Was ist der effektivste Plan, um Bauchmuskeln zu bekommen?

Es gibt ein weit verbreitetes Sprichwort, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden. Eine starke Kern- und Bauchmuskulatur reicht nicht aus, um einen „Sixpack“ oder „Waschbrett“-Bauch zu bekommen, da sich wahrscheinlich eine große Fettschicht über der Bauchregion befindet. Tatsächlich können Sie Sixpacks erst dann wirklich sehen, wenn Sie sich im Bereich von 8-15% des Körperfettanteils befinden.

Darüber hinaus wird die Schwierigkeit, Sixpacks zu bekommen, durch die Tatsache verstärkt, dass es keine Möglichkeit gibt, bestimmte Bereiche für die Gewichtsabnahme anzusprechen, und die Bauchmuskeln der schwierigste Ort sind, um Ihre überschüssige Fettspeicherung zu entfernen. Dies macht es sehr schwierig, Bauchmuskeln zu bekommen und auch schwer aufrechtzuerhalten, da es viel Sorgfalt bei der Einhaltung Ihrer Ernährungs- und Cardio-Routinen erfordert.

Letztendlich ist der beste Plan, um einen Sixpack zu bekommen, ein dreigliedriger Ansatz:

1. Diät
2. Herz
3. Bauch-/Core-Training

Ihr primäres Ziel sollte es sein, Ihren BF% deutlich zu reduzieren, damit Ihre Bauchmuskeln tatsächlich gesehen werden können, ohne dass Sie ständig Ihren Darm einsaugen müssen XD. Ich persönlich verwende die Navy-Methode zur Berechnung meines BF%, die hier erklärt wird . Natürlich ist der beste Weg, Ihren BF% zu senken, eine angemessene Diät und Cardio.

Bei einer Diät sollten Sie übermäßig fetthaltige Lebensmittel eliminieren und sich gesund ernähren, aber auch sicherstellen, dass Sie genügend Protein/Kohlenhydrate/Fett zu sich nehmen, um Ihr aktuelles Trainingsniveau zu unterstützen.

Für Cardio können Sie Laufen, Schwimmen, Pylometrische Übungen, Kampfsportarten machen ... was auch immer Sie interessiert und Sie bei der Aktivität beschäftigt.

Für Bauch-/Core-Workouts sollten Sie drei pro Woche machen. Bauchmuskeln sind auch Muskeln, und Sie müssen sicherstellen, dass sie einen Tag Ruhe haben, um sich wieder aufzubauen, insbesondere nach harten Trainingseinheiten. Eine gute Sache, die Sie beim Aufbau Ihrer Bauchmuskelroutine im Hinterkopf behalten sollten, ist, die unteren Bauchmuskeln zu Beginn des Trainings zu trainieren, wenn Sie sich gut fühlen, da diese normalerweise am stärksten aus der Form geraten und am schwersten zu trainieren sind.

Hier ist ein Beispiel für ein Bauch-/Kerntraining, das ich derzeit durchführe, von dem einige aus der P90X/Ab Ripper X-Routine entlehnt sind.

• Fahrrad - 25
• Rückwärtsfahrrad - 25
• Ein / Aus - 25
• Beinheben - 25
• Umgekehrte Sit-Ups - 25
• Abwechselnde Sit-Ups mit weitem Bein – 26 (jede Bewegung zählt als 1)
• Fiferschere - 25 (jeweils 4 Sekunden)
• Roll-Up/V-Up Combo – 26 (jede Bewegung zählt als 1)
• Oblique v-up - 25 (beide Seiten machen)
• Mason Twist – 50 (lässt Wiederholungen fallen und fügt Medizinball hinzu, wenn möglich)
• Brett - 90 Sek
• Seitenplanke - 60 Sek. (jede Seite)
• Vogelhund - 60 Sek. (jede Seite)

Es sei darauf hingewiesen, dass meine beiden Lieblings-Bauchmuskelübungen nicht einmal auf dieser Liste stehen: Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn Sie vorhaben, Krafttraining außerhalb der Bauchmuskulatur zu machen, empfehle ich Ihnen, sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben in Ihr Programm einzubauen, da dies zwei der besten zusammengesetzten Workouts sind, Punkt (IMHO).