Ein Plan mit 2900-3200 Kalorien/Tag zur Gewichtsabnahme?

Zuallererst möchte ich Sie daran erinnern, dass Fett und Gewicht keine Synonyme sind, sondern miteinander zusammenhängen. Zunehmen und Fett abbauen ist möglich , aber auch schwierig.

Mir fehlen entscheidende Details über Ihren Trainer, wie z. B. wen er trainiert hat und welche Wirkung er auf diese Kunden hatte. Wenn Ihr Trainer eine seriöse Person ist, die Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm vorgibt, empfehle ich Ihnen dringend, sich einfach an das Programm zu halten. Wenn es angepasst werden muss, werden sie es im laufenden Betrieb anpassen. Wenn nicht, dann haben Sie vielleicht Recht, Bedenken zu haben.

Zweitens verstehen Sie Ihren TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Dies ist die Menge an Energie, die erforderlich ist, um die natürlichen Prozesse Ihres Körpers und Ihre Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Wenn Sie über Ihrem TDEE essen, werden Sie an Masse zunehmen, und wenn Sie unter Ihrem TDEE essen, werden Sie an Masse verlieren. Denken Sie auch daran, dass Masse sowohl Muskeln als auch Fett umfasst.

Verstehen Sie schließlich, dass Ihr Trainingsprogramm vorschreibt, wie viel Ihrer Masseveränderungen Ihr Fett beeinflussen. Hier trifft sozusagen der Gummi auf die Straße.

• Wenn Sie weit über Ihrem TDEE essen, werden Sie zusammen mit Muskeln Fett aufbauen, egal wie viel Sie trainieren
• Wenn Sie deutlich unter Ihrem TDEE essen, werden Sie zusammen mit Fett Muskeln verlieren, egal wie viel Sie trainieren
• Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern möchten, ist eine Ernährung etwas über oder unter TDEE der beste Ansatz, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Das Problem ist, dass es fast unmöglich ist, mit TDEE 100% genau zu sein. Sie werden feststellen, dass die Menge an Energie, die benötigt wird, um eine bestimmte Masse aufrechtzuerhalten, viel mehr ist, als Sie erwarten. Die Rechner, die Sie online finden können, sind ziemlich nützlich, um Ihnen zu helfen, ins Stadion zu kommen. Danach müssen Sie konsistente Messungen durchführen, um festzustellen, wie sich die Ernährungsumstellung auf Ihren Körper auswirkt.

• Wiegen Sie sich regelmäßig zur gleichen Tageszeit. Halten Sie Ihr Gewicht in einer Tabelle oder App fest und ermitteln Sie den Wochenmittelwert. Dies gibt Ihnen einen konsistenteren Überblick über Ihre Gewichtsveränderungen im Laufe der Zeit, während tägliche Schwankungen des Wassergewichts berücksichtigt werden.
• Messen Sie sich routinemäßig mit einem Maßband, um sicherzustellen, dass sich Ihre Körperzusammensetzung so ändert, wie Sie es möchten. Wenn sich Ihr Gewicht nicht so ändert, wie Sie es sich wünschen, dann kann Ihnen dies einen Hinweis darauf geben, was Sie zunehmen.
• Bilden Sie sich um. Wenn Ihre Kleidung besser sitzt und Ihnen gefällt, was Sie im Spiegel sehen, und die Waage Ihnen sagt, dass Sie an Gewicht zunehmen, dann haben Sie wahrscheinlich weniger Fett und etwas mehr Muskeln.

Zum Schluss noch eine Anmerkung, dass ein Tag, an dem Sie viele Kalorien zu sich nehmen oder fasten, keine dauerhafte Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung bewirken wird. Es dauert mehrere Tage/Wochen, um eine wirkliche Veränderung der Körperzusammensetzung zu sehen.

Ja, es ist möglich, dies zu tun, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, aber nur mit einem intensiven körperlichen Regiment. Bei der Menge an Bewegung, von der Sie sagen, dass Sie sie haben, wäre ein guter Durchschnitt zwischen 1500 und 1650. Eine persönliche Empfehlung wäre, etwa 4-5 Sätze mit 30 Liegestützen und etwa 3-4 Sätze mit 60 Sit-ups sowie andere Muskelaufbauübungen pro Tag hinzuzufügen und, wenn Sie Zeit haben, 15 zu machen - 30 Minuten intensiver Lauf jeden Tag. Danach sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme auf etwa 2000-2200 Kalorien pro Tag erhöhen und innerhalb des Monats beginnen, Effekte zu sehen.