Schlagen Sie mir eine Diät vor, da ich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Bauchfett reduzieren möchte

Ich trainiere täglich eine halbe Stunde, um Muskeln aufzubauen (z. B. Schach und Gewichtheben). Ich habe eine gute körperliche Verfassung, außer ein bisschen Bauchfett, also mache ich täglich etwa eine halbe Stunde Gehen und 15 Minuten Sit-Ups. Schlagen Sie mir also bitte eine gute Diät vor (dh was ich essen und was nicht), damit ich meine beiden Ziele erreichen kann, dh Bauchfett verbrennen und reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Und mein Training variiert in Zeit und Aufwand, weil es von meiner Stimmung und Zeit abhängt, wann ich letzte Nacht geschlafen habe, also möchte ich die Vorschläge wie zB 20 g Fett und 50 g Protein nicht essen, weil ich es nicht messen kann, aber Ich möchte einige einfache Vorschläge, wie z. B. mehr von dieser Art von Lebensmitteln zu essen und dies zu vermeiden usw.

Welches dieser Ziele ist Ihnen am wichtigsten? Ich frage, weil die beiden Ziele, die Sie aufzählen, sich manchmal gegenseitig ausschließen können.
Tut mir leid, aber beide Tore sind mir wichtig. :)
Eigentlich denke ich, dass ich mehr Protein essen und weniger Fett essen werde. Protein hilft also beim Muskelaufbau, und ich esse kein Fett, also kein Fettproblem. Also wird es mir helfen, oder die Dinge sind nicht so einfach, wie ich denke.
Beide Tore können wichtig sein, und das ist in Ordnung, aber vielleicht muss das eine vor dem anderen kommen, sage ich nur. Fett zu essen macht nicht dick. Tatsächlich wird der Verzicht auf Fett wahrscheinlich Ihr Muskelwachstumsziel behindern. Die grundlegende Dynamik ist, dass Sie zum Wachsen einen Kalorienüberschuss haben müssen (bekannt als „Bulking“). Um Fett zu reduzieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben (bekannt als „Schneiden“). Es ist manchmal möglich, beides gleichzeitig zu tun, aber es ist sehr schwierig und hängt vollständig von der Körperchemie und dem allgemeinen Gesundheitszustand der Person ab.
Schach ist zwar ein großartiges Training für Ihren Geist, trägt aber wenig zur Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness bei. Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern möchten, versuchen Sie, Ihre Brust zu trainieren.
@WhyandHow - Nahrungsfett beeinflusst das Körperfett nicht mehr als Protein und Kohlenhydrate. Solange Sie nicht zu viel essen (dh mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen), führt Fett nicht zu einer Gewichtszunahme (oder macht es schwieriger, Gewicht zu verlieren) als jeder der anderen Makronährstoffe.
Ich denke, es ist komplexer als „nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man zu sich nimmt“, aber Shauna hat doppelt Recht: Fett zu essen macht genauso wenig fett wie Kohlenhydrate oder Proteine. Das Fett, das wir essen, unterscheidet sich von dem Fett, das wir sind.
@Shauna und Dave Liepmann: danke für die Informationen

Antworten (3)

Sie können (und ich tat es Monat für Monat) Fett mit einem Kalorienüberschuss verbrennen. Ich habe derzeit einen Kalorienüberschuss von 150 % und da ich schweres Krafttraining mache, fordere ich meinen Körper auf, Muskeln aufzubauen, um sich an meine ständig zunehmende Intensität im Kraftraum anzupassen.

Was Ihr Plädoyer betrifft, nicht in Gewichten oder Kalorien über Lebensmittel zu sprechen, nun, Sie können nicht wirklich erwarten, zufällige Dinge zu tun und bestimmte Ergebnisse zu erwarten. Ich kann nur gleichzeitig Fettabbau und Muskelaufbau erreichen, weil ich eine Ernährung sorgfältig abgestimmt habe, die genügend Kalorien für den Muskelaufbau ermöglicht. Ihr Körper verbrennt/speichert ständig Fett/Muskel. Es befindet sich ständig sowohl in einem katabolen als auch in einem anabolen Zustand. Der Schlüssel liegt darin, einen allgemeinen katabolischen NET-Zustand im Fettgewebe und einen anabolen NET-Zustand im Muskel zu erreichen.

Wenn Sie hart trainieren, wird Ihr Körper überschüssige Kalorien für Muskeln verwenden, bevor er Fett verbraucht. Das heißt, wenn Sie zu viel essen, werden Sie sowohl Fett als auch Muskeln aufbauen. Der Schlüssel zu einem sauberen Masseaufbau liegt also darin, diese glückliche Kalorienzufuhr zu finden, die die Proteinsynthese LEICHT unteroptimiert, um die Fettreserven für den Nettounterschied zu verbrennen. Viel Glück beim Versuch, dieses willkürliche Essen zu tun!

Wenn Sie allgemeine Ernährungstipps wünschen, essen Sie proteinreiche Lebensmittel (von Natur aus kalorienärmer) und vermeiden Sie zuckerhaltige Dinge. Iss frische Lebensmittel – halte dich von Junk Food oder stark verarbeiteten Lebensmitteln fern. Wenn Sie nicht stärker (oder größer) werden, dann essen Sie mehr! Wenn Sie dick werden oder kein Fett verlieren, dann essen Sie weniger.

Das heißt, wenn du wie ein Sportmodel aussehen willst, musst du wie ein Freak trainieren und sehr sauber essen. Ich habe einen Körperfettanteil von 8 %, weil ich WIRKLICH auf meine Ernährung achte und sehr hart trainiere. Sie können keinen beeindruckenden Körperbau erreichen, indem Sie irgendein altes Ding essen und nachlässig trainieren, es sei denn, Sie haben eine sehr beeindruckende Genetik.

danke für einige Ratschläge, aber ich habe nicht verstanden, was Sie mit "Aber wenn Sie das zu weit treiben, Sie werden sowohl Fett als auch Muskeln aufbauen", 2. Zeile in Ihrem dritten Absatz, sagen wollten. Wollen Sie damit sagen, dass ich Fett aufbaue, wenn ich viel trainiere? Bitte erklären Sie diese Zeile
Zu weit drücken = zu viel essen :)
Ich akzeptiere Ihre Antwort auf den Vorschlag „Essen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel (von Natur aus weniger Kalorien) und halten Sie sich von zuckerhaltigen Dingen, Junk Food oder übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln fern“. Vielen Dank.

Fett aus Ihrer Ernährung zu streichen bedeutet nicht, dass Sie Fett verlieren werden, im Gegenteil könnte sogar das Gegenteil der Fall sein! Gute Fette (mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren) sind gut für Ihren Körper und großartige Nährstoff- und Kalorienquellen. Einige Beispiele sind Avocado, Nüsse, Samen und fetter Fisch wie Lachs. Als zusätzlichen Bonus haben viele dieser guten Fette auch einen hohen Proteingehalt. Tatsächlich befürworten viele Diäten (wie Paleo und Atkins) eine hohe Fettaufnahme und eine niedrige Kohlenhydrataufnahme, da Kohlenhydrate oft ernährungsphysiologisch mangelhaft sind und in den von der FDA heute empfohlenen Verzehrmengen (denken Sie an die Ernährungspyramide) wohl schlecht für Sie sind. Anstatt an Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette zu denken,Ich würde einen viel einfacheren Ansatz für Ihre Ernährung vorschlagen: Essen Sie unverarbeitete Lebensmittel. Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten und versuchen Sie, wann immer möglich Vollwertkost zu essen.

Wenn Sie sich gesund ernähren und mit einem Kaloriendefizit laufen (nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie an diesem Tag verbrannt haben), dann werden Sie schließlich das Fett in Ihrem Bauch verbrennen. Sie können dies auf drei Arten angehen: weniger essen, mehr Cardio oder beides .

Es gibt jedoch einen Vorbehalt, wie YYY betonte. Muskelaufbau und Fettabbau schließen sich bis zu einem gewissen Grad gegenseitig aus. Um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie drei Dinge: Krafttraining, um das Wachstum zu stimulieren, Energie, um das Wachstum anzukurbeln, und Ruhe, um das Wachstum zu fördern. Das Problem ist, wenn Sie mit einem Kaloriendefizit laufen (das benötigt wird, um Fett zu verlieren), dann entziehen Sie Ihrem Körper die Energie, die er benötigt, um Ihr Muskelwachstum anzutreiben. Werden Ihre Muskeln immer noch wachsen, wenn Sie Ihre Cardio-/Diät-Fettabbau-Routine fortsetzen? Ja, aber nicht annähernd so viel, wenn sie richtig aufgetankt wurden (normalerweise wird ein Kalorienüberschuss von 500-1000 Kalorien empfohlen).

Micro Carb Cycling, wie es in Tom Venutos Holy Grail beschrieben wird, klingt machbar. Im Wesentlichen bringen Sie Ihren Körper an Ihrem Trainingstag in einen Kalorienüberschuss und an den Tagen zwischen den Trainingseinheiten in ein Defizit. Versuchen Sie auch, einen Großteil Ihres Protein- und Kalorienbedarfs direkt um Ihr Training herum zu decken, wobei andere Mahlzeiten während des Tages viel kleiner sind.

Er schlägt ein 3-1-Verhältnis (3 Tage Kaloriendefizit, 1 Tag Überschuss) vor, wenn das primäre Ziel Fettabbau, sekundärer Kraftzuwachs und ein 3-(2-3)-Verhältnis (3 Tage Defizit, 2-3 Tage Überschuss) ist. wenn das primäre Ziel Kraftzuwachs ist, sekundär Fettabbau.

Es ist eine wirklich schöne Idee :) Ich mochte es
Ich habe angefangen, ein 1-1-Verhältnis zu machen, dh 1 Tag Überschuss, 1 Tag Defizit, mit einem 1-2 einmal pro Woche. Ich glaube zwar nicht, dass es so gut sein wird wie ein 3-(2-3), aber es ist zu spät für mich, mein Training von 3 auf 2 Mal pro Woche zu reduzieren.
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