Ich bin 21 Jahre alt. Ich bin 6'5'' groß und wiege 108kg oder ungefähr 240 Pfund. Mein Körperbau ist in Ordnung, abgesehen vom Bauch, wo das meiste Körperfett zu sein scheint! Ich kann anfangen zu fühlen, dass es wirklich ungesund wird, und obwohl andere Teile meines Körpers nicht wirklich zeigen, dass ich einen hohen Körperfettanteil habe, zeigt es mein Bauch (und die Gegend um ihn herum) definitiv.
Wie Sie wahrscheinlich erraten können, möchte ich es loswerden. Also werde ich meine wöchentliche Routine im Detail erklären, damit die Leute auf meine schlechten Bereiche hinweisen können.
Zuallererst strebe ich an, 3 Mal pro Woche zu trainieren, was manchmal auf 2 oder sogar 1 reduziert wird. Wenn ich trainiere, konzentriere ich mich normalerweise sehr auf Bizeps, Trizeps und Brust. Ich habe jedoch das Gefühl, dass dies in meiner Situation nicht das richtige Training ist. Wann immer ich meinen unteren Rücken trainiere oder 5-6 Minuten laufe, fängt mein unterer Rücken an zu schmerzen und ich habe das Gefühl, dass er sehr schwach ist. Das kann an dem übermäßigen Fett liegen, das ich um meinen Bauch trage.
Meine Essgewohnheiten sind nicht die besten. Ich esse viel Brot, und obwohl es meistens Vollkorn ist, habe ich im Allgemeinen 2/3 meiner Mahlzeiten mit mindestens 4-5 Scheiben Brot pro Mahlzeit. Ich esse viele fertige Sandwiches (von meiner Uni gekauft). Außerdem trinke ich nicht zu viel Wasser. Ich habe fast jeden Tag eine Dose Redbull und eine Flasche Diät-Cola.
Mir ist klar, dass ich viele Dinge falsch mache, das Problem für mich ist, dass ich nicht weiß, womit ich sie ersetzen soll. Wenn ich aufhöre, das Zeug zu trinken/essen, das ich nicht sollte, ersetze ich es einfach durch nichts und am Ende überlebe ich nur 1-2 Tage ohne es.
Sorry für den langen Post, aber kann mir bitte jemand weiterhelfen. Ich brauche Ratschläge zu einem wöchentlichen Trainingsplan und Ernährungsratschlägen. Ich bin sehr daran interessiert, das Fett um meinen Bauch herum zu verlieren, aber auch etwas Muskeln aufzubauen.
Vielen Dank.
Nun, ich könnte Ihnen leicht eine Menge Dinge vorschlagen, die vielleicht richtig sind, aber Ihnen nicht helfen werden.
Befreien Sie sich von Cola und Red Bull, essen Sie mehr Gemüse und Obst, machen Sie mehr Cardio.
Nun, eigentlich wird Ihnen all dies helfen, aber Sie müssen es nicht strikt befolgen.
Trinken Sie weniger Cola, kaufen Sie kleinere Flaschen oder nur die Hälfte. Versuchen Sie, sich an das Trinken von Mineralwasser zu gewöhnen. Ich persönlich trinke am liebsten Wasser oder Milch, auch wenn ich einen Saft trinke, fülle ich ihn mit Wasser auf, einfach weil mir das meiste viel zu süß ist. Aber trotzdem trinke ich gelegentlich eine Flasche Cola, wenn mir danach ist.
Legen Sie weniger auf Ihr Brot, haben Sie es ohne Butter oder Soße probiert? Ersetzen Sie eine Ihrer Mahlzeiten durch eine kalorienarme Mahlzeit, anstatt 4 Scheiben Brot, essen Sie vielleicht einfach etwas rohes Gemüse mit einem Dip (eine fettarme Variante). Obst und Gemüse haben viel weniger Kalorien, machen aber satt. Wenn Sie Sachen kaufen, drehen Sie die Verpackung um und versuchen Sie, ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Artikel Kalorienbomben sind.
Obwohl die Kalorienmethode nicht sehr genau ist, ist sie wahrscheinlich die einfachste und funktioniert bei vielen Menschen.
Eine gesündere Ernährung sollte kein Opfer sein, sondern Ihnen ein gutes Gefühl geben. Im Grunde wird nur nach Alternativen und Ersatz gesucht. Wenn Sie den Geschmack einer fettarmen Variante nicht mögen, fragen Sie sich: "Ist das wirklich ekelhaft oder schmeckt es nur anders, aber nicht schlecht?".
Nehmen Sie sich Zeit beim Essen, wenn Sie Ihr Essen schnell kauen und sich vollstopfen, hat Ihr Körper keine Zeit zu merken, dass er keinen Hunger mehr hat. Deshalb esse ich gerne kompliziertes Essen, etwas, das beim Essen einige Zeit in Anspruch nimmt. So wie das Schälen von jedem Teil dessen, was Sie essen, Sie einfach langsamer essen lässt.
Ihr Rücken schmerzt wahrscheinlich, weil Sie ihn nicht trainieren. Rücken- und Schulterübungen sind wahrscheinlich die dümmsten und diejenigen, bei denen Sie nicht sofort eine Wirkung sehen werden. Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, sie im Fitnessstudio zu machen, können Sie sie einfach zu Hause machen.
Probieren Sie Planks und Sideplanks für Ihren Kern aus, Sie können sie jeden Tag machen.
Superman ist auch eine großartige Übung.
YTWL ist eine Schulterübung, auch wenn du deine Schultern bereits trainierst, probier es zumindest einmal aus, um zu sehen.
Die nächste Übung, die ich für das Rückentraining empfehlen würde, sind Kniebeugen . Machen Sie sie langsam und versuchen Sie, sich auf die Kernarbeit zu konzentrieren, wenn Sie sie machen. Ich mache sie am liebsten ungewichtet und tief, aber bei allen Varianten trainieren sie neben den Beinen auch den Core.
Wiegen Sie sich jeden Tag und schreiben Sie es auf. Am besten in einem Tabellenkalkulationsprogramm (wie Excel), um daraus eine schöne Grafik zu erstellen. Das hat mich wirklich motiviert, nach einigen Wochen Ergebnisse zu sehen, war schön.
Ich fühle mit dir. Ich hatte Anfang dieses Jahres einen ähnlichen Startplatz. Starke Rückenschmerzen, 60 Kilo Übergewicht, wenig Fitnesswissen usw. Rückenschmerzen sind tatsächlich ein großer Motivationsfaktor für Bewegung: Mit den richtigen Übungen kann ich schnell eine Besserung der Schmerzen erzielen, sodass ich tatsächlich etwas habe, das mich an das Training erinnert . Rückenschmerzen sind so etwas wie ein wirklich unausstehlicher Fitnesstrainer. :-) Folgendes habe ich bisher gelernt.
Rückenschmerzen : Ich würde Yoga empfehlen. Es war enorm hilfreich für meine Schmerzen im oberen und unteren Rücken. (Da Sie Student sind, möchte ich anmerken, dass meine Alma Mater kostenlose Yogakurse für Studenten angeboten hat, nicht dass ich jemals dorthin gegangen wäre.) Zusätzlich zu den von @Informaficker erwähnten Rückenschmerzenübungen finde ich Crunches hilfreich für meinen unteren Rücken. Sehen Sie sich auch die Pilates-Übung „Pelvic Tilt/Curl“ an , die einfach, aber sehr effektiv ist, um Ihren unteren Rücken zu mobilisieren und dort schwache Muskeln zu stärken. Wenn Ihr Fitnessstudio eines davon hat, verwenden Sie es. Es ist sehr hilfreich bei der Stärkung Ihrer unteren Rückenmuskulatur, und Sie können es auch verwenden, um Ihren Latissimus zu stärken. Es ist nicht besonders schwierig und kann je nach Schmerz leicht vergrößert / verkleinert werden.
Aerobic-Übungen Angemessen intensives Training muss keine hohe Wirkung haben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Anstrengung über 4-5 Minuten aufrechtzuerhalten, versuchen Sie es langsamer mit weniger Aufprall. Während HIIT (High Intensity Interval Training) viel Presse bekommt, ist es Tatsache, dass es wirklich hart ist. Sie können viele der Vorteile von Cardio mit weniger intensivem Training nutzen und sich nach oben arbeiten. Das Wichtigste ist, alles zu finden, was Sie tatsächlich tun könnendas lässt dich etwas außer Atem, während du es tust. Machen Sie so 20-60 Minuten lang weiter. Für mich ist das ein flotter Spaziergang auf einem Laufband mit einer sehr steilen Steigung. Ich begann 30 Minuten lang mit 5 % Steigung und 5,2 km/h zu laufen und arbeitete mich 50 Minuten lang bis zu einer 11 %igen Steigung mit 6,3 km/h hoch. Es ist keine superintensive Übung, aber am Ende bin ich normalerweise schweißgebadet. Normalerweise lese ich sogar ein Buch, während ich auf dem Laufband sitze.
Diät und Gewichtsabnahme Obwohl ich dieses Jahr bisher rund 40 Pfund abgenommen habe, habe ich tatsächlich wenig Ahnung, was die „richtige“ Diät zur Gewichtsabnahme ist. Ich bin mir nicht sicher, ob es eines gibt, oder zumindest eines, das durch die Evidenz stark gestützt wird und sowohl gesund als auch wirksam ist. (Low-Carb-Diäten sind anscheinend effektiv und möglicherweise gesund, aber ich fand es fast unmöglich, Low-Carb zu halten, während ich ein Leben führte.) Wie Sie unten sehen werden, ist meine Ernährung so lala: Für mich scheint Bewegung das Wichtigste zu sein Schlüssel zum Abnehmen.
Die einzigen Ratschläge, die ich gefunden habe, scheinen effektiv zu sein. Protein führt zu Sättigung. Ich versuche, ungesüßten griechischen Joghurt zu essen (suchen Sie nach etwas, das ~75 % der Kalorien aus Protein enthält), Thunfisch, gekochte Eier, Linsen usw. Ich würde raten, einige proteinreiche Lebensmittel zu finden, die Sie mögen, und hauptsächlich diese zu essen. Brot ist nicht besonders proteinreich, aber die meisten mageren Fleischsorten erhalten einen sehr hohen Prozentsatz der Kalorien aus Protein. Monotonie reduziert den Hunger. Ich versuche, die gleichen kleinen Dinge zu essen. Dinge, die ich gerne esse, aber die gleichen Dinge. Das klingt wahrscheinlich deprimierend, aber wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen, ist es nicht schlecht.
@Informaficker hat definitiv Recht, dass Gewichtstracking ein guter Motivator ist und dass zuckerhaltige Getränke schlecht sind (wechseln Sie zu Tee, Kaffee oder Wasser). Zum Tracking mag ich die Website The Hacker's Diet . Es ist karg, aber es erzeugt automatisch einen exponentiell geglätteten gleitenden Durchschnitt Ihres Gewichts, der tägliche Schwankungen (hauptsächlich Wasser- und Stuhlgang) ausgleicht und Ihnen den wahren Trend im Laufe der Zeit zeigt. Zu sehen, wie diese Trendlinie auf Dinge reagiert, die Sie essen und trainieren, kann wirklich sehr motivierend sein. Es ist wichtig, dass Sie sich zu konstanten Zeiten wiegen und am besten fast nackt, sonst wird das Signal viel lauter. Verschiedene Kleidungsstücke können in ihrem Gewicht erheblich variieren, und ich habe festgestellt, dass mein Gewicht im Laufe des Tages um 2-5 Pfund schwankt. Es'
Beachten Sie, dass es wahrscheinlich so aussehen wird, als würden Sie keine großen Fortschritte machen, selbst wenn Sie es sind. Eine Gewichtsabnahme von 1 Pfund/Woche entspricht einem Defizit von 500 Kalorien/Tag, was eine Menge Arbeit und einen großen Fortschritt bedeutet. Aber 1 Pfund/Woche ist nichts im Vergleich zu täglichen Schwankungen von 1-5 Pfund. Sie können den Trend nur im Laufe der Zeit sehen, lassen Sie sich also nicht von Rückschlägen und Schwankungen entmutigen. Selbst ein halbes Pfund pro Woche sind immer noch 26 Pfund pro Jahr!
Zum Schluss, hier ist, was ich normalerweise in einer Woche mache:
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