In der vergangenen Woche habe ich zwei Antworten gesehen, in denen Elektrolyte erwähnt wurden; eine über den Grand Canyon und eine in einer Antwort auf eine Frage, die sich eigentlich mit Wildtieren befasste, in der aber auch andere Wüstengefahren beschrieben wurden .
Was sind Elektrolyte im Zusammenhang mit Outdoor-Sportarten, wozu brauche ich sie und woher bekomme ich sie? Der Wikipedia-Artikel beschreibt, dass dies die meisten löslichen Salze, Säuren und Basen umfasst . Geht es also einfach darum, gesalzenes Essen zu essen, um den Salzverlust durch Schweiß auszugleichen (z. B. gesalzene Nüsse zu essen), oder sind das Problem und die Lösung subtiler?
Diese Antwort erwähnt Gatorade , eine Marke für kommerzielle Sportgetränke. Die Sportgetränke, die ich in der Vergangenheit probiert habe, fand ich sehr unangenehm, besonders die in Pulverform. Brauche ich die wirklich oder reichen andere Lebensmittel auch?
Bei anstrengenden Aktivitäten in der Wüste gibt es zwei Arten von wasserbasierten Problemen: Dehydration und Hyponatriämie .
Dehydration tritt auf, wenn Ihr Körper nicht genug Wasser bekommt, und ist am häufigsten. Zu den Symptomen gehören Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Energielosigkeit, leuchtendes Gelb/Orange und seltener Harndrang. Beim Schwitzen verliert man Wasser, aber in heißen Klimazonen merkt man das nicht unbedingt, da es so schnell verdunstet. Zusammen mit diesem Wasser verlieren Sie auch Elektrolyte (Salze und Mineralien), die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie zu viel davon verlieren und zu viel Wasser trinken, ohne sie zu ersetzen, kippen Sie das Gleichgewicht in Richtung Hyponatriämie.
Hyponatriämie (auf die die verknüpften Fragen anspielen) ist eine sehr ernste Erkrankung am anderen Ende der Skala, die auftritt, wenn man zu viel Wasser trinkt, ohne die ausgeschwitzten Salze zu ersetzen. Es betrifft immer mehr Menschen, die sich in heißen Klimazonen anstrengen, aufgrund unserer zunehmend "natriumfreien!" Diäten.
Ihr Körper braucht Salz, um zu funktionieren, und wenn Sie schwitzen, verlieren Sie dieses Salz (und andere Nährstoffe), das Wasser allein nicht ersetzen kann. Normalerweise ist dies kein großes Problem, und die Salze werden durch Mahlzeiten usw. ersetzt. Aber wenn Sie viel schwitzen und etwas (Wasser oder Sportgetränke) zu viel trinken, kann eine Hyponatriämie einsetzen.
Zu den Symptomen einer Hyponatriämie gehören Kopfschmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit, Orientierungslosigkeit, Schwindel, Erbrechen, Krampfanfälle, Koma und Tod. Es ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Interessanterweise ähneln einige dieser Symptome einer Dehydrierung ... aber wenn Sie die oben genannten Symptome erleben, während Ihr Urin noch klar und reichlich ist (wahrscheinlich, weil Sie pflichtbewusst Getränke heruntergestampft haben), handelt es sich wahrscheinlich um Hyponatriämie.
Verhütung:
**Sidebar: Mehrere Quellen deuten darauf hin, dass Sportgetränke das Risiko einer Hyponatriämie tatsächlich erhöhen können, da ihre köstlich schmackhafte, würzige Süße dazu führen kann, dass man mehr Flüssigkeit zu sich nimmt, als man es sonst tun würde.
Ratschläge des Arztes der Grand Canyon-Klinik, wie im Wilderness Medicine Institute in Bezug auf das Problem berichtet:
Prävention ist eine Frage der Vernunft, was so oft der Fall ist. Trinken Sie viel, ja, aber essen Sie regelmäßig salzige Speisen, während Sie in Hitze trainieren. „Sich allein auf Elektrolytersatzgetränke zu verlassen“, schreibt Dr. Myers, „ist absolut nicht ratsam.“
Wenn sich ein Patient einem hyponatriämischen Zustand nähert:
Dr. Myers warnt davor, dass die orale Gabe von Elektrolytersatzgetränken wie Gatorade allein den Patienten schädigen könnte. Diese Getränke sind so natriumarm und so reich an Wasser, dass das Verdünnungsungleichgewicht verstärkt werden kann.
Als letzte Anmerkung soll dies nicht dafür sprechen, beim Wandern kein Wasser zu trinken, da Dehydrierung genauso schlimm und weitaus häufiger ist. Seien Sie clever. Trinken Sie, was Sie brauchen, aber nicht mehr. Seien Sie sich bewusst, was Ihr Körper tut.
Weitere Quellen, die alle verbindlich zu dem Schluss kommen, dass Sportgetränke das Auftreten einer Hyponatriämie nicht verhindern. Wenn Sie zu viel trinken, ist es zu viel, egal was Sie trinken.
Die Einnahme von elektrolythaltigen Sportgetränken verhindert nicht die Entwicklung von EAH bei Sportlern, die übermäßig trinken.
Klinisches Journal für Sportmedizin:
Die Gesamtmenge an Wasser (p = 0,004), Elektrolyt-/Kohlenhydratlösung (p = 0,005) und die aufgenommene Gesamtflüssigkeitsmenge (p < 0,001) waren bei [hyponatriämischen] Läufern signifikant höher als bei [nicht hyponatriämischen] Läufern und den Der Grad der Hyponatriämie war dosisabhängig.
[Bob Murray, PhD und langjähriger Direktor des Gatorade Sports Science Institute] räumt ein, dass weder Gatorades neue Endurance Formula noch der traditionelle Thirst Quencher eine Hyponatriämie verhindern werden, wenn ein Läufer während eines Marathons zu viel Sportgetränk zu sich nimmt. "Wir können nicht mehr Natrium hinzufügen, weil die Forschung eindeutig zeigt, dass zu viel Natrium die Flüssigkeitszufuhr tatsächlich behindert", sagt er.
Sogar Gatorade, Poweraide und alle Sportgetränke oder IV NS erhöhen daher das freie Wasser und senken das Serumnatrium
Tangential verwandte Studie bei schizophrenen Patienten:
Schlussfolgerung: Die Substitution von elektrolythaltigen Getränken verhindert wahrscheinlich keine Wasservergiftung.
Ihr Blut und Ihr Körper benötigen Natrium, Kalium und verschiedene andere gelöste Stoffe, um zu funktionieren (ohne den richtigen Kaliumspiegel beginnt Ihr Herz zu versagen usw.)
In einem heißen Land, wo Sie viel schwitzen und Ihre Flüssigkeiten durch Trinkwasser auffüllen können, verlieren Sie diese gelösten Stoffe ziemlich schnell. Die benötigten Mengen sind im Allgemeinen viel höher als erwartet, und Sie müssen sie schnell auffüllen, wenn Sie Symptome haben, sodass das Essen von Salzen möglicherweise nicht schnell genug ist.
Ein Getränk mit zugesetzten Salzen und Elektrolyten bringt sie viel schneller in Ihren Körper, da sie bereits gelöst sind. Gatorade und andere Sportgetränke haben ein für dieses Szenario angemessenes Gleichgewicht an gelösten Stoffen und werden daher empfohlen.
Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge an Salz (Elektrolyten), um Wasser zu verarbeiten (und auch für viele andere Körperfunktionen). Wenn Sie nicht genügend Elektrolyte haben, ist die Wassernutzung Ihres Körpers nicht optimal. Eine typisch amerikanische Ernährung gibt Ihnen genügend Elektrolyte, so dass Sie eigentlich nichts Besonderes tun müssen, um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen. Wenn Sie sich „normal“ ernähren (Steak, Kartoffeln, Gemüse etc.), brauchen Sie zumindest bei typischen Alltagsaktivitäten und selbst bei moderater sportlicher Betätigung keine Nahrungsergänzung. Wenn ich mit dem Rucksack in die Berge gehe, mache ich mir eher keine Sorgen um Elektrolyte, weil die Lebensmittel, die wir dort essen, sie sowieso wieder auffüllen.
Wenn Sie extremere körperliche Aktivitäten ausüben, wie Wandern in der Wüste und viel in der Sonne schwitzen, können Sie Ihre Wasseraufnahme mit zusätzlichen Elektrolyten ergänzen. Aber hüten Sie sich vor typischen Sportgetränken wie Gatorade, die keine gute Idee sind, da sie Ihnen zwar zusätzliche Elektrolyte liefern, aber auch zusätzlichen Zucker, der die Wasseraufnahme verringert. Stattdessen können Sie einige Sportgetränke wählen, die Elektrolyte ohne zusätzlichen Zucker oder andere künstliche Zutaten enthalten, oder Sie können einfach eine Prise Meersalz oder Kochsalz in klares Wasser geben.
Ich bin in der Wüste im Südwesten aufgewachsen, und wenn wir draußen Boot fahren oder andere Aktivitäten in der Sonne unternehmen, nehmen wir normalerweise zusätzlich zu klarem Wasser oder Eistee einige gesalzene Snacks (Pommes usw.) mit.
Ich werde den Gatorade-Teil abwägen. Nein, Sie brauchen kein Gatorade oder irgendein anderes Getränk mit den richtigen Salzen darin. Allerdings müssen Sie die Salze irgendwie ersetzen.
Ich verwende Gatorade, weil es bequem ist (ich muss das Wasser sowieso tragen), die Menge an Elektrolyten, die ich ersetzen muss, gut auf die Menge an Wasser abgestimmt ist, die ich ersetzen muss, also macht es einfach, sie in Ihrem Getränk zu haben, und so können Sie es tun. Nicht zu vergessen, es lässt ein warmes Getränk an einem heißen Tag tatsächlich in Ordnung erscheinen, und es fügt einen kleinen Geschmack hinzu, der Sie dazu bringt, es zu trinken. Ich verwende Gatorade speziell anstelle von anderen Sportgetränken, weil ich damit vertraut bin und weiß, wie viel ich verwenden muss und wie es für mich funktioniert. Ich gehe davon aus, dass die meisten richtig formulierten Sportgetränke in Ordnung wären. Für mich funktioniert Gatorade und es ist weit verbreitet, also habe ich keine Lust, ein Testpilot zu sein. Denken Sie daran, warum Gatorade überhaupt entwickelt wurde.
Das Pulver ist etwas, das Sie in die Wüste mitnehmen können und sich keine Sorgen machen müssen, dass es verdirbt. Mixed Gatorade verdirbt nach etwa einem Tag, also mische ich nur das, was ich gerade brauche, für jede Wanderung, die ich mache. Ich bringe nur gemischte Gatorade auf eine Wanderung. Es verdirbt nicht so schnell, da muss man sich Sorgen machen. Während ich in der Wüste bin, trinke ich das, auch wenn ich zurück im Auto oder Camp bin. Wenn es draußen heiß ist, ist das Ersetzen von Elektrolyten zusammen mit Wasser in den richtigen Anteilen eine gute und sichere Sache, ohne Nachteile, die ich bisher gefunden habe.
Ja, es hat ein paar Kalorien. Erstens mische ich es nicht in voller Stärke. 1/2 bis 2/3 von dem, was die Anweisungen sagen, scheint ungefähr richtig zu sein. Wenn ich mich recht erinnere, sind es nur ein paar 100 Kalorien pro Gallone, wenn ich es mische. Das ist wirklich ziemlich wenig, wenn man bedenkt, dass man den ganzen Tag mit zwei Gallonen wandern kann. Sie verbrauchen immer noch mehr Kalorien beim Wandern, als die Gatorade liefert. Mach dir keine Sorgen. Etwas Zucker bei Anstrengung kann sogar sinnvoll sein. Ich finde, dass ich nicht viel Hunger verspüre, wenn es heiß ist. Das bisschen Zucker in der verdünnten Gatorade reicht aus, damit ich kein Essen mitbringen möchte, was einiges einfacher macht. Ich finde, ich kann so ziemlich den ganzen Tag wandern, wobei die einzige Kalorienaufnahme aus der verdünnten Gatorade stammt, und ich fühle mich gut. Normalerweise gehe ich morgens wandern und nicht
Ich weiß, dass einige Leute Gatorade wegen des Geschmacks nicht mögen. Erstens geht es nicht um den Geschmack, komm darüber hinweg. Zweitens gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen. Ich mag den ursprünglichen Bug Juice überhaupt nicht, aber wenn das alles ist, was verfügbar ist, werde ich es verwenden. Den Fruchtpunschgeschmack finde ich gar nicht so schlecht. Ich würde es nicht nur wegen des Geschmacks trinken, aber es ist gut genug, dass es positiv und nicht negativ ist, und es hilft (für mich jedenfalls), warme Flüssigkeit zu trinken, wenn es heiß ist.
Ich habe einmal auf die harte Tour herausgefunden, dass es so etwas wie kalorienreduziertes Gatorade gibt. Ich hatte Schwierigkeiten, eine Wanne mit Puder zu finden, und konnte nur diese Päckchen finden. Ich habe im Laden nicht genug aufgepasst, um zu bemerken, dass es kalorienreduziert ist. Obwohl es der Fruchtpunschgeschmack war, den ich für das normale Zeug überhaupt nicht schlecht finde, war dieses Zeug abscheulich. Jech. Ich hatte nichts anderes, also machte ich an einem heißen Tag eine 10-Meilen-Wanderung und ging eine Gallone von diesem Zeug durch. Ich zwang mich, es zu trinken, wann immer ich durstig wurde, aber sobald ich zum Auto zurückkam, fand ich einen Laden, der das normale Zeug führte, und ich warf die kalorienarmen Päckchen weg. Yucc. Ich schaudere schon wieder, wenn ich nur daran denke.
Sogenannte „Sportgetränke“ wie Gatorade sind Wunderwerke des modernen Marketings, die nur noch von Mineralwasser übertroffen werden. Sie sind teuer und enthalten viel Zucker.
Wenn Sie lange Strecken bei hohen Temperaturen (z. B. 40 ° C oder 105 ° F) wandern, müssen Sie sich um eine lange Liste von Gefahren kümmern, von denen eine die Elektrolytknappheit ist. Ganz oben auf der Liste stehen Dehydrierung, Sonnenbrand und sich verlaufen. Ich mache diese Art von Wanderungen nur ab und zu, aber wenn ich das tue, versuche ich normalerweise, so viel wie möglich in den frühen Morgenstunden zu machen, und um mich vor Sonnenbrand zu schützen, bringe ich einen Hut und trage ein langärmliges Hemd und eine Paar lange Hosen. Wenn Sie unter diesen Bedingungen in Schwierigkeiten geraten, ist es möglicherweise eine gute Idee, Schatten zu suchen, sich bis zum Sonnenuntergang auszuruhen und dann abends hinauszuwandern, wenn Sonne und Hitze nicht lebensbedrohlich sind.
Unter solchen Bedingungen neigen manche Menschen dazu, Muskelkrämpfe zu bekommen, was ein Symptom für ein Ungleichgewicht der Elektrolyte sein kann. Wenn Sie dazu neigen, ist es vielleicht eine gute Idee, ein paar der winzigen Salzpäckchen mitzunehmen, die in Restaurants verschenkt werden, und vielleicht etwas salziges Essen wie Cracker.
Olin Lathrop
Hat verloren
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