Zieht das Heben von Gewichten Ihren Abnehmprozess zurück?

Beginnen wir zunächst mit dem Ziel. Fünfzehn Pfund in drei Wochen sind fünf Pfund pro Woche. Ein Pfund hat etwa 3500 Kalorien. Daher bräuchten Sie ein Nettodefizit von 17.500 pro Woche.

Das ist nicht unerheblich.

Ich setze mir starke Ziele, aber es erreicht einen Punkt, an dem es ohne angemessene Überwachung zu aggressiv werden kann. Wenn Sie, wie viele einigermaßen aktive Menschen, 30 Minuten lang 1000 kcal/h trainieren könnten, müssten Sie diese Übung etwa 35 Mal pro Woche oder 5 Mal pro Tag jeden Tag für 3 Wochen machen, vorausgesetzt, dass Sie keine Kalorienreduzierung verbrauchen.

Ich würde das als nicht sehr wahrscheinlich bezeichnen, nichts für ungut. Die Realität ist, dass Sie mit zunehmender Anstrengung Ihren Appetit steigern werden. Das Hinzufügen von 2,5 Stunden intensivem Training pro Tag führt zu einem gleichzeitig großen Anstieg des Appetits. Die Reduzierung der Kalorienaufnahme in einer solchen Situation wird zu Problemen führen, es sei denn unter sehr enger ärztlicher Überwachung.

Lassen Sie uns nun über Krafttraining und Gewichtsabnahme sprechen. Nein, ändern wir es in Fettabbau. Gehen Sie nicht allein nach dem Gewicht, es sei denn, Sie müssen bestimmte Gewichtsbarriereziele erreichen, wie sie beim Wrestling, Boxen usw. zu finden sind. Die Realität ist, dass Sie sich mehr auf die Beschaffenheit des Körpers, Ihre Zusammensetzung konzentrieren sollten.

Lassen Sie uns also der Diskussion halber sagen, dass Sie beschlossen haben, 9 Pfund Fett in 3 Wochen loszuwerden, ein aggressives, aber erreichbares Ziel. Zunächst möchten Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil messen bzw. messen lassen. Zweitens, nehmen Sie Messungen vor. Messen Sie Ihre Taille, Ihren Bauch, Ihre Schultern, Beine und vielleicht sogar Ihre Arme. Drittens, lassen Sie sich von jemandem in Kleidung fotografieren, die so aufschlussreich ist, wie Sie möchten. Werfen oder verstecken Sie jetzt Ihre Waage, drei Wochen wollen Sie sich nicht fit halten. Tun Sie das alles am besten gleich nach dem Aufstehen, aber noch nicht gefrühstückt haben.

Dies dient als Grundlage für die Erfolgsmessung.

Jetzt wollen Sie ein Regime, das Cardio mit Krafttraining mischt. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass Krafttraining ein bedeutender Faktor beim Fettabbau ist. Es liegt auf der Hand, da Muskeln Kalorien verbrennen, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien benötigt Ihr Körper und desto mehr Fettverbrennungspotenzial haben Sie. Ich würde empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu heben. Cardio kann an Tagen mit Krafttraining leicht und an Tagen ohne Krafttraining etwas intensiver sein.

Vergeuden Sie beim Cardio nicht Ihre Zeit mit langem und langsamem Training. Gehen Sie für Fartlek oder Intervalltraining. Suchen Sie sich zum Beispiel ein Laufband und machen Sie 8 Sekunden so schnell wie möglich, gefolgt von 12 Sekunden, in denen Sie es laufen lassen, während Ihre Füße auf der Seite ruhen. Tun Sie dies 20 Minuten lang oder so lange Sie können, um an diesen Punkt zu gelangen. Am Ende der 20 Minuten sind Sie damit fertig. Gehen Sie es hinunter und nennen Sie es gut. Ersetzen Sie dies durch Ihr normales Laufen, aber mit weniger Häufigkeit.

Kombinieren Sie das mit einer vernünftigen Ernährung (ich würde eine proteinreiche, moderate Fett und wenig Kohlenhydrate empfehlen) und Sie werden Ihre Zusammensetzung in Richtung einer muskulöseren und weniger fetten verschieben. Die schweren Gewichte mit weniger Wiederholungen werden Sie nicht massig machen, aber es wird Ihre Kraft erhöhen. Das Intervalltraining hilft dir auch bei deiner Schnelligkeit auf dem Platz. Denken Sie daran, dass Menschen sehr hart arbeiten , um massig zu werden – es geschieht nicht, indem sie ein paar Gewichte herumwerfen. Es erfordert Hingabe und sehr spezifische harte Anstrengungen, um Muskelmasse aufzubauen (obwohl es mit Fett einfach ist ;) ).

Und in Bezug auf den Beitrag, dass Cardio Muskeln verbrennt, sage ich, dass es von der Ernährung abhängt. Die meisten Leute, die viel Cardio machen, machen es „leicht und lang“ und bekommen nicht genug Protein. Sie können Cardio mit einer angemessenen Proteinaufnahme machen und Muskelatrophie minimieren.

Sie können auch schweres Cardio machen. Schweres Cardio würde bedeuten, das Laufband auf die maximale Steigung zu stellen und dann zu laufen. Eine andere Möglichkeit ist eine Fahrradmaschine, die auf hohen Widerstand eingestellt ist. Sie verwenden die gleiche Routine, aber indem Sie den Widerstand sehr hoch einstellen, belasten Sie den Muskel viel mehr als eine leichte Schwungradrotationsroutine.

Ihre Ernährung, so wie Sie es beschreiben, scheint sehr reich an Kohlenhydraten zu sein. Verschieben Sie das auf die Proteinseite und Sie werden bessere Vorteile sehen. Sie können einfache Kohlenhydrate wie Getreide weglassen und für Ihre Kohlenhydrate auf Gemüse und wenig Obst umsteigen und bessere Ergebnisse erzielen. Versuchen Sie außerdem, zum Frühstück in der ersten Stunde nach dem Aufwachen 20-30 g Protein zu sich zu nehmen, und Sie werden einen besseren Fettabbau feststellen.

Ich hoffe, das hilft. Es kann ein bisschen mehr als der Titel Ihrer gestellten Frage sein, da ich versucht habe, mehr von dem zu beantworten, was Sie in der Frage selbst geschrieben haben. Schließlich lautet die richtige und einfache Antwort auf den Titel „Nein“. :)

Die Real Bill berührte einige sehr wichtige Punkte, aber ich hatte das Bedürfnis, einige Klarstellungen und ergänzende Informationen hinzuzufügen, die einfach nicht in einen Kommentar passen würden.

Erfolg messen

Sie werden Ihr Körperfett verfolgen wollen, da dies das effektivste Mittel ist, um Ihren Fettabbau zu messen. Ich verwende die Navy-Methode , die für mich am besten funktioniert. Damit müssen Sie nur Ihre Größe, Taille und Hals messen und diese Zahlen dann in einen Taschenrechner eingeben (ich habe eine Tabelle in Google Docs erstellt, um dies zu handhaben). Sie können immer noch das Gewicht messen und es als Zielmetrik verwenden; Der Körperfettprozentsatz fügt dem Gewicht einfach Kontext hinzu, damit Sie es besser verstehen können.

Beispielsweise kann eine 150 kg schwere Person 10 % Körperfett und eine enorme Menge an Muskeln haben, während eine andere 150 kg schwere Person 25 % Körperfett und überhaupt keine Muskeln haben kann; In diesem Beispiel können Sie deutlich sehen, wie sinnlos es ist, das Gewicht allein zu messen und nicht die BF% zu haben, um Ihnen Kontext zu geben.

Krafttraining vs. Cardio

The Real Bill erwähnt, dass Muskeln Kalorien verbrennen und Krafttraining daher eine gute Gelegenheit zur Gewichtsabnahme ist. Ich stimme dem nicht zu und glaube, dass der angebliche Kalorienverbrauch der Muskeln stark übertrieben ist. Das Problem ist, dass viele Studien dazu durchgeführt wurden, aber sie haben die Kalorienverbrennung direkt nach dem Training gemessen, nicht während einer sitzenden Zeit. Aufgrund des falschen Ansatzes bei der Messung des Kalorienverbrauchs endeten die Studien mit übertriebenen Ergebnissen von etwa 40-60 verbrannten Kalorien pro Pfund Muskelmasse. Die Studien, die ich gesehen habe, die richtig messen, liegen wirklich näher bei 4-7 cal/lb.

Sie haben aus erster Hand gesehen, wie Krafttraining Sie größer macht. Dies liegt daran, dass Sie eine große Menge an Kalorien zu sich nehmen müssen, um das Muskelwachstum zu stimulieren, und alle überschüssigen Kalorien, die aufgenommen werden, direkt in Ihre Fettzellen zur Speicherung gelangen.

Widersprüchliche Ziele

Wie Sie sehen können, steht Krafttraining im Widerspruch zum Gewichts- (oder besser gesagt Fett-) Verlust. Wenn Sie Fett verlieren wollen, werden Sie am Ende suboptimale Kraftzuwächse haben, und wenn Sie Kraft aufbauen wollen, werden Sie am Ende einen suboptimalen Fettabbau haben.

Meine Empfehlung ist, Perioden nur mit Krafttraining zu absolvieren, gefolgt von einer Periode nur mit Cardio (allgemein als „Cutting“ bezeichnet). Die Länge des Zeitraums liegt bei Ihnen, aber es sollte etwas Wesentliches sein, zumindest im Bereich von 3-6 Wochen. Dies ermöglicht es Ihnen, bei jedem Training maximale Ergebnisse zu erzielen, ohne dass Ihr Körper ständig gegen gemischte Signale ankämpft, was Sie von ihm erwarten.

Realistische Ziele

Die meisten Experten in der Branche sind sich einig, dass eine sichere Menge an Fettabbau pro Woche im Bereich von 1 bis 2 Pfund liegt. Dies bedeutet, dass Sie in Ihrem 3-Wochen-Zeitraum sicher 3-6 Pfund Fett verlieren können, was weit unter den 15 Pfund liegt, die Sie sich erhofft hatten. Es ist wichtig, sich realistische Ziele auf der Grundlage von Industriestandards zu setzen, die nicht ohne Grund existieren. Das ist nicht nur wegen der Sicherheit wichtig, sondern auch für Ihren langfristigen Erfolg. Wenn Sie Ihre Ziele unrealistisch hoch stecken und sie aufgrund ihrer unerreichbaren Natur ständig verfehlen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Trainingsroutine aufgeben, weil Sie nicht das Gefühl haben, erfolgreich zu sein.

Diese Regel gilt für alle Aspekte der Fitness. Stellen Sie also sicher, dass Sie klare Erwartungen und angemessene Ziele haben, bevor Sie mit Ihrem Fitnessprogramm beginnen. Wissen Sie, was Ihr Ziel-BF% und Ihr Gewicht sind. Wisse, wie stark du sein möchtest (200 kg Kniebeugen, 350 kg Kreuzheben usw.). Zielvorgaben sind der Schlüssel, ebenso wie inkrementelle Ziele, um Ihren Fortschritt zu steuern (dh Woche eins: 1 Pfund abnehmen, Woche 10: 10 Pfund abnehmen, Woche 20: 30 Pfund abnehmen).

Zusammenfassend

• Messen Sie Ihr Körperfett
• Machen Sie Perioden des Krafttrainings und Perioden des Schneidens.
• Legen Sie realistische Ziele und inkrementelle Ziele für Ihr Gewicht, Ihren BF% und Ihre Kraft fest.

Das Heben von Gewichten ist großartig für Sie, solange Sie die richtige Form verwenden und sich nicht zu weit drängen.

Das Heben von Gewichten kurbelt Ihren Stoffwechsel an, auch nach dem Training des Tages. Wer abnehmen möchte, sollte heben. Sie können eine gewisse Gewichtszunahme durch das Heben feststellen, aber denken Sie daran, dass dies von zugenommenen Muskeln kommt ... nicht von Fett. Eine gute Ernährung ist in jedem Gewichtsabnahmeplan unerlässlich.

Denken Sie daran, dass Cardiotraining über einen längeren Zeitraum, sagen wir 20 bis 25 Minuten und mehr, beginnen wird, Muskeln zu verbrennen!