Ich bin ein 28-jähriger Mann, der in den letzten 5 Jahren ein- und ausgeschaltet Krafttraining gemacht hat, eine Größe von 5 Fuß 11 Zoll, eine Taille von 38 Zoll und ein Gewicht von 95 kg hat. Mein Ziel ist es , über einen langen Zeitraum gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, ohne Masseaufbau- und Abnehmzyklen zu durchlaufen, um einen gut gebauten und definierten Körper zu haben. Was sind die Trainings- und Nahrungsaufnahme/Timing-Anforderungen, um dieses Ziel zu erreichen?
TLDR : Führen Sie während einer proteinreichen Ernährung schwere Verbundübungen in Kombination mit Isolationsübungen mit relativ hohen Wiederholungszahlen durch.
Ich würde vorschlagen, schwere zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken zu machen. Mache am besten Sätze mit nicht mehr als 5 Wiederholungen. Sie können sogar bis zu 1-3 Wiederholungen bei extra schweren Sätzen aufbauen.
Fügen Sie jeder Muskelgruppe Isolationsübungen hinzu und führen Sie bei diesen höhere Wiederholungszahlen aus, 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Sie könnten auch etwas Cardio hinzufügen, aber das ist nicht notwendig, also wenn Sie Cardio mögen, machen Sie es, wenn Sie es nicht tun, tun Sie es nicht.
Was das Essen betrifft, würde ich vorschlagen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um das zu erhalten, was Sie bereits haben. Ich würde mich für eine proteinreiche Ernährung entscheiden, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, das überschüssige Fett zu verlieren, auch wenn das sehr persönlich ist (ich persönlich nehme bei einer kohlenhydratreichen Diät kein Fett zu, aber ich kenne viele Leute, die das tun).
Vielleicht möchten Sie sich meine Antwort von vor ein paar Wochen ansehen: Idealer BMI / Körper- und Vicelar-Fett für meine Körpermaße
Zusammenfassend muss man meiner Meinung nach etwas finden, an dem man Spaß hat, und das regelmäßig ein paar Mal pro Woche tun. Und meiner Meinung nach braucht es keine strenge "Diät", denn wenn Sie Ihren Lebensstil auf einen gesünderen mit weniger Fleisch, weniger Kohlenhydraten und mehr Gemüse umstellen, werden Sie immer dünner. Und wenn Sie Ihren Sport (etwas, bei dem Sie sich bewegen müssen, wie Bouldern, nicht Golfen) regelmäßig betreiben, WERDEN Sie Muskeln aufbauen.
Sie werden nicht über den Tisch gezogen, weil dies eine sehr strenge Diät und viel, viel, viel Training erfordert, aber für einen fitten, gesunden und durchtrainierten Körper reichen regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung auf lange Sicht aus :)
MansNotHot
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