Ich bin 15 Jahre alt und trainiere seit etwa 6 Monaten. In den ersten 3 Monaten habe ich einige beträchtliche Veränderungen in meinen Muskeln bemerkt, aber in letzter Zeit habe ich nicht viele Veränderungen bemerkt (eigentlich waren Muskeln wie meine Brust ziemlich unbeständig und ihre Größe war unterschiedlich). Könnte es mein Alter sein, das meine Gewinne begrenzt? Oder ist es meine Routine oder Ernährung, die schlecht ist?
Routine: Montag – Training Dienstag – Schwimmen Mittwoch – Training Donnerstag – Schwimmen Freitag – Training Samstag und Sonntag – Ich spiele Volleyball und ruhe mich aus
Ernährung - Ich ernähre mich ziemlich gut, mit 4 Mahlzeiten am Tag und Proteinshakes, aber ich messe meine Makros nicht genau.
Körperdaten - 1,70 m groß 65,5 kg 14 % bf
Fitness ist ein Marathon, kein Sprint . 3 Monate können einen gewissen Fortschritt zeigen, aber vorausgesetzt, Sie trainieren regelmäßig genug mit ausreichend hoher Intensität und unterstützen das Muskelwachstum durch eine ausgewogene und geeignete Ernährung, werden Sie Muskelmasse aufbauen.
Machen Sie weiterhin Fotos und beurteilen Sie den Fortschritt alle 3 Monate anhand dieser. Möglicherweise benötigen Sie mehr Krafttrainingsreize oder mehr Nahrung, das ist unmöglich zu sagen.
Kurze Antwort: NEIN, Ihr Alter schränkt Sie NICHT ein ... Sie sind es. Sie befinden sich in der Anfangsphase oder in der Blüte Ihres Lebens, besonders hormonell gesehen.
Sie müssen sich einige Fragen stellen:
Diese Fragen sind wichtig, weil sie Ihnen einen Kompass, eine Richtung und etwas geben, auf das Sie hinarbeiten können. Außerdem gibt es Ihnen Fokus und Perspektive, Sie müssen messen, wo Sie sich auf Ihrer Reise befinden und wo Sie enden möchten. Wenn Sie keinen Start- und Endpunkt haben, haben Sie keinen Bezugsrahmen für die Messung. Woher weißt du, wohin du gehst, wenn du kein fokussiertes Ziel hast?
Die Aussage, dass Sie sich durch das Essen von 4 Mahlzeiten am Tag und das Trinken von Proteinshakes sehr gut ernähren, definiert nichts oder bedeutet nicht, dass Sie sich tatsächlich gut ernähren. Nochmals, woher wissen Sie, wenn Sie nicht messen? Woher wissen Sie, ob Ihre Ernährung gut genug ist, um Ihre Ziele zu unterstützen?
Außerdem, wenn Sie sagen, dass Sie trainieren ... was bedeutet das? Bist du in einem Programm? Führen Sie jeden Tag, an dem Sie trainieren, bestimmte Übungen durch? Führen Sie ein Trainingsprotokoll? Dies ist wichtig, damit Sie wissen, wo Sie waren und was Sie beim nächsten Mal, wenn Sie diese Übungen durchführen, besser machen können.
Als Beispiel mit etwas schneller Mathematik und einem allgemeinen Ausgangspunkt für den Aufbau von Muskelmasse:
56 KG (124 lbs) fettfreie Körpermasse (LBM)
1586 kcal - Grundumsatz (BMR)
2356 kcal - Tägliche Kalorienaufnahme (TDEE + 10 % von TDEE)
144 Gramm Protein
Diese Zahlen basieren auf 4-6 Stunden Bewegung pro Woche. Wenn Sie mehr trainieren oder Ihr Stoffwechsel (dies ist subjektiv) schneller als der Durchschnitt ist, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen. Sie können sich ein Bild davon machen, wie gut diese Diät funktioniert, indem Sie einen Durchschnitt Ihres Gewichts über 7-10 Tage erhalten. Wenn es nicht steigt, dann fügen Sie Kalorien hinzu, bis dies der Fall ist. Wiegen Sie sich jeden Tag nach dem Toilettengang und halten Sie den Durchschnitt. Sie benötigen einen Datenpunkt zum Vergleich oder wissen nicht, ob Ihre Änderungen funktionieren. Machen Sie sich bewusst, dass die Gewichtszunahme nicht unbedingt immer linear ist, es sieht aus wie ein Börsendiagramm, wenn Sie Ihr tägliches Gewicht in eine Tabelle eingeben.
Wenn Sie Kalorien hinzufügen müssen, tun Sie dies mit 50-100 kcal auf einmal und warten Sie dann 7-10 Tage, um zu sehen, ob Ihr Gewicht steigt. Füge zuerst Kalorien zu Kohlenhydraten und Fett hinzu und erwäge dann später Protein. Typischerweise werden Sie 1,1 bis 1,3 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse wollen – es gibt viele Diskussionen über dieses Thema.
Das obige in Verbindung mit einem richtigen Trainingsprogramm mit Gewichten wird in Ihrem Alter zwischen jetzt und dem Abitur unglaubliche Ergebnisse erzielen.