber nichts sagt, dass Sie nicht ein Messer nehmen und es in zwei Hälften schneiden können – und die andere Hälfte für später aufheben.
Was Sie tun müssen, ist die Kontrolle über die Kalorien zu bekommen, die Sie zu sich nehmen. Ein kleines Notizbuch mit sich herumzutragen, Ihre Lebensmittel aufzuschreiben und alles nachzuschlagen, was Sie essen, ist mühsam und zeitaufwändig. Aber ich wette, Sie haben ein Smartphone. Recht? Holen Sie sich eine App. Hier ist eine kostenlose Android-App, die ich mag:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit
Sie können den Barcode verwenden, um ein Lebensmittel zu scannen, falls vorhanden, aber es enthält auch viele gängige Lebensmittel (wie Chipotle und Duncan Donuts).
Sie können Ihre Ziele eingeben und sehen, wie es läuft. Wenn Sie nicht abnehmen, passen Sie Ihre Ziele an.
Die App zeigt Protokollerinnerungen für Frühstück, Mittag- und Abendessen an und zieht bei jeder Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, die Kalorien Ihres Tages ab.
Ich bin mir sicher, dass es auch andere Apps gibt, die großartig sind. Das ist nur die, die ich gefunden habe, die ich am meisten mag.
Bitte versuchen Sie, Krafttraining zu machen, und danach Indoor-Fahrrad. Kannst du 40 Minuten Fahrrad fahren? Achten Sie auf Ihren Puls und halten Sie ihn bei etwa 60-70 % Ihres Maximums. Sie können etwas auf dem Telefon ansehen, ein Buch lesen, Musik hören, Podcasts. Bewegen Sie einfach Ihre Beine. Um ehrlich zu sein, ist 1 Stunde dreimal pro Woche nicht viel. Sieht nach absolutem Minimum aus.
Wenn die Zeit dein Limit ist. Es gibt verschiedene Trainingsmöglichkeiten – Hiit, Tabata – sind an einem Ende der Skala. Die Idee ist, dass Gewicht verloren werden kann, indem der Stoffwechsel optimiert wird. Mit anderen Worten: Sie nehmen nicht nur beim Sport ab. Langes Gehen ist am anderen Ende. Einige Leute sagen, dass eine Stunde im Fitnessstudio pro Tag und Sitzen für den Rest des Tages eine schlechte Idee ist. Also sollten wir uns lieber den ganzen Tag bewegen, ab und zu mit etwas mehr Anstrengung. Das ist natürlicher - aus Sicht unserer Evolution. Tipp - Stretching vor dem Fernseher ist auch eine Übung. Wechseln Sie den Stuhl mit dem Gymnastikball.
Beachten Sie, dass Fett den Prozess viel schwieriger macht. Vielleicht ist das in Ihrem Fall kein großes Problem, aber trotzdem. Fett hat einen wesentlichen Einfluss darauf, wie unser Körper auf Insulin reagiert. Muskeln haben auch ihre Rolle, aber sie sind auf der anderen Seite. Von diesem Punkt an ist es gut, Muskeln aufzubauen, normal große Muskeln ...
Kalorien zählen ist eine gute Idee. Ich kann mich nicht an eine Referenz erinnern, aber ich habe gehört, dass Menschen mit dieser Angewohnheit viel weniger Chancen auf einen Jo-Jo-Effekt haben. So gut für dich.
Wenn Ihre Diät nicht funktioniert oder Sie das Gefühl haben, dass es viel besser gehen sollte, würde ich zu einem Arztbesuch und zu Bluttests raten. Wenn Sie das nicht möchten, denken Sie an eine Diabetikerdiät. Meine erste Wette ist ein Problem mit dem Zuckerspiegel. Aber es kann auch ein Mangel an Vitamin D3 oder etwas anderes sein - sagen wir Schilddrüsenprobleme.
Im Allgemeinen müssen Sie verlieren, wenn Sie nicht genug essen. Andererseits nehmen wir nicht alles aus der Nahrung, wenn das nicht nötig ist. Wir haben unterschiedliche Stoffwechsel. Es gibt also einen kleinen Raum, der dazu führt, dass zwei Menschen dasselbe essen und sich unterschiedlich verhalten. In Ihrem Fall hat Ihr Körper auf den ersten Blick auf die anfängliche Veränderung reagiert, aber jetzt hat er sich an die neue Realität angepasst, oder vielleicht ist es ein Mangel an Sonne, so dass der D3-Spiegel niedrig ist ... Gehen Sie einfach und machen Sie einen Bluttest - Sie werden es wissen Was ist los.
JohnP
23k
JohnP
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Erich